সর্বোত্তম ঊর্ধ্ব-বুকে ওয়ার্কআউট

সবচেয়ে কার্যকর ঊর্ধ্ব-বুকে workout বিনামূল্যে ওজন আন্দোলন উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম গতির পূর্ণ ব্যায়াম পরিসীমা জুড়ে আপনার পেশী উপর স্ট্রেস রাখুন। এই ক্রমাগত কাজের চাপ আপনার বুকে workouts অনুকূলিত করে, বৃদ্ধি পেশী শক্তি এবং আকার লাভের দিকে অগ্রসর। একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার আগে, একটি চিকিত্সক পরামর্শ

দিনের ভিডিও

শারীরবিদ্যা

আপনার বুকে উপরের অংশ জুড়ে pectoralis প্রধান পেশী এর ক্লেয়ারিকুলার মাথা। উপরের প্যাক্সগুলি যখন আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে ফাঁক করে বা আপনার বুকে আপনার বুকের ভেতরে কোঁচানো দিকের দিকের দিকের বাইরের দিকগুলি সরিয়ে দেয় তখন নিয়োগ করা হয়। বারবেল ঢালাই বোনা presses এবং dumbbell incline ফাইট ব্যায়াম উচ্চ pecs উদ্দীপিত যে আন্দোলন mimic, প্রতিটি বিনামূল্যে-ওজন ব্যায়াম একটি কার্যকর উচ্চ- chest workout একটি সমালোচনামূলক উপাদান তৈরীর।

বারবেল ঢাকনা বেঞ্চ প্রেস

বারবেল ঢিলা বেঞ্চ চাপ সমগ্র উপরের বুকের এলাকা জুড়ে পেশী ভর এবং শক্তি নির্মাণ। ব্যায়াম একটি supine অবস্থান থেকে ঊর্ধ্বগামী একটি ওভারিত বারবেল টিপে জড়িত। আপনার উপরের pecs উপর জোর রাখার কাঁধ প্রস্থ তুলনায় একটি খপ্পর বিস্তৃত ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। বেঞ্চ বিরুদ্ধে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আঘাত ঝুঁকি কমাতে কোন swinging বা jerking গতি এড়াতে। ঊর্ধ্ব শাখার পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি 12 পুনরাবৃত্তি চার সেট করুন সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ডের বিশ্রাম

ডাম্বেল ইনটলাইন ফ্লাই

ডাম্বেল ইন্কলাইন ফ্লাইট আপনার উপরের বুকের ভেতরের অংশে পেশী শক্তি এবং আকার যোগ করে। ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দুটি ডাম্বেলস যা আপনার পক্ষ থেকে একটি ঢালু বেঞ্চে বসা অবস্থায় আপনার পক্ষ থেকে চাপের মত গতিতে ঢোকানো হয়। আপনার উপরের বুকের লক্ষ্যমাত্রা 30 ডিগ্রি ব্যবধানে বেঞ্চকে সেট করুন। আপনার নীচ ব্যাক পেশী উপর চাপ কমানোর মেঝে উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট রাখুন আপনার উপরের বুকে শক্তিশালী করার জন্য সেটগুলির মধ্যে 45 সেকেন