মহিলা পায়ে ব্যালক ব্যায়াম কি?

যদিও পুরুষরা পুরুষের তুলনায় অনেক বেশি বয়স্ক হতে পারে না, তাত্ত্বিক ব্যায়ামগুলি নারীরা করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন যা পেশী ভর তৈরি করতে পারে। বাল্ক আপ আপ একটি গুরুতর উত্সর্জন প্রয়োজন, সঠিক খাবার খাওয়া এবং আপনি ব্যবহার করা হয় ওজন যথেষ্ট ভারী।

দিনের ভিডিও

পেশী ভর নির্মাণ

পেশী তৈরির জন্য কোনও অনুশীলন করার আগে, কীভাবে পেশী তৈরিতে ব্যায়াম করা যায় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি মহিলার প্রশিক্ষণ ভিন্নভাবে সাড়া দেয়, তাই আপনার জন্য কাজ করে এমন সঠিক প্রোগ্রামটি খুঁজে পেতে এটি কিছু ট্রায়াল এবং ত্রুটি নিতে পারে। আপনার জেনেটিক মেকআপ এবং শরীরের ধরন আপনার পেশী fibers প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হবে তা নির্ধারণ করুন, ব্যায়াম উপর আমেরিকান কাউন্সিল বলেছেন।

উপরন্তু, আপনি জমিদার নীতি প্রয়োগ করা আবশ্যক। আপনি ভারী বালি এবং বাল্ক নির্মাণের একটি নিম্ন পরিমাণ reps ব্যবহার করে আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ বা ওভারলোড প্রয়োজন, এবং আপনি সংজ্ঞা তৈরি করতে বিভিন্ন কোণ এ পেশী কাজ করা উচিত। যতক্ষণ না আপনার শরীরের ধরন সহজে ঝাঁপিয়ে পড়ে থাকে, আপনি সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিনের মধ্যে একটি সময়ে দুই থেকে তিন ঘন্টা জিম করার পরিকল্পনা করতে হবে।

স্কোয়াটস

চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলিকে লক্ষ্য করে স্তূপের পেশীগুলোকে শক্তিশালী বা বৃহদায়ক করার জন্য সেরা অনুশীলনগুলি এক। তারা কাঁধে একটি ওজনযুক্ত বার বিশ্রাম বা মেশিন ব্যবহার করে, মুক্ত ওজন ধারণ করে। আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য যথোপযুক্ত ফর্মটি ফাঁকির মতো জটিল।

এটি মিশ্রিত করার জন্য, সোজা একটি পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সেট এবং এক পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সেট আউট পরিণত। আপনি আরও হ্রদ আরও একটি যোগ করার জন্য একটি বোর্ডে আপনার হিল স্থাপন করতে পারেন। আপনার পেট মাংসপেশী টানা এবং একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার পিছনে রাখা মনে রাখবেন। প্রতিটি সেট নেভিগেশন পেশী ক্লান্তি সৃষ্টি করতে যথেষ্ট ভারী একটি ওজন ব্যবহার করে পাঁচ থেকে আট repetitions এবং তিন থেকে পাঁচ সেট যান।

লুঙ্গে

লাঙ্গে অন্য একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার পায়ে পেশী ভর তৈরি করতে পারে। ঝাঁকুনিতে যেমন লেগেছে তেমনি আপনি উষ্ণতা, বার বা এমনকি তারগুলি ব্যবহার করতে পারেন lunges করছেন। তারা একটি স্থির অবস্থানে, বিকল্প পায়ে, অথবা আরো চ্যালেঞ্জ এবং বিভিন্ন যোগ করার জন্য যাত্রা সঙ্গে করা যেতে পারে। যখন ফুসফুস, আপনার সম্মুখ হাঁটু পিছনে আপনার সামনে হাঁটু রাখা নিশ্চিত করা। যখন একটি লংয়ে আপনি আপনার হাঁটু নিচে তাকান এবং এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখতে সক্ষম হতে হবে।

একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে আপনার ব্যাক পাদদেশ আরও বিভিন্ন জায়গা যোগ করতে। আপনি যদি পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করছেন, তাহলে আমেরিকান কলেজ অফ স্পেনিস মেডিসিন তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি এবং এক থেকে তিনটি সেটের সুপারিশ করবে।

দাঁত বাজানো হয়

পাশাপাশি ঊর্ধ্ব পাতায় ভর নির্মাণে ব্যায়াম হিসাবে, নিম্ন লেগ এলাকার জন্য একটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্থায়ী বাছুরের লেব নিম্ন অংশে পেশী লক্ষ্যমাত্রা বাড়া। বিনামূল্যে ওজন, একটি ওজনযুক্ত বার বা তারের ব্যবহার করে, আপনি যতটা উঁচু করতে পারেন ততক্ষণ উঁচুতে উঠুন, তারপর ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।সংজ্ঞা যোগ করার জন্য, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে চালু এবং পাশাপাশি সেট না। আপনি গতি আরও পরিসীমা তৈরি করার জন্য একটি পদক্ষেপ বন্ধ হিল করতে পারেন।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, একদিনে বিনামূল্যে ওজন বাড়াতে এবং পরবর্তী সময়ে একটি ওজনযুক্ত বার ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউট আপ করুন, এবং তারপর আপনি আপনার পায়ে কাজ করে প্রতিবার তৃতীয়বার তারবিহীন বা একটি মেশিনে মেশান। একটি ভারী workout থেকে আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এটি 48 ঘন্টা সময় নেয়, যেহেতু একই পেশী গ্রুপ বা গ্রুপ দুই পরপর দিন কাজ করবেন না।