চালকদের জন্য লেগ ওয়ার্কআউট

আপনি একটি নিয়মিত রানার হন, তাহলে আপনি আপনার পায়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট হবে বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু মানুষের গতিবিধি ওয়েবসাইট অনুযায়ী, আপনার পশুর প্রধান পেশী গ্রুপের দিকে লক্ষ্য করা শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনার চলমান কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং পেশীবহুল শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে যখন আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। আপনি বয়সের সাথে ঘটে পেশী প্রাকৃতিক ক্ষতি প্রতিরোধ করতে হবে। একটি চলমান রুটিন সাপ্লিমেন্ট সপ্তাহে দুইবার একটি লেগ workout সঙ্গে। প্রতিটি ব্যায়ামের 10 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হয় ততক্ষণ কাজ করে।

দিনের ভিডিও

লেগ উত্থান

লেগ উত্থাপন করে আপনার বাছুর শক্তিশালী রাখুন আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর দাঁড়ানো এবং মেঝে স্পর্শ ছাড়া সম্ভব হিসাবে কম হিসাবে উভয় হিল নিম্ন। তাদের হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি ব্যাক আপ উত্থাপন। এই ব্যায়াম দুই সেট করুন - আপনার পা সোজা সঙ্গে এক এবং আপনার পায়ের সঙ্গে একটি হাঁটু হাঁটু এ বাঁক। আপনি 30 থেকে 50 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত কাজ করে একবার dumbbells বা খাদ্য ক্যান ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

কিকব্যাকস

যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলি চলমান চলাকালীন অন্যান্য পেশী হিসাবে ব্যবহার করা হয় না, তখন তাদের দৃঢ় এবং নমনীয় রাখার জন্য এখনও এটি গুরুত্বপূর্ণ। Kickbacks সহজ ব্যায়াম যে hamstrings কাজ করে, যা আপনার উরু এর পিছনে অবস্থিত হয়। আপনার হাতে এবং হাঁটু আপনার নিজের অবস্থান। আপনার পিছনে একটি পা উপরে সরান, আপনার পায়ে আচ্ছাদিত আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বাঁক আকাশ প্রতি নির্দেশিত। নিচে লেগ নিচে, তারপর পুনরাবৃত্তি। একবার আপনার প্রথম লেগ চটচটে, অন্য লেগ সঙ্গে এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

লুঙ্গে

ফুসফুস আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্ব উভয় ট্রেন। আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার বাম পাদদেশের পাশে লং করুন, আপনার লেগটি নমন করুন, এটি 90-ডিগ্রি কোণে আপনার গোড়ালি থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত অবস্থান করে। হাঁটু আঘাত এড়ানোর জন্য, এই চেয়ে আপনার হাঁটু extend কোন প্রসারিত করবেন না। আপনার ডান পা সোজা রাখুন আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি স্থায়ী অবস্থানে থাকবেন না। একবার আপনার বাম পায়ের চর্বি, আপনার ডান পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

শৃঙ্খল টান

শাঁস splints উন্নয়নশীল আপনার ঝুঁকি হ্রাস আপনার shins জোর যে ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার বিছানার উপর মুখ ঘুরিয়ে আনুন শুধু আপনার ফুট প্রান্ত বন্ধ ঝুলানো আপনার শিহাবের দিকে এবং গদিতে আপনার পায়ের বলগুলি টানুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। গদি আপনার shins প্রশিক্ষণ প্রয়োজন প্রয়োজনীয় প্রতিরোধের প্রদান করা উচিত।

স্কোয়াটস

স্কোয়াটগুলি আপনার উপরের পায়ে শীর্ষে অবস্থিত অনেক ব্যবহৃত চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করে। আপনার পায়ের পাশে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং সোজা সামনে নির্দেশ করুন। আপনার ঘুমাগুলি 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার স্কোয়াট ডাউন করুন। হাঁটু আঘাত এড়ানো থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল সরাসরি আপনার হাঁটু রাখুন আপনার পা দিয়ে ব্যাক আপ, আপনার হিল নিচে ড্রাইভিং। আপনার মাথা আপ রাখুন এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য এগিয়ে সম্মুখীন।