কম কার্বার্চ ব্রেকফাস্ট খাদ্য

একটি ভাল ব্রেকফাস্ট বাকি দিনের জন্য টোন সেট করে দেয় - এটি আপনাকে মধ্যাহ্নকালীন স্নেহের প্রতিরোধে খাওয়ানোর কয়েক ঘন্টার মধ্যে সন্তুষ্ট রাখতে হবে, আপনাকে সতর্ক করার জন্য শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনি একটি অভাব এড়াতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান। এবং যখন অনেক ব্রেকফাস্ট প্রধানতম, যেমন oatmeal হিসাবে, কার্বোহাইড্রেট উচ্চ, যে মানে আপনি একটি সুস্থ কম কারব ব্রেকফাস্ট উপভোগ করতে পারবেন না। কম ক্যারব ডায়েট স্ট্যাপলস, যেমন ডিম হিসাবে একটি সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট তৈরি করুন, অথবা কারব-ভরা ক্লাসিক্সের কম ক্যারব সংস্করণগুলি ব্যবহার করার জন্য উপাদান পদার্থ ব্যবহার করুন।

দিনের ভিডিও

নাচতে কম কারব কেন যান?

আপনার ব্রেকফাস্টের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী কাটাতে স্বাস্থ্যের বেনিফিট থাকতে পারে, আপনি কি দিনের বাকি সময় কম ক্যারব প্ল্যান অনুসরণ করেন কিনা বা না করবেন? ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ অ্যাম্বেসিটিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন-প্যাকেড ব্রেকফাস্ট আপনাকে কিছু কার্ব-ভরা ভরা ভরাট করে তুলতে পারে। গবেষণায় গবেষকরা 150 টি ওভারওয়েট প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ওজন কমাতে উচ্চ-প্রোটিন ডিম ব্রেকফাস্টের একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ব্যাগেল ব্রেকফাস্টের প্রভাব তুলনা করেন। গবেষণার আট সপ্তাহের মধ্যে উভয় দলের একটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য অনুসরণ করা হলেও, ব্যাগের ভোজনকারীদের চেয়ে ডিমের ভোজনরা বেশি ওজন এবং শরীরের চর্বি হারিয়ে ফেলে, যদিও উভয়ই খাবারে একই পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। এই ইঙ্গিত যে দিনে আপনার প্রোটিন ভোজন আপping আপনি পাউন্ড বর্ষণ সাহায্য করতে পারে, যদি এটি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য।

শুধু আরো প্রোটিন পেয়ে আপনার স্বাস্থ্য উপকারী হতে পারে। প্রোটিন অ্যামিনো এসিড সরবরাহ করে, যা পেশী টিস্যু এর বিল্ডিং ব্লক, অ্যান্টিবডি যা আপনার শরীরের দেহে আপনার ইমিউন সিস্টেমের অংশ এবং অনেক অন্যান্য টিস্যু তৈরি করে। একটি উচ্চ গুণমানের প্রোটিন খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করে আপনাকে সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনটি পেতে সহায়তা করে।

আপনার ওমেলেট আপগ্রেড করুন

ডিম একটি কম ক্যারব ডায়েট স্ট্যাপল, যেহেতু প্রতিটি ডিম একটি গ্রান কার্বোহাইড্রেট থেকে কম থাকে। সাধারণ ইঁদুর এবং প্লেইন omelets বিরক্তিকর পেতে পারেন, যদিও। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই কম পরিমাণে লৌহযুক্ত সবজির ও আজব বিভিন্ন সংমিশ্রণ দ্বারা পরীক্ষা করে আপনার ডিমলে আপগ্রেড করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্বাদুপানির ভুট্টা ব্রোকলি, ফুলকপি এবং কেল দিয়ে একটি সুস্বাদু সবুজ আমুলেটের জন্য ভরাট করুন, এবং ভায়া পনিরের একটি আউন্স যোগ করুন - অতিরিক্ত চর্বি জন্য - 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। বা সুস্বাদু এবং স্বাদযুক্ত ভুট্টা ভরাট জন্য রোজমিয়ারি, ঋষি, parsley এবং বেসিল মত চটকানো তাজা আজ সঙ্গে আপনার feta পনির মিশ্রিত।

আপনার কমলা লাল এবং সবুজ মরিচ, পেঁয়াজ, মাশরুম এবং নাইট্রেট মুক্ত হ্যাম দিয়ে আপনার ডিমলেট ভর্তি করে একটি কম ক্যারব ওয়েস্টার্ন-অনুপ্রাণিত ব্রেকফাস্ট যান। যদি আপনি একটি heartier ব্রেকফাস্ট প্রয়োজন, কম চর্বি চেষর পনির এর একটি আউন্স যোগ - এটি যোগ করে 48 ক্যালোরি কিন্তু মাত্র অর্ধেক চর্বি কার্বোহাইড্রেট। বা একটি গ্রীষ্ম মৌসুমি চেষ্টা করুন ভরা চিংড়ি, কালে, কল্ড এবং সরিষা গ্রীন দিয়ে, ভরা বা চেডারের আউন্স দিয়ে অতিরিক্ত চকোলেট যোগ করা।

