স্প্রিন্টিংয়ের হিপ ফ্লেজার্স এবং হাঁটু ড্রাইভ

দৌড়ের সময় glutes এবং hamstrings থেকে অবদান কোচ এবং শক্তি এবং কন্ডিশনার পেশায় থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ মনোযোগ পায়। প্রায়ই উপেক্ষা এবং এখনও ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ আপনার হাঁটু flexors বিস্ফোরক সংকোচন দ্বারা সঞ্চালিত হয়, যা স্প্রিন্ট, হাঁটু ড্রাইভ ফেজ। হিপ flexor পেশী সংগ্রহ আপনার পোঁদ এর সামনে অবস্থিত এবং iliopsoas, sartorius, রিখটার femoris, tensor fasciae latae এবং pectineus পেশী অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি আপনার দৌড়ের দক্ষতা উন্নত করতে চান তবে নিশ্চিত হোন যে আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে হাঁটু চালাচ্ছেন এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সারে শক্তির বিকাশ করছেন আপনার প্রশিক্ষণ নিয়ামতের গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি।

দিনের ভিডিও

হাঁটু ড্রাইভ টেকনিক

ধাপ 1

আপনার হিপ flexors চুক্তি এবং আপনার পাদদেশ স্থল ছেড়ে হিসাবে যত তাড়াতাড়ি আপনার বুকে দিকে আপনার পায়ের সুইং। আপনার হাঁটু বেঁধে এবং আপনার হিপ আপ ড্রাইভ পর্যন্ত এটি 75 থেকে 90 ডিগ্রী যাও অনুচিত হয়। হাঁটু ড্রাইভ ফেজ সময় আপনার উপরের জাং ট্র্যাক সমান্তরালে বহন হবে।

ধাপ ২

আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বৃত্তাকার ঘুরান বা পাকান না, আপনি আপনার পায়ের উত্তোলন হিসাবে আপনি চলমান যে দিক আপনার পোঁদ বর্গ রাখুন ঘূর্ণন আছে, আপনার ক্রমবর্ধমান হাঁটু গতি সীমার সীমিত করা হবে।

ধাপ 3

ডোরসি আপনার গোড়ালি সংযুক্ত এবং আপনার পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে যাতে আপনার সীসা হাঁটু নিচে। আপনি আপনার হাঁটু আপনার বুকে আপ ড্রাইভিং করছি, একযোগে dorsi আপনার গোড়ালি দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টান দ্বারা আপনার গোড়ালি নমন। আপনার পা উঁচু করা উচিত যাতে এটি তল থেকে সমান্তরাল। এটি আপনার পাদদেশে একটি অবস্থান যেখানে এটি আবার মাটিতে আঘাত করার জন্য প্রস্তুত। যথোপযুক্তভাবে ডর্শি আপনার গোড়ালি flexing আপনার পা আরো শক্তি উত্পাদন করতে অনুমতি দেবে এবং স্থল হিসাবে আপনার ধর্মঘট হিসাবে ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করা।

স্প্রিন্টিংয়ের জন্য আপনার হিপ ফ্লেজার্স প্রশিক্ষণ

ধাপ 1

প্রতি সপ্তাহে দুই সপ্তাহে আপনার হিপ ফ্লেকর্সকে ওয়ার্কআউট দিয়ে শক্তিশালী করুন। একটি পদক্ষেপ থেকে মিথ্যা লেগ উত্থাপিত এবং হাঁটু ড্রাইভ সঞ্চালন। মিথ্যা লেজ বৃদ্ধি আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা জড়িত এবং ছাদ থেকে নির্দেশিত না হওয়া পর্যন্ত তল একটি সোজা পায়ের আপ বাছাই জড়িত থাকে। একটি পদক্ষেপ বন্ধ হাঁটু ড্রাইভ এক ধাপে এক পা স্থাপন এবং তারপর আপনি বাছাই হিসাবে পদক্ষেপ উপর যে পা বজায় রাখা এবং আপনার বুকে দিকে বিপরীত হাঁটু চালনা জড়িত।

ধাপ 2

টাক জাম্পের সাথে আপনার হিপ ফ্লেকোলের শক্তি বজায় রাখা টাক জাম্পস আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে, এক চতুর্থাংশের ফেটে যাওয়া এবং একটি সর্বাধিক-উচ্চতা তোলার মধ্যে বন্ধ করে দিয়ে দাঁড়িয়ে দ্বারা সঞ্চালিত হয়। যখন আপনি বাতাসে থাকেন, তখন আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে এগিয়ে যান যাতে আপনি যতটা সম্ভব উচ্চতা তোলার জন্য আপনার পায়ের পাতার লাগান।

ধাপ 3

স্কিপিং এবং উচ্চ হাঁটু দিয়ে আপনার workouts আগে সঠিকভাবে আপনার হিপ flexors আপ উষ্ণ।উভয় ব্যায়াম সময়, যতটা সম্ভব উচ্চ আপনার হাঁটু আপ ড্রাইভিং উপর ফোকাস। ছাঁটাই যখন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে আপনি করতে পারেন উচ্চ হিসাবে লাফ। 25 গজ দুই সেট জন্য প্রতিটি কার্যকলাপ সঞ্চালন

টিপস

• নিয়মিত ব্যায়ামের নিয়মিত সেশনগুলি আপনার শ্বাসকষ্টে প্রসারিত করে। আপনার হিপ flexors আপনার বুকে আপনার হাঁটু ড্রাইভ করতে পারেন উচ্চ আপনার hamstrings এবং glutes নমনীয়তা উপর আংশিকভাবে নির্ভরশীল। টাইট পেশী প্রতিকূলভাবে হাঁটু ড্রাইভ প্রভাবিত করবে।

সতর্কতা

• হিপ ফ্লেকর্স আঘাতপ্রাপ্ত হয় কারণ দৌড়ানোর সময় তারা প্রাপ্ত চাপের কারণে। স্ক্রিনিং workouts আগে সবসময় আপনার হিপ flexors উষ্ণ। যদি আপনি একবারে ২0 থেকে 25 মিনিটের জন্য একটি স্ট্রেন, বরফকে আক্রান্ত করেন এবং একবার ব্যথা কমিয়ে আনার পর পেশীকে শক্তিশালী করার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন।