ধাক্কা দৌড়বার ব্যায়াম
সুচিপত্র:
বেশিরভাগ লোকই এই প্যাশ-আপ বারগুলি কেবল একটি সহজ ধাক্কা-এর চেয়ে বেশি ব্যবহার করা যেতে পারে তা খুঁজে বের করতে বিস্মিত। এই সাধারণ সরঞ্জাম সরঞ্জাম, অধিকাংশ gyms পাওয়া যায়, আসলে আপনি একটি সুষম আর্ম-শক্তিশালীকরণ workout দিতে পারেন বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করে, আপনি কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড পেশী অনেক লক্ষ্য।
দিবসের ভিডিও
আরো পড়ুন : পুশ-আপ বারগুলির সাথে পুশ-আপগুলি কি কঠিন?
->
ডাইপস
এই ব্যায়ামটি ত্রিশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনাকে একটি গাড়ীর দরজা বা ভ্যাকুয়ামিং খোলার মতো কার্যক্রমের সময় আপনার হাত সোজা করতে সহায়তা করে।
ধাপ 1:
শুধু আপনার কাঁধের বাইরের ধাক্কাগুলি দিয়ে এবং আপনার সামনে আপনার পা বাড়ান। উভয় কাঁটা সোজা এবং ব্যায়াম মাটিতে বন্ধ আপনার নমন উদ্ধরণ দ্বারা ব্যায়াম শুরু।
ধাপ ২:
একসঙ্গে উভয় কোণ গুলো করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গুটাকে নিচে নামানো যতক্ষণ না এটি মাটিতে স্পর্শ করে। আসলে আপনার শরীরের ওজনকে তলদেশে স্থানান্তর করবেন না যেমনটি আপনি করেন।
ধাপ 3:
1 থেকে ২ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর আবার কোমর সোজা করুন যেন আপনি আবার আপনার ত্বককে বন্ধ করে দেন। একটি বিরতি গ্রহণ করার আগে ব্যায়াম 10 পুনরাবৃত্তি করুন
তক্তা
->
পাঁজরগুলি পেটে শক্তির বিকাশ এবং আপনার মূল স্থায়িত্বকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 1:
আপনার কাঁধের নীচে অবস্থিত প্রতিটি ধাপে আপনার হাঁটু দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ 2:
আপনার কোষ সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু ঢালাই উত্তোলন করুন যেমনটি আপনি একটি ধাক্কা অবস্থান অনুমান করেন। আপনি এটি করতে হিসাবে, আপনার abdominals ব্যস্ত এবং আপনার শরীরের সাথে লাইন আপনার নিতম্ব রাখা। আপনি আপনার পিছনে চার্চ না নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3:
আপনার হাঁটু ফিরে মাটিতে কমিয়ে দেবার আগে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই ফাঁকা অবস্থানটি ধরুন। এই ব্যায়াম 10 গুণ সম্পন্ন করুন
বসে থাকা প্রেস-আপ
চাপ-আপগুলি আপনার পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে বৃত্তাকার কাঁধে এড়াতে সহায়তা করে,
ধাপ 1:
আপনার পায়ে আপনার সামনে বসুন এবং আপনার কাঁধের পাশে একটি ধাক্কা বার রাখুন আপনার elbows প্রসারিত দ্বারা স্থল বন্ধ আপনার নিতম্ব উত্তোলন।
ধাপ 2:
আপনার কাঁধের ব্লেডকে উঁচু করে তোলার অনুমতি দিয়ে মাটির দিকে ঠেলে নিক্ষেপ করুন। আপনার elbows ব্যায়াম জুড়ে লক থাকা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3:
যখন আপনার নিতম্ব আপনার কোঁচু নমন না করে নীচের দিকে যেতে পারে না, 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর, আপনার পিছন শেষ আপনার কাঁধ ব্লেড বিষণ্ণতা দ্বারা ব্যাক আপ উত্তোলন। একটি বিরতি গ্রহণ করার আগে 10 পুনরাবৃত্তি করুন
ধাক্কা আপ প্লাস
এই ব্যায়াম সেররাটাস অগ্রবর্তী পেশী সক্রিয়, যা অঙ্গবিন্যাস এবং কাঁধ গতিশীলতা সঙ্গে সাহায্য করে।
ধাপ 1:
প্রতিটি কোণে অবস্থিত বারের উপর আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে একটি ধাক্কা অবস্থান মধ্যে পেতে
ধাপ ২:
আপনার কোলবারা লক করে রাখলে, বার থেকে দূরে সরে যান যেমনটি আপনি এগিয়ে যান বা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এগিয়ে রাখুন। এটি আপনার উপরের ব্যাকগ্রাউন্ড থেকে সামান্য দূরে সরানোর কারণ হবে।
ধাপ 3:
শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসার 1 থেকে ২ সেকেন্ড আগে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বিশ্রাম আগে এই 10 বার করুন
ধাক্কা ধাক্কা
একটি চেয়ার বা ধাপে আপনার পা propping দ্বারা, এই অনুশীলন একটি ঐতিহ্যগত ধাক্কা আপ চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
ধাপ 1:
প্রতিটি কাঁধের নীচে অবস্থানকারী বারগুলি দিয়ে, বারগুলিতে আপনার হাতে ধাক্কা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ারে বসে থাকা। একটি নিম্ন ধাপ ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ ২:
মাটির দিকে আপনার বুককে কমিয়ে তোলার সময় আপনার কোষগুলি মোড়ান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং আপনার কম ফিরে arch হিসাবে আপনি এই কাজ করতে পারবেন না।
ধাপ 3:
যখন আপনার বুকটি স্থল স্পর্শ করে, তখন আপনার কোষ সোজা করার আগে এবং আবার প্রথম অবস্থানে পৌঁছানোর আগে 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন। একটি বিরতি গ্রহণের আগে 10 টি ধাক্কা সম্পূর্ণ করুন।
ইঙ্গিত ও সতর্কতা
ধাপে ধাপে বার ব্যবহার করে একটি সুগঠিত শক্তিশালি রুটিন জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম দুই থেকে চার সেট সঞ্চালন। এই প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা উচিত। কাঁধের ব্যথা বা ঘূর্ণমান কড়া আঘাত হতে পারে হিসাবে আপনি ব্যায়াম সম্পূর্ণ যখন আপনার কাঁধ shrugging এড়ানোর নিশ্চিত করুন।
আরও পড়ুন: পুরুষদের জন্য পুশ-আপের গড় সংখ্যা
