সিক্স-প্যাক এবিসের জন্য সাঁতার কাটা

সাঁতারের মত ডাররা টরেস, রায়ান লোচট ও মাইকেল ফেল্পস যেমন অভাবনীয় সংজ্ঞায়িত abs - এবং আপনি এই ধরনের শারীরিক অর্জন করার জন্য পুল আপনার সময় ব্যবহার করতে পারেন কিভাবে আশ্চর্য হতে পারে।

দিবসের ভিডিও

যদিও এই সাঁতার কাটা জল সাপ্তাহিক কয়েক ডজন মাইল জুড়ে, তাদের শুষ্ক ভূমির প্রশিক্ষণ এছাড়াও একটি ছিদ্র ছয় প্যাক abs যাও অবদান। আপনার নিজের স্বর্ণ পদক শরীরের বিকাশ মূল workouts সঙ্গে তীব্র সাঁতার ড্রিলস একত্রিত।

ছয় প্যাক মুষ্ট্যাঘাত করে

সাঁতার একটি কার্যকর কার্যকারিতা হতে পারে, তবে নির্দিষ্ট কৌশলগুলি নিশ্চিত করে যে আপনি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবেন এবং বাদ্যযন্ত্রটি বিকাশ করবেন যা আপনাকে ভাস্কর্যযুক্ত কোর দেবে

ডান স্ট্রোক বাছাই

একটি দ্রুত প্যাকযুক্ত প্রজাপতি সর্বাধিক ক্যালোরি সিসিল করে, কিন্তু একটি দ্রুত ফ্রি স্টাইল বা স্তন স্ট্রোক এছাড়াও আপনি প্রচেষ্টা অনুভব করতে সাহায্য করে। একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য ক্যালোরিগুলি জড়িয়ে দিন এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে নিজেকে মুক্ত করুন যা আপনার মিডসেক্সকে আবৃত করে। এমনকি যদি আপনি দৃঢ়, সেগমেন্টেড এবিস তৈরির জন্য সমস্ত শক্তিশালীকরণ সক্ষম করেন, তবে আপনি যদি পিউডের শীর্ষ স্তর পেয়ে থাকেন তবে আপনি তাদের দেখতে পাবেন না।

পানিতে লম্বা থাকুন

পানিতে সুসজ্জিত থাকুন আপনাকে টানতে লড়াই করতে সহায়তা করে। না শুধুমাত্র আপনি আরও দ্রুত এবং দ্রুত যেতে হবে, কিন্তু আপনি আপনার স্ট্রোক এবং কিক সঙ্গে আপনার আব এবং ফিরে পেশী নিয়োগ করতে হবে।

আপনার সাঁতারের মধ্য দিয়ে যাওয়ার মতো আপনার কামরার, বা নীচ, মেরুদণ্ড এবং আবদ্ধ শক্তির পেশীগুলি পালন করে নিজেকে একটি দীর্ঘ লাইন হিসাবে কল্পনা করুন। আপনার ধুলো সমস্ত পেশী মধ্যম মধ্যে চুক্তি এবং যে অক্ষ বরাবর ঘুরান আপনি ক্ষমতা দিতে। যখন আপনি আপনার মূল শক্তিশালী রাখা, আপনি আপনার midsection এবং পা sagging বিরোধিতা, যা আপনাকে নিচে slows।

->

প্রজাপতি তোলার জন্য অনেক শক্তি প্রয়োজন। ফোটো ক্রেডিট: টাবুবরিটটো / আইস্টক / গেটি ছবি

সাঁতার কাটা

অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংটি চর্বি পোড়ানোর একটি নিশ্চিত উপায় - বিশেষ করে যখন স্ট্যাডি-স্টেট ব্যায়ামের সাথে তুলনা করা হয়, জার্নাল অফ অ্যাম্বেসিটি ২011 এর একটি প্রবন্ধে একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে। অন্তর্বর্তীকালীন সহজ প্রচেষ্টা সংক্ষিপ্ত সময়ের সঙ্গে alternated সমস্ত আউট কাজ ছোট spurts অন্তর্ভুক্ত

সাঁতার আপনি অন্তরভ সঞ্চালন করার জন্য একটি চমত্কার সুযোগ দেয়। একটি উষ্ণ আপ করার পরে, 50- অথবা 100-মিটার (বা গজ) ড্রিলস, দ্রুত সরানোর 25 থেকে 50 মিটার অনুসরণ সুপার দ্রুত বর্ধন করুন। মোট 45 মিনিট থেকে মোট 60 মিনিট যান।

আরও পড়ুন: পুলের জন্য আবশ্যিক ব্যায়াম

শুকনো ভূমি প্রশিক্ষণ

শুকনো জমি মূল কাজ সাঁতার কাটা কাজ সম্পন্ন; এটা তাদের প্রতিস্থাপন না। ছয় প্যাক হিসাবে দেখায় যে আপনি ভারসাম্য আব উন্নয়ন করতে প্রতিটি দিক আপনার কোর ট্রেন। একটি অতিরিক্ত বোনাস - যখন আপনি একটি শক্তিশালী ট্রাঙ্ক আছে, আপনার অস্ত্র এবং পায়ে আরো লিভারেজ আছে যা দিয়ে তারা জল মাধ্যমে শক্তি উৎপন্ন করতে পারেন।

