এটি কি কোন নিরামিষাশিত ডায়াবেটিসের উপর পেশী তৈরির সম্ভব?
সুচিপত্র:
পেশী নির্মাণ করা সম্ভব একটি নিরামিষাশী খাদ্য, কিন্তু এটি একটি খাদ্য যা মাংস, হাঁস, এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত সঙ্গে এটি তুলনায় একটু বেশি কঠিন।
দিবসের ভিডিও
আমি সবসময় মাংস ভোজন করছি। আমার ডক্টরেট গবেষণায় মানুষের গরুর মাংস খাওয়ানো এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ ঝুঁকির কারণের পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ কেন্দ্রিক। আমি স্বীকার করি যে আমি সবসময় নিরামিষ খাবারের পেশী-ভবন কার্যকারিতা সম্পর্কে সন্দেহজনক ছিলাম।
তবে নিরামিষ খাবার এবং পরীক্ষা করার সময় পেশী তৈরির মানুষদের আরও পরীক্ষা করার পর, আমি কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আবিষ্কার করেছি যা আপনি সাফল্যের সুযোগকে বড় করে তুলতে পারেন।
মানুষ বুঝতে পারে না - আপনি খেয়ে ফেলবেন (প্রচুর পরিমাণে)। যখন আমি বলতে পারি যে আমি সবুজ মটরশুঁটি পেয়েছি, আমি সবুজ মটরশুটি এক কাপ খেতে পারি না। আমি তাদের একটি পাউন্ড খাওয়া!
রবার্ট ডস রেমিডিয়াস, ফিটনেস লেখক এবং কলেজ শক্তি কোচ
বিগ পেতে বড় খাও
->
আপনি যখন পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন, তখন আপনি অনেক ক্যালোরি খেতে পছন্দ করেন। ক্যালরির অতিরিক্ত মাত্রার মাত্রা আপনি ব্যক্তির থেকে আলাদা হয়েছেন, তবে আপনার প্রতিদিনের খাবারের জন্য 500 ক্যালোরি যুক্ত করা উচিত এবং সেখানে থেকে যেতে হবে।
যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে চর্মসার হন, তবে আপনার hypertrophic প্রচেষ্টার আগে প্রতিদিন অতিরিক্ত 1, 000 থেকে 1, 500 ক্যালরি প্যাক করতে প্রস্তুত থাকুন। এটি অনেক খাবার, বিশেষ করে যখন আপনি শুধুমাত্র গাছপালা খাওয়াচ্ছেন, যা স্বাভাবিকভাবেই ভলিউম এবং ক্যালোরি কম।
যখন আমি শক্তি কোচ অ্যালওয়িন কসগ্রোভ এবং রবার্ট ডস রেমিডিয়াসের সাথে একটি সেমিনারে বক্তৃতা করলাম তখন আমার একটি নিরামিষ খাবারের পেশী তৈরির প্রাথমিক অভিজ্ঞতা ছিল। সেমিনারের পর, আমাদের তিনজন ডিনারের জন্য বের হয়ে আসেন।
"রবার্ট কত খাওয়া দেখেন তা অপেক্ষা করুন", আলভিন বলেন। "তিনি নিচে জায়গা বন্ধ করব। "
ডস রেমেডিওস," কোচ ডস "নামে পরিচিত, ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা ক্লারিটায় ক্যানিয়নের কলেজের প্রধান শক্তি প্রশিক্ষক এবং পুরুষের স্বাস্থ্য পত্রিকা" পাওয়ার ট্রেনিং "এবং দুটি বই প্রকাশিত লেখক। "কার্ডিও শক্তি প্রশিক্ষণ।" 6 '3 "এবং ২4 পাউন্ডে, ডস রেমিডিয়াস অ্যাথলেটিক এবং পেশীবহুল, এবং তিনি কঠোরভাবে একটি শ্যাভেজ ডায়েট পালন করেন।
ডস রেমেডিয়াস একটি শ্যাভ্যান ডায়েট খাচ্ছে - যা একজন নিরামিষ খাদ্যের চেয়ে আরও প্রতিবন্ধী এবং আরো চ্যালেঞ্জিং পেশী-বিল্ডিং - তিনি ক্যালিফোর্নিয়ার গোল্ডেন বায়ার বিশ্ববিদ্যালয়ের সাথে তার কলেজ ফুটবল ক্যারিয়ার সমাপ্ত করার পর, যখন তিনি 290 পাউন্ডে স্কেলটি প্রলুব্ধ করেছিলেন।
২0 বছরেরও বেশি সময় নিয়ে একটি শ্যাভেজ ডায়েটিং খেলে, ডস রেমেডিয়োস জানেন যে এটি কীভাবে লাগে একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া এবং এখনও পেশী উপর প্যাক।