এগারোট নৌকাগুলি চেষ্টা করুন, অত্যধিক

যদি আপনার সকালে কিছু অতিরিক্ত মিনিট থাকে, তবে কম ক্যারব ডিম "বোটগুলি" করার চেষ্টা করুন। নৌকা একত্রিত করা সহজ - আপনি অর্ধ টমেটো ছুঁড়ে ফেলুন অথবা একটি আভাকাডো থেকে গর্তটি সরিয়ে ফেলুন, ডিমের ভেতরে ডিম ছিঁড়ে ফেলুন এবং ডিমটি রান্না না করা পর্যন্ত বেঁকে নিন। একটি টমেটো অর্ধ বা আভাকাডো অর্ধেক প্রায় 2 গ্রাম নেট carbs আছে

আপনার ডিমের "নৌকা" লবণ এবং মরিচের মত কম ক্যারব সিজনের সাথে সিজন করুন, অথবা আপনার ডিমের বোটে তাজা প্যানডলি বা সিলানোট্রোকে ছিটিয়ে রাখুন। আপনি যদি আরো ক্যালোরি প্রয়োজন, ডিম যোগ করার আগে টমেটো বা আভাকাডো একটু কম ক্যারব পনির রাখুন - প্রতিটি কামড় থাকবে গয়না, চকচকে স্বাদ।

একটি টফু চিত্কার উপর চাবুক

একটি নিরামিষ, বাদামি বা ডিম মুক্ত খাদ্য অনুসরণ মানে আপনি কম কারব নাটকগুলি খুঁজে বের করতে হবে না। দৃঢ় tofu ব্যবহার করুন - যা প্রতি চতুর্থাংশ-র জন্য নেট carbs একটি গ্রাম কম - নিরামিষ বা ভীষণ "ডিম" scrambled করতে। হিমায়িত করা, সহজভাবে tofu থেকে অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন এবং তারপর এটি ছোট, অনিয়মিত টুকরা মধ্যে টিয়ার, তাই এটি scrambled ডিম মধ্যে curds মত দেখতে। তারপর sauté একটি সহজ কম carb ব্রেকফাস্ট জন্য আপনার প্রিয় veggies সঙ্গে tofu রশ্মি।

টুপু অন্যান্য উপকরণ থেকে স্বাদ শুষে, যেমন রান্না করে, তাই আপনি কম ক্যারব veggies, পনির এবং মশলাগুলির যেকোন সংমিশ্রণে চেষ্টা করতে পারেন। ফুলকপি, কালে, উচচিনি ও কুরি মশলা থেকে তৈরি একটি ভারতীয়-অনুপ্রাণিত টোফু রান্নার চেষ্টা করুন, অথবা ভূমধ্যসাগরীয়-অনুপ্রাণিত আচার-আচরণের মধ্যে রয়েছে ফিটা পনির, কালো জলপাই, লেবুর রস এবং ইতালীয় মশলা যা কাণ্ডের কয়েক টুকরা দিয়ে থাকে - পরিবেশন কাঁচা - পাশে.

কম-কারব ব্রেকফাস্ট টাকোস এবং বুর্টোজ করুন

ড্রাইভ-এয়ার থেকে বিছানা বিছানা একটি কম ক্যারব খাদ্যের প্রশ্ন থেকে বের হয়ে আসে - 8 ইঞ্চি গম মরিচ আটা টর্মালে 25 গ্রাম কার্বোহ আছে - কিন্তু আপনি বাড়ীতে কম ক্যারব ব্রেকফাস্ট টাকো এবং burritos করতে পারেন।

কম ক্যারব উপাদানের ব্যবহার - ভাঁজ করা ডিম, চিকেন মুরগির বা টার্কি স্তন, নিম্ন-সোডিয়াম এবং নিম্ন নাইট্রেট সসেজ, সবজি এবং কম চর্বিযুক্ত পনির সহ - যেমন আপনার পুষ্টি, এবং টর্মা বা টাকো শাঁস ব্যবহার করে ব্যবহার করে হৃদয় সবুজ শাক, পরিবর্তে একটি ব্রেকফাস্ট burrito জন্য স্টেম সরানো সঙ্গে একটি collard পাতার মধ্যে আপনার fillings মোড়ানো, অথবা লেটুস এর মাথা কেন্দ্র থেকে নেওয়া ছোট, নৌকা আকারের romaine পাতা, আপনার fillings যোগ করে ব্রেকফাস্ট টাকোস করতে। একটি অভ্যন্তরীণ রোম্যাননের পাতাটি মাত্র 0.২ গ্রাম নেট কারব রয়েছে, তাই কয়েকটি পাতা কম ক্যারব খাদ্যের মধ্যেও ফিট হতে পারে।

