আপনার টাইলবোনকে আঘাত না করে সিটওপগুলি কিভাবে করবেন

যদি আপনি সিট-আপ থেকে কোন ব্যথা পেতে থাকেন, এটি আপনার abs থাকতে হবে - আপনার tailbone না। কিন্তু, টাকবোন আকার এবং দৈর্ঘ্য ভিন্ন হয়ে যায়, এবং যদি আপনার নির্দিষ্ট কোনও নির্দিষ্ট নির্দেশনা থাকে, তবে এটি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা পদক্ষেপ এবং আপনার হিপ থেকে নিম্নচাপের কাজটি খুব অস্বস্তিকর হতে পারে।

দিবসের ভিডিও

আপনি আপনার শারীরস্থান পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনার আব্বা প্রশিক্ষণ থেকে আপনাকে দূরে রাখার জন্য আপনি যেভাবে ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারেন সেগুলি পরিবর্তন করতে পারেন।

সারফেসটি পরিবর্তন করুন

->

সারফেস ফোটো ক্রেডিট পরিবর্তন করুন: ওয়েভ-বিচ্যুডিয়া লিমিটেড / ওয়েভবোর্ড মিডিয়া / গেটি ছবি

কখনো কখনো, আপনি যে পৃষ্ঠভূমি বেছে নেন সেটি কীভাবে সিপিসি-আপগুলি আপনার টাকবোনকে অনুভব করে। যদি আপনি একটি কাঠের তল, রুক্ষ গালিচা বা সিমেন্ট উপর বসা-আপ করতে চান, আপনি একটি লক্ষণীয় বা দীর্ঘ কোকায়েসি হাড় রক্ষা প্যাডিং নেই।

সবসময় একটি জিমে ম্যাট উপর বসা-আপ করা। মনে রাখবেন না সব জিম ম্যাট সমতুল্য তৈরি হয় না, হয় যোগ-শৈলী ম্যাটস শুধুমাত্র 1 থেকে 3 মিলিমিটার পুরু হতে পারে এবং যথেষ্ট সুরক্ষা প্রদান করতে পারে না। সাধারন ফিটনেস ম্যাটস যা সাধারণত 1 থেকে 1 সেন্টিমিটার পুরু, অথবা এমনকি একটি ডাইংসর Pilates ম্যাট যা 2 সেন্টিমিটার বেধ হিসাবে যতটা গর্ব করতে পারে।

যদি আপনার সবকটি পাতলা ম্যাট থাকে, তবে আপনার টাইলবোনটির জন্য একটি ঘন ঘন সমর্থন তৈরি করতে একসঙ্গে একটি দম্পতি আঁকুন, বা বেধ দ্বিগুণ করার জন্য অর্ধেক এক এক গুঁড়ো।

আরো পড়ুন: 41 টি কঠিনতম ব্যায়ামগুলি

একটি স্থায়িত্ব বলের উপর বসা আপ করুন

->

স্টেবিলিটি বলের উপর বসা বসান ক্রেডিট: ইব্রাকোভিচ / আইস্টক / গেটি ছবি

সিট-আপগুলি মাটিতে সঞ্চালন করতে হবে না। আপনার tailbone রক্ষা করার জন্য একটি স্থিতিশীল বল তাদের সঞ্চালন এবং, একটি বোনাস হিসাবে, আপনি আপনার abs জন্য আরো সক্রিয় করতে হবে জার্নাল অব স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ পত্রিকার ২007 সালের একটি প্রবন্ধে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে স্থিতাবস্থা বলের উপর বসানো ব্যায়ামগুলি মাটির উপর বসানো বসের তুলনায় এষুধের পেশীকে উত্তেজিত করার জন্য আরো কার্যকরী।

একটি স্থিতিশীল বল ব্যবহার করতে:

ধাপ 1

স্থায়িত্ব বলের উপর বসুন। আপনার পা এগিয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি এটিতে আপনার কম পিছনে চাপ দিয়ে বলটিতে ঝুঁকছেন। আপনার হাতে আপনার মাথা ক্র্যাশ করুন

ধাপ 2

আপনার পেটের পেশীগুলোকে আবৃত করুন এবং ঊর্ধ্বমুখী করান, আপনার পাঁজর খাঁচায় আপনার পেলভকে সঙ্কুচিত করুন।

ধাপ 3

একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার স্পিন ফিরে বলের সাথে যোগাযোগ করার জন্য রিলিজ করুন।

পরিবর্তে crunches না

একটি সম্পূর্ণ sit-up আপনার tailbone উপর আরো চাপ দেয়, আপনি অস্বস্তিকর করে সমস্ত পথ বসা আপনার এবিস প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় নাও হতে পারে - তাই তাদের উভয় আপনার tailbone সংরক্ষণ করুন এবং একটি ভাল workout পেতে পরিবর্তন। যখন আপনি একটি sit-up করবেন, আপনি আপনার হিপ flexors থেকে গুরুত্বপূর্ণ সহায়তা ব্যবহার করছেন না বরং শুধুমাত্র আপনার abs কাজ

Crunches, তবে, বেশিরভাগই ব্যায়ামের বাইরে হিপ flexors ছেড়ে। একটি crunch করতে, মাটিতে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ উত্তোলন আপনি 30 থেকে 45 ডিগ্রী আপ উত্তোলনের সময় আপনার abs সবচেয়ে কাজ।

আপনার ABS কাজ করতে দাঁড়ানো

আপনি শুধু টাইলবোন ব্যথা আড়াল না পারেন, একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে মেঝে ditching এবং আপনার মেরুদণ্ড flexing বিবেচনা।

একটি মৌলিক স্থির সংকট তৈরি করতে:

ধাপ 1

আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য মোটা - তাই তারা লক করা হয় না - এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন। রুমের পাশে ইশারা রাখুন।

ধাপ 2

আপনি আপনার ডান পা উত্তোলন এবং আপনার নাকের দিকে ডান ডান হাঁটু স্পর্শ আপনার উপরের শরীর curl হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার abs আঁকা।

ধাপ 3

এক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য আবার ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আরও পড়ুন: আমার নেচে আসন থেকে আঘাত করে