সাইকেল ব্যায়ামের সাথে পাতলা পাতলা গর্ত কিভাবে পেতে হয়
সুচিপত্র:
একসঙ্গে ঘষা যে জাং একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার এক কারণ। একটি সাইক্লিং workout শরীরের ওজন হ্রাস এবং আপনার উরু এর বেধ কমাতে জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি শুধুমাত্র আপনার উরু থেকে চর্বি বার্ন আপনার শরীরের বলতে পারবেন না। আপনার ঊরুতে একটি প্রতিক্রিয়া উত্সাহিত করার একটি উপায় একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করা হয়। একটি উচ্চ তীব্রতা স্তরে এনারবিক সাইক্লিং সঙ্গে একটি মধ্যম তীব্রতা পর্যায়ে এরিবিক সাইক্লিং যুগ্ম ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার পায়ে পেশী চ্যালেঞ্জ। এনারোবিক অংশটি আপনার উরুতে পেশীগুলির টোনকে সাইকেলের চাকাটিতে উচ্চ প্রতিরোধের ব্যবহার করে। আপনার ঊরুতে টোন অন্যান্য workouts উচ্চ সময়কাল এবং উচ্চ তীব্রতা অন্তর্ভুক্ত
দিনটির ভিডিও
ধাপ 1
আপনার কাটার জন্য ব্যবধানের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। আপনার গতি বৃদ্ধি এবং আপনার এরিবিক ব্যবধান জন্য হালকা প্রতিরোধের মাত্রা রাখা। এক থেকে তিন মিনিটের জন্য আপনার দ্রুত গতি স্থির রাখুন
ধাপ 2
আপনার গতি হ্রাস করুন এবং anaerobic ব্যবধানের জন্য আপনার প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন। একটি উচ্চ টান স্তর নির্বাচন করুন যে আপনার উরু চ্যালেঞ্জ আপনার এরিবিক ব্যবধানের সমান সময়ের জন্য এই গতি বজায় রাখুন।
ধাপ 3
আপনার পুরো 20-30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য আপনার এরিবিক এবং এনারোবিক ইন্টারভালগুলির বিকল্প।
দীর্ঘ মেয়াদ
ধাপ 1
জ্বালানি হিসাবে চর্বি বার্ন করার জন্য এবং আপনার পায়ে স্বনকে 1 থেকে 5 ঘণ্টা পর্যন্ত দীর্ঘ সময় ধরে ব্যবহার করুন।
ধাপ 2
আপনার চাকা উপর একটি মাঝারি গতি এবং মাঝারি প্রতিরোধের রাখুন।
ধাপ 3
আপনি একটি অন্দর বাইক ব্যবহার করে যদি একটি ঘন্টা বেশী একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় সাইক্লিং হয় কল্পনা করুন বাইরের সাইক্লিং যদি একটি ফ্ল্যাট রাস্তা নির্বাচন করুন।
ধাপ 4
আপনার ধৈর্য, আপনার ফোকাস এবং আপনার শ্বাসকে বজায় রাখুন যখন আপনি আপনার ধৈর্যকে উন্নত করেন এবং আপনার উরুগুলিকে পাতলা করে দিন।
উচ্চ তীব্রতা
ধাপ 1
আপনার ঊরুতে টোন একটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ রুটিন ব্যবহার করুন।
ধাপ 2
আপনার চাকা প্রতিরোধ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্যাডেল ধাক্কা এবং টানতে আপনার পা ব্যবহার করুন। প্যাডালের উপরে খাঁচার উপরে দাঁড়ানো, শুধু আপনার উরুগুলির উপরের অংশে পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য চাপ দেবার পরিবর্তে চিন্তা করুন।
ধাপ 3
একটি সহজ, কম টান গতি এক মিনিট সঙ্গে উদ্ধার করুন।
ধাপ 4
আপনার পুরো ২0-30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য এক মিনিট পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রগুলির সাথে 30 সেকেন্ড তীব্রতা বিস্ফোরিত করুন।
টিপস
- আপনার অন্তর্বর্তী জন্য একটি গাইড হিসাবে হার্ট রেট জোন ব্যবহার করুন। আপনার এমএইচআর নির্ধারণ করার জন্য 220 থেকে আপনার বয়সকে বাদ দিন, বা সর্বোচ্চ হার্ট রেট যেখানে আপনার ব্যায়াম করা উচিত। আপনার এমএইচআরটি দ্বারা গুন করুন 60-মধ্যম মাপসই এরিবিক অন্তর নির্ধারণ করতে। আপনার এমএইচআরটি দ্বারা গুন করুন 95 আপনার উচ্চ তীব্রতা anaerobic অন্তর নির্ধারণ করতে। আপনার ঘাড় পাশে আপনার নাড়ি অনুভূতি দ্বারা আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করুন বা আপনার কব্জি এর আঙুল underside।আপনার হাতের প্রথম দুটি আঙ্গুল দিয়ে প্যাডটি অনুভব করুন এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিট গণনা করুন। আপনি আপনার THR পরিসরের মধ্যে আছে কিনা চেক করতে ছয় দ্বারা ফলাফল সংখ্যাবৃদ্ধি।
সতর্কতা
- সর্বদা উষ্ণ এবং পাঁচ মিনিটের মধ্যম আকারের প্যাডেল দিয়ে শীতল করুন। আপনার গতি প্রতি মিনিটে 60 এবং 110 বিপ্লব মধ্যে রাখুন। নিচে 60 একটি গতির খুব ধীর। 110 এর বেশি দ্রুত গতিতে এবং গতির জন্য, গতির জন্য নয়, গতির জন্য নয়