নিম্ন-কারব প্যানকেকস এবং ওয়াফলসগুলির জন্য যান

প্যানকেকস এবং waffles সাধারণত একটি নিম্ন-ক্যারব ডায়েট-এ সীমিত থাকে, তবে আপনি আপনার জন্য কম ক্যারব, উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প কাজ করতে পারেন। কম ক্যারব প্রোটিন প্যানকেক এবং waffles হিসাবে প্রোটিন গুঁড়া ব্যবহার "ময়দা।" আপনার প্রোটিন পাউডারের কার্ব উপাদানটি ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই সবসময় লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখুন, তবে বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ একটি ছিদ্রযুক্ত প্রোটিন পাউডারটি প্রতি দুই টুকরো ভেষের মধ্যে মাত্র 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে।

আপনার প্রোটিন গুঁড়াটি একটি ডিম দিয়ে একটি বিন্ডার হিসাবে কাজ করতে পারেন, একটু দারুচিনি বা কুমড়া পাকে মুরগির জন্য সুগন্ধি এবং দুধের কয়েকটি টেবিল চামচ পাতলা পাত্রে ব্যবহার করুন।দুধের প্রত্যেকটি চামচ পরিমাণে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করে, তাই আপনার গাড়িতে 1 টেবিল-চামচ যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ক্যারব খাওয়া কমানোর জন্য সঠিক স্থিরতা পাবেন।

একটি ননস্টিক ভ্যাফেল লোহাতে পিঁড়িটি যোগ করুন, অথবা ননস্টিক ফ্রাইং প্যানের মধ্যে আপনার প্যানকেকগুলি রান্না করুন, স্টিকিংয়ের বিরুদ্ধে একটি অতিরিক্ত বাধা হিসেবে রান্না স্প্রে ব্যবহার করুন। তারপর চিনির ফ্রি সিরাপের সাথে আপনার প্যানকেক বা waffles উপরে, কিছু কাটা বীজ বা দারুচিনি একটি অতিরিক্ত ছিটানো।

চিয়া "ওটমিল" তৈরি করুন

ওটস একটি খাদ্য স্ট্যাপল, কিন্তু তারা অনেক কম ক্যারব খাদ্যে কাজ করবে না। পরিবর্তে, চিয়া বীজকে নিম্ন কার্ব বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করুন। চিয়া ব্রীজের প্রতিটি আউন্স মাত্র 2 গ্রাম নেট ক্যারব আছে, এবং এটি আপনাকে পুরো অনুভূতি অনুভব করার জন্য ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়ে আবদ্ধ। উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট ধন্যবাদ, চিয়া একটি জেল গঠন জল শোষণ করে, যা কেন এটি একটি নিম্ন carb ওটমিল বিকল্প হিসাবে কাজ করে।

আপনার চিয়া "ওটমিল" তৈরি করতে, আপনার চিয়া বীজের উপর উষ্ণ জল ঢালা করুন এবং তারপর সয়াবিন করুন, যাতে বীজ তরল শোষণ করে এবং আপনার মিশ্রণকে মোটা করে দেয়। একটি দারুণ, সান্ত্বনামূলক ব্রেকফাস্ট বিকল্পের জন্য দারুচিনি, একটি চিনি-ফ্রি সিরাপ বা অন্য কম ক্যারব মিশ্রণ-ইনস - মাটি বা কাটা আলু, অথবা কাটা কাটা কাটা যোগ করুন।

একটি Veggie Smoothie মিশ্রণ

অধিকাংশ smoothies প্রচুর ফল রয়েছে - এবং কখনও কখনও মিষ্টি দই বা মধু - তাদের কম carb খাদ্য মধ্যে মাপসই করা কঠিন। তবে আপনি সবজি ব্যবহার করে কম ক্যারব মসলা তৈরি করতে পারেন, পরিবর্তে

তুষারগাছের সবুজ চা, কলা, প্যানডেল, সিলেট ও ​​লেবু রস একসঙ্গে মিশিয়ে একটি সবুজ veggie smoothie করুন এবং যোগ করা creaminess এর জন্য ভ্যানিলা-স্বাদযুক্ত প্রোটিন গুঁড়ো একটি স্কাফ যোগ করুন। বা বেলির-স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডারের সাথে মিশ্রিত নাকচ করে নাকের পানি দিয়ে আপনার মসৃণ চর্বি করুন, একটি ছোট্ট বাচ্চা গুঁড়ো এবং চার্ডের সাথে মিশিয়ে নিন, সতেজতা স্বাদ জন্য টানা পুদিনা। আপনি যদি আপনার মসৃণ কিছু ফল মিষ্টি প্রয়োজন, একটি কম carb ফল চেষ্টা যেমন রাস্পবেরি বা blackberries। তারা যথাক্রমে প্রতি কাপে 7 গ্রাম ও 6 গ্রাম ন্যানো কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।