বারিটো বারে তার তৃতীয় ট্রিপের পর, আমি বুঝতে পারলাম যে সে কীভাবে বড় এবং পেশীবহুল থাকতে পারে, যখন সে একটি শ্যাভেজের খাবার খায়: তিনি অনেক খাওয়াচ্ছেন। "মানুষ বুঝতে পারছেন না - আপনি খেয়ে ফেলবেন," তিনি কামড়ের মধ্যে ব্যাখ্যা করেছিলেন। "যখন আমি বলতে পারি যে আমি সবুজ মটরশুঁটি পেয়েছি, আমি সবুজ মটরশুটি এক কাপ খেতে পারি না। আমি তাদের একটি পাউন্ড খাওয়া! "
& ldquo; এতে নিরামিষ & rdquo;
->
নিরামিষভোজী মাংস, হাঁস বা মাছ খায় না, কিন্তু কিছু ডিম খাওয়া, অন্যেরা দুগ্ধজাত দ্রব্য খায় এবং অন্যরাও উভয়ই খায়। Vegans ডিম বা দুগ্ধ কোনো না খাওয়া
আপনি কি দুগ্ধ এবং / অথবা ডিম খাবেন নাকি আপনার খাদ্যের মধ্যে আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ? এই খাবার এক বা উভয় গ্রাস করতে পছন্দ করে তাই আপনার প্রোটিন উত্স এবং আপনার খাদ্য মধ্যে পুষ্টি (যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, কলেস্টেরল, কলিন, lutein এবং zeaxanthin হিসাবে) একটি বৃহত্তর বর্ণালী করা হবে হিসাবে পেশী-বিল্ডিং সহজ করতে পারে।
যদি আপনি পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন, তাহলে মনে রাখবেন যে শরীরের পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য কিছু জৈবরাসায়নিক ও শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনীয়তা আছে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, পেশী কেউ (নিরামিষ, vegans এবং মাংস খাদক) নির্মাণ এখনও তাদের খাদ্যের অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং যথেষ্ট প্রোটিন প্রয়োজন হবে।
যদি আপনি প্রোটিন উপর ফোকাস করা, আপনি সহজেই আপনার প্রোটিন ভোজনের এবং মোট ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারেন আপনি চান পেশী উপর প্যাকিং।
বেশিরভাগ লোকই শশাঙ্কের খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান এবং যথেষ্ট প্রোটিন খান না। এটি এড়ানোর জন্য সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, যেমন অনেকগুলি ফাস্ট-অভিনয় কার্বোহাইড্রেড খেলে পেশী থেকে চর্বি আপনার ওজন বৃদ্ধি ভারসাম্য পরিবর্তন হবে।
উদ্ভিদ প্রোটিন উপর ফোকাস
->
আপনি যদি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন, তবে আপনার প্রচেষ্টাগুলি সফল করার জন্য আপনার কাছে বিকল্প রয়েছে।
আপনার খাদ্যে ডিম এবং / অথবা দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্তটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার প্রোটিন পছন্দগুলি বিস্তৃত করে। যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পেতে হলে চ্যালেঞ্জ করা উচিত নয় যদি আপনার প্রোটিন ভর্তুকিগুলি ডিম, ডিমের সাদা, ভাঁজ বা কেসিিন প্রোটিন, কুটির পনির, গ্রীক দই ও দুধের সাথে তুলনা করা উচিত।
যদি এই খাবারগুলি আপনার "খেতে না" তালিকায় থাকে এবং / অথবা যদি আপনি ভেজে থাকেন তবে আপনার অন্যান্য বিকল্পগুলি কি? একটি গুরুত্বপূর্ণ সম্পূরক শ্বেত প্রোটিন পাউডার হয়। আপনার সেরা পাউডার পাউডারের বিকল্প হল উচ্চমানের বাদামি বাদামি প্রোটিন, মটর প্রোটিন, বা সয়া প্রোটিন, যা সবগুলি পেশী-ভবনের বিস্তৃত স্তরে, ব্র্যানশেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে রয়েছে। তারা ভাল মিশ্রিত এবং একটি শালীন টেক্সচার আছে।
আপনি যদি সোয়িয়ে নিতে চান, তবে সোয়া প্রোটিন অন্য ধরণের উপাদানের জন্য নির্বাচন করুন (উপাদান তালিকার পরীক্ষা করুন) কারণ শোধন প্রক্রিয়াটি উৎপন্ন করে সুষম প্রোটিনকে আলাদা করে অতিরিক্ত isoflavones - ফাইটোকেমিক্যালস যা আপনার হরমোনের মাত্রা দিয়ে জগাখিচুড়ি করতে পারে।
বাদাম, মটরশুটি এবং মুরগির মতো খাদ্যও আপনার দৈনিক প্রোটিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।অ নিরামিষভোজী পেশী-মাথা এই খাবার খায় কারণ তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে না। হ্যাঁ, এটা সত্য যে এই খাবারগুলি অপরিহার্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, যেমন মেথিয়োনইন হ্যাঁ, আমাদের জন্য "সম্পূর্ণ বনাম অসম্পূর্ণ প্রোটিন" ধারণাটি জেনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি উন্নয়নশীল দেশগুলির ক্ষেত্রে একটি সমস্যা যেখানে লোকেদের ক্ষুধা এবং খাদ্যের অভাব দেখা দিচ্ছে
এইসব লোকেদের জন্য যাদের সামান্য উপকার এবং তাজা খাবারের প্রাপ্যতা থাকে, তাদের জন্য যথেষ্ট মটরশুঁটি ও মটর ডাইনিং খাওয়ার মাধ্যমে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিড পেতে অসুবিধা হতে পারে। যে বলেন, "সম্পূর্ণ বনাম অসম্পূর্ণ প্রোটিন" এর এই নির্দিষ্ট সমস্যাটি যদি আপনি গড় আমেরিকান নিরামিষ বা vegan জিমে-গায়ক হয় হিসাবে একটি উদ্বেগ অনেক হিসাবে সম্ভবত হতে পারে না।
সত্য, আপনি যদি প্রতিদিন নিশ্চিতভাবে এই অ্যামিনো এসিডের প্রতিটি পর্যায়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে আপনাকে প্রতি একক খাবারে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ বর্ণমালার প্রয়োজন হবে না।
যদি আপনি একটি উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাদ্য যা বাদামি বাদামি প্রোটিন, মটর প্রোটিন, বা সোয় প্রোটিন সহ আপনার পাতায় কোনও সময়ে হজম করে ফেলতে চান তবে এটি "অসম্পূর্ণ প্রোটিন "যেমন লেবু
আপনি খাওয়া হয় খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রোটিন অনুপাত সচেতন হতে অত্যাবশ্যক। বাদাম, কাক, পিস্তাপ, চিনাবাদাম, কালো মটরশুঁটি, কিডনি মটরশুঁটি, দই, মুরগি এবং এডামাম মটরশুঁটি যেমন উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়ার উপর জোর দেয়।
উপরন্তু, চাল, পাস্তা, আলু এবং রুটি কম ঘন ঘন খেতে চেষ্টা করুন - এবং প্রাথমিকভাবে ব্যায়ামের পরে। অতিরিক্ত খাদ্যশস্য এবং স্টার্চ খাওয়া আপনার খাদ্যের মধ্যে শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বৃদ্ধি পাবে, যা দিনটির জন্য আপনার প্রোটিন খাওয়ার অর্থ হতে পারে (মোট ক্যালোরিের সামগ্রিক শতাংশ হিসাবে) হ্রাস হয়
প্রোটিন পাম্পিং
আপনি একটি ওজন উঠানো প্রোগ্রামে যখন আপনার শরীরের বিল্ডিং পেশী পেতে সবচেয়ে সহজ উপায় 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার খাদ্য ভোজন বৃদ্ধি দিন। এটি করার একটি সহজ উপায় আপনার দৈনিক ডায়েট একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ঝাঁকনি যোগ করে হয়। এখানে একটি শ্যাংজাইটি ঝাঁকাই আমি এসেছি যা আপনাকে 529 ক্যালোরি এবং 49 গ্রাম প্রোটিন দেবে:
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ব্লেন্ডার বোমা
• 40 গ্রাম মটর, বাদামি বাদামি প্রোটিন, বা সোয়ে বিচ্ছিন্ন প্রোটিন • 1 টেবিল-চামচ চিয়া বীজ • 2 টি হ্যান্ডআউটস শিশুর স্পিনার • 1/2 কাপ ব্লুবেরি • 1/4 কাপ আখরোট • ২ থেকে 3 কাপ জল • 3 থেকে 4 বরফের কিউব
সব মিশ্রণগুলিকে একটি ব্লেন্ডারে যুক্ত করুন এবং মসলা দিয়ে নাড়া পর্যন্ত মিশিয়ে দিন।
