বয়ঃসন্ধিকালের জন্য একটি সুষম খাদ্য

জীবনযাত্রার স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি প্রাথমিক পর্যায়ে শুরু হয়। একটি কিশোর হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া অভ্যাস গড়ে তুলতে আপনি একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের বৃদ্ধি এবং বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারেন। শিকাগোর ইউনিভার্সিটি অব শিকাগো অনুযায়ী, পুরা পুষ্টির ফলে রোগের ওষুধ, স্থূলতা, যৌন পরিপূরক বিলম্ব এবং আপনার পুরো উচ্চতা সক্ষমতা অর্জনে বিলম্ব হতে পারে। প্রচুর পরিমাণে অসুখী খাবারের বিকল্পগুলি পাওয়া যায়, ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি থেকে দূরে থাকা এবং স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম খাদ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ।

দিবসের ভিডিও

ক্যালরির খাবার

ক্যালোরিগুলি দেখতে কোন ভাল সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার শরীর দৈনিক কর্ম সঞ্চালনের জন্য জ্বালানি জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করে এবং আপনার উপভোগ কার্যক্রম অংশগ্রহণের জন্য আপনি শক্তি দিতে। খুব অল্প ক্যালোরি খাওয়া আপনি দুর্বল বোধ অনুভব করতে পারেন। অন্যদিকে, অনেক ক্যালোরি খেতে আপনার ওজন বাড়তে পারে। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের সুপারিশ করে যে, মহিলা কিশোররা প্রতিদিন 2, ২00 ক্যালরি গ্রাস করে। কিশোরবয়স পুরুষদের দৈনিক 2, 500 থেকে 3, 000 ক্যালরি গ্রাস করা উচিত।

প্রোটিন

প্রোটিন আপনার ইমিউন সিস্টেম বৃদ্ধির জন্য এবং আপনার পেশীগুলি যথাযথভাবে কাজ করার অনুমতি প্রদানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রবীণদের সুপারিশ করে যে কিশোরদের জন্য সুষম সুষম খাদ্যের 30 শতাংশ প্রোটিন রয়েছে। বেশিরভাগ কিশোরকেই দেখা যায়, যদি তারা বেশি পরিমাণে খাবার না পান তবে প্রোটিনের মাত্রাগুলি তারা খাওয়াবে। প্রোটিন উত্স মাছ, হাঁস, পাতলা মাংস, শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম এবং সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত।

ক্যালসিয়াম

আপনার কিশোর বয়সে শক্তিশালী, সুস্থ হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার শরীর যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পায় না, তবে আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে কাজ করতে শুরু হবে। এটি হাড়ের দুর্বল হাড় হতে পারে যা হাড়ের সংস্পর্শে আসে। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি হাড়ের ভর সংখ্যাগরিষ্ঠ একটি কিশোর হিসাবে দেখা দেয় নির্দেশক, তাই আপনি 1, 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দৈনিক ভোজন করা উচিত। ক্যালসিয়ামের উৎসগুলি রয়েছে দুধ, পনির, দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য।

আয়রন

আয়রন বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি পূর্ণবয়স্ক হিসাবে আপনার পূর্ণ উচ্চতা সম্ভাবনা পৌঁছানোর গুরুত্বপূর্ণ। লোহা মাংস, সিরিয়াল, বাদাম, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ হিসাবে পাওয়া যায়। লোহা আপনার মাসিক সময়ের সময় হারিয়ে গেছে কারণ তাদের মাসিক চক্র শুরু হয়েছে যারা মহিলাদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

ফ্যাট

একটি সুষম সুষম খাদ্য বজায় রাখার অর্থ এই নয় যে আপনি যে সমস্ত খাবার উপভোগ করেন তা এড়িয়ে চলা উচিত। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ে ইঙ্গিত দেয় যে ফ্যাট আপনার দৈনন্দিন ক্যালরির পরিমাণ 30 শতাংশ আপ করা উচিত। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অনুসারে, চর্বিযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি খারাপ ফ্যাট। চর্বিযুক্ত চর্বি দৈনিক আপনার ক্যালোরি খাওয়ার 7 শতাংশ অতিক্রম করা উচিত নয়, ট্রান্স ফ্যাট 1 শতাংশ কম হওয়া উচিত।স্যাচুরাটেড ফ্যাট সাধারণত পশু পণ্য এবং কয়েকটি উদ্ভিদ ভিত্তিক পণ্য পাওয়া যায় - বেকন চর্বি, মাখন এবং পোল্ট্রের ত্বকে সহ। ট্রান্স ফ্যাট আপনার ভাল কোলেস্টেরল কম এবং আপনার খারাপ কলেস্টেরল বাড়াতে একটি প্রবণতা আছে; তারা দোকান-কেনা কুকিজ, ভাজা খাবার এবং কেক মধ্যে পাওয়া যায়। পলিউস্যাচুরেটেড এবং মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডকে ভাল চর্বি বলা হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অনুসারে, তারা আপনার শরীরকে নতুন কোলেস্টেরল থেকে মুক্ত রাখতে সহায়তা করে। ভাল চর্বি বাদাম, বীজ, avocados, জলপাই এবং উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত।

ফাইবার

কিশোর বয়সের বৃদ্ধি এবং উন্নয়নে ফাইবারও গুরুত্বপূর্ণ। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের ২0 থেকে 25 গ্রাম দৈনিক ফাইবারের দৈনিক ভোজন করা উচিত বলে ইঙ্গিত দেয়। ফাইবারের উৎসগুলি ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত - তেরজন প্রতিদিন পাঁচটি ফল ও শাকসব্জি ভক্ষণ করতে হবে। ফাইবার এছাড়াও শস্য, খাদ্যশস্য এবং মটরশুটি পাওয়া যাবে।

ভিটামিন

সুষম সুষম খাদ্য গ্রহণ করে এমন বেশীরভাগ বয়সের ভিটামিন যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন গ্রহণ করে। শিকাগো ইউনিভার্সিটি ইঙ্গিত করে যে, বয়ঃসন্ধিকালে ভিটামিন এ, বি -6, ডি, সি এবং ই তে সবচেয়ে বেশি ঘাটতি হয়। যদি আপনি একটি কিশোর বয়সের একজন সুষম খাদ্য খাওয়া না পান, তবে ভিটামিনের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।