বড় এবং গোলাকার পেশী কাঁধে কিভাবে পেতে হয়

আপনার কাঁধে উল্লেখযোগ্য ভর বিকাশের জন্য, ওজন-প্রশিক্ষণ ওয়াকআউটগুলিতে অংশগ্রহন করুন যা একটি উচ্চসংখ্যক প্রতিনিধিগুলির একাধিক সেট উপস্থাপন করে। কাঁধের প্রধান পেশীটি হল deltoid, যা সামনে এ অগ্রবর্তী মাথার, মাঝখানে পাশ্বর্ীয় মাথ এবং কাঁধের পিছন পিছনের পিছনের মাথা। কাঁধে একটি বৃত্তাকার উপস্থিতি জন্য, এই তিনটি মাথা প্রতিটি লক্ষ্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

সপ্তাহে দুই দিন কাঁধে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রে অংশগ্রহণ করুন আপনার workouts ক্লান্তি এবং আপনার কাঁধের পেশী ক্ষতি করা যাচ্ছে, তাই আপনি তাদের প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় দুই দিন অনুমতি দিতে হবে। বুধবার এবং শনিবারের ওয়ার্কআউট, উদাহরণস্বরূপ, উপযুক্ত হবে।

ধাপ ২

প্রতিটি ব্যায়ামের আট থেকে ২0 টির মধ্যে তিন থেকে পাঁচটি সেট পূরণ করুন। এই workout ভলিউম শক্তি এবং কন্ডিশনার পেশাদারী লি ই Brown দ্বারা উল্লেখযোগ্য পেশী ভর নির্মাণের জন্য সুপারিশ করা হয়।

ধাপ 3

সামরিক কভারের সাথে আপনার কাজ শুরু করুন, প্রাথমিকভাবে আপনার কাঁধের সামনে কাজ করে, কিন্তু ত্রিপলগুলি ব্যবহার করে। আপনার হাতে একটি ভারযুক্ত বার্লি পপ আপ কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার কাঁধ এটি অবস্থান যাতে আপনার হাতিয়ার দূরে থেকে আপনার সম্মুখীন হয় যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা হয় এবং বার আপনার কানের উপরে শেষ হয়ে যায় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার মাথার উপরে বারটি ধাক্কা করুন, এবং তারপরে আপনার কাঁধে ফিরে আসুন।

ধাপ 4

ওজনযুক্ত বারবেল দিয়ে সরাসরি সারির সম্পূর্ণ সেট সারি সারি আপনার কাঁধের কেন্দ্র লক্ষ্য করে, কিন্তু এটি আপনার biceps কাজ করে। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত ধরে সামনে দাঁড়ানো এবং ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ে মুখোমুখি হাড়ের পাশে দাঁড়ান। আপনার ঊর্ধ্ব বুকে বার আপ টানুন, আপনার ধড়ের বন্ধ বার পালন এবং আপনার কোষ আপনার পক্ষ থেকে বিস্তারণ আউট।

ধাপ 5

পার্শ্বীয় উত্থানগুলি যোগ করুন, যা আপনার কাঁধের কেন্দ্রে কাজ করে, আপনার workouts মধ্যে। আপনার পায়ে পাশে সম্মুখীন আপনার হাতিয়ার সঙ্গে আপনার পা পাশ দিয়ে dumbbells নিচে দাঁড়ানো এবং রাখা। যতক্ষণ না তারা তলদেশে সমান হয় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে সোজা এবং আপনার বাহুর দিকে তুলে ধরুন। তারপর আপনার পায়ে ফিরে তাদের নিম্ন।

ধাপ 6

আপনার কাঁধের পিছনে বিকাশের জন্য পশ্চাদপসরণ পিছন দিকে প্রবর্তন করুন। আপনার হাত মেঝে দিকে ঝুলানো এবং প্রতিটি হাত একটি dumbbell সঙ্গে একটি ফ্ল্যাট ব্যাংয়ের মুখ নিচে মিথ্যা। আপনার বাহু আপ এবং বাইরে লিফট পর্যন্ত তারা তল সমান্তরাল এবং আপনার হাতল মেঝে সম্মুখীন হয়।

টিপস

• আপনার বর্তমান শক্তির মাত্রাগুলির উপর ভিত্তি করে যথোপযুক্ত ওজনযুক্ত পরিমাণ ব্যবহার করুন। আপনি আপনার পেশী প্রতিটি সেট শেষে fatigued করতে চান, তাই একটি ওজন ব্যবহার করে যে আপনি 20 প্রতিনিধিদের মধ্যে ব্যর্থতার পৌঁছানোর তোলে।

সতর্কতা

• আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার কর্মক্ষেত্র শুরু করার আগে সঠিকভাবে আপনার কাঁধ ও অস্ত্রগুলি উষ্ণ করুন। একটি নতুন workout প্রোগ্রাম শুরু করার পূর্বে আপনার চিকিত্সক দেখুন।