প্লেটস

প্লেকটি শরীরের অক্ষকে শক্তি প্রদান করে যা আপনাকে পানি দ্বারা দক্ষতার সাথে চুম্বন করে।তারা গভীর বিপরীত অনুর্বর পেশী বিকাশ করে যা মূর্তি উন্নত করে এবং কোর মাধ্যমে আপনাকে শক্তি দেয়। স্ট্যান্ডার্ড প্লেক মাস্টার, তারপর বৈচিত্র যোগ করুন:

1. স্ট্যান্ডার্ড প্লাংক : আপনার হাত বা forearms হয়, একটি ধাক্কা উপরে উপরে পান। একে অপরের দিকে আপনার পাঁজর আলিঙ্গন করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড আপনার মেরুদণ্ড টানুন। 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন
2. সাইড প্লেক : স্ট্যান্ডার্ড প্লেক অবস্থান থেকে, পাশে আপনার শরীরের ঘোরানো এবং আপনার কাঁধ, কাঁধ এবং ফুট স্ট্যাক। 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন
3. সুপারম্যান প্লেক : স্ট্যান্ডার্ড তক্তির থেকে, আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি উত্তোলন করুন এবং 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন

টিপস

• যদি আপনার অঙ্গভঙ্গি বা কোনও বৈষম্যের সম্মুখীন হয়, তবে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার তবককে সমর্থন করে না যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর চলাফেরা করতে শক্তি বজায় রাখেন।

ঘূর্ণন ব্যায়াম

একটি ছয় প্যাক মিরর মধ্যে সবচেয়ে স্পষ্ট পেশীর সামনে বিভাগের চেয়ে আরও বেশি। আপনি obliques হিসাবে পরিচিত যারা সেক্সি পাশ পেশী বিকাশ করতে চান। ভাল খুঁজছেন ছাড়াও, তারা আপনাকে জল স্থিতিশীল বজায় রাখতে সাহায্য।

1. কেবল চপ: নিচের অংশে একটি তারের অবস্থান করুন, অথবা একটি নিম্ন বিন্দুতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড খালি করুন। আপনার ডান দিকে সঙ্গে তারের মুখ এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরা। নোঙ্গর বিন্দুর দিকে নিচে ঘোরান, তারপর আপনার বাম কাঁধের উপরে কাঁধের কোণে যতক্ষণ পর্যন্ত কাঁধ না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত তিড়িং এবং তীরচিহ্ন করুন। একপাশে 15 থেকে 20 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি; অন্য উপর পুনরাবৃত্তি
2. এক্স-ক্রুন : আপনার পিছনটি আপনার অস্ত্রের উপরে এবং আপনার পায়ে প্রসারিত করে - আপনার শরীরটি "x" অক্ষরের অনুরূপ হবে। আপনার ডান হাত এবং বাম পায়ের উপর দিয়ে স্পর্শ করুন এবং তারপর বাম হাত এবং ডান পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। 15 থেকে ২0 মোট পুনরাবৃত্তি জন্য যান

সাঁতারের পছন্দের তালিকার

কিছু কিছু পদক্ষেপ সাঁতার কাটা দলগুলোর একটি প্রধান অংশ। এই ব্যায়াম মূল শক্তি এবং সংজ্ঞা অবদান, বিশেষ করে সুপারফিশিয়াল রেকটু abdominis যে আপনার ছয় প্যাক, এবং নীচের ফিরে পেশী, যা শক্তিশালী abs আউট স্থির করে তোলে। যদি আপনার শক্তিশালী আব্বাস এবং দুর্বল ব্যাক, আপনি ফিরে ব্যথা, দরিদ্র সুইমিং পারফরম্যান্স এবং postural ভারসাম্যহীনতা আমন্ত্রণ জানান।

1. ফাটার কিক: আপনার পিছনে এবং আপনার হাত সমর্থন করে আপনার নিতম্বের নিচে অবস্থান করে। মেঝে থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি আপনার পায়ে উত্তোলন করুন এবং 20 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতির গতি সঞ্চালন করুন।
2. সুপারম্যান ব্যাক এক্সটেনশানগুলি: আপনার অস্ত্র আপনার অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেড সঙ্গে মিথ্যা ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র, মাথা, উপরের বুকে এবং মাদুর বন্ধ পা উত্তোলন। মুহূর্তের জন্য বিরতি এবং নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করে, শুরুতে ফিরে যান। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপস

• নিয়মিতভাবে আপনার কাঁধ, বুকে, উপরের ব্যাক, পায়ে এবং কাঁটাগুলি প্রশিক্ষণ দেয় আরও পেশীবহুল, পাতলা ফ্রেম, সংজ্ঞায়িত এবস এবং একটি শক্তিশালী সাঁতারু স্ট্রোক

আরও পড়ুন: আপনি সাঁতার কাটা থেকে ফেটে যান?