তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনার উল্লম্ব লিপকে কীভাবে বাড়ানো যায়

আপনি যতটা তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনার উল্লম্ব লাফ বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, পলোমেট্রিক ড্রিলস যেতে পথ। স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ-এর গবেষণায় দেখা গেছে, সামগ্রিক অ্যাথলেটিক প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে পলোমোমেট্রিক ডিফার্ট জীপ ট্রেনিং করার সময় ২8 অংশগ্রহণকারীরা উল্লম্ব জাম্পিং ক্ষমতা বৃদ্ধি করে দেখে। প্রশিক্ষণ তিন সপ্তাহের মধ্যে সবচেয়ে খুঁজে পেতে, ঘনিষ্ঠ উল্লম্ব জাম্পিং অনুকরণ করা নিম্ন শরীরের plyometrics উপর ফোকাস। ব্রায়ান ম্যাক স্পোর্টস কোচের মতে, আপনার পলিয়াম্যাট্রিক ট্রেনিং সেশন এবং প্রতি সপ্তাহে দুইটি সেশনের মধ্যে তিন দিনের বাকি থাকা উচিত কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি না করেও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেবে

দিবসের ভিডিও

ড্রপ সরান

ধাপ 1

ড্রপ জাম্পগুলি করুন একটি ড্রপ লাফ সঞ্চালনের মূল স্থল সঙ্গে একটি সংক্ষিপ্ত যোগাযোগ সময় আছে এবং উর্ধমুখী লাফ সময় অর্জন উচ্চতা আছে।

ধাপ 2

একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম বা বাক্স থেকে মাটিতে ঝাঁপ দাও এবং তারপর অবিলম্বে আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে তিড়িং লাফ।

ধাপ 3

যথাযথ ফর্ম ব্যবহার করুন। অবতরণ করার সময় পায়ে দৃঢ় রাখুন, হাঁটুচিহ্নের ঝাঁকুনিটি কমিয়ে নিন, এবং কাঁটাগুলির নীচে মধ্য পায়ে জমিয়ে রাখুন এবং যতটা সম্ভব উচ্চতার মত উঁচুতে উঠুন।

ধাপ 4

শারীরিক গঠন অনুযায়ী, অনুকূল ফলাফলের জন্য প্রতিটি সেটের পাঁচটি জাম্প দিয়ে চারটি সেট করুন। কম। একটি সেট মধ্যে জাম্পের মধ্যে বিশ্রাম না, কিন্তু দ্বিতীয় সেট শুরু করার আগে নিজেকে পুনরুদ্ধার এক মিনিট দিতে।

গভীরতা ঝাঁপ দাও

ধাপ 1

গভীরতা জাম্প করা। একটি বাক্সে বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম দাঁড়ানো এবং একটি উল্লম্ব ঝাঁপ ঝাঁপ সম্মুখীন সামনে প্রান্ত কাছাকাছি থাকুন।

ধাপ 2

ExRx অনুযায়ী, উল্লম্ব পতাকাটির নিচে উভয় ফুট দিয়ে প্ল্যাটফর্ম এবং স্থলটি বন্ধ করুন। নেট। যত দ্রুত সম্ভব মাটি থেকে ঝাঁপ দাও এবং উভয় বা শুধুমাত্র একটি একক হাত দিয়ে পৌঁছান এবং আপনি পৌঁছতে পারে সর্বোচ্চ উল্লম্ব পতাকা আঘাত।

ধাপ 3

প্রতিটি সেটের পাঁচটি জাম্প দিয়ে চারটি সেট করুন। গভীরতা জাম্প মধ্যে বিশ্রাম না, কিন্তু পরের সেট শুরু করার আগে নিজেকে একটি মিনিট বিশ্রাম দিতে।

টিপস

• আপনার ওয়ার্কউইটের আগে এবং পরে সবসময় উষ্ণ এবং শীতল করুন। একটি plyometric workout আগে কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিও কার্যকলাপ সঙ্গে উষ্ণ অভিপ্রায়। আপনি আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করতে চান এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করার আগে আপনার পেশী গরম। হাঁটা হিসাবে কম-তীব্রতা কার্যকলাপ, সঙ্গে পাঁচ মিনিটের জন্য ঠান্ডা। আপনার শীতল-ডাউন এবং আপনার plyometric workout সময় ব্যবহৃত নিম্ন শরীরের পেশী বিশেষ মনোযোগ দিতে নিম্নলিখিত পাঁচ মিনিটের জন্য প্রসারিত।

সতর্কতাগুলি

• পলাইটোমেট্রিক্স উচ্চ-প্রভাব এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, এবং সঞ্চালিত আন্দোলন শরীরের উপর কঠিন। আপনার নীচের ব্যাক এবং / বা জয়েন্টগুলোতে সমস্যা থাকলে, প্রথমে একটি পলাইটোমেট্রিক্স রুটিন চেষ্টা করার আগে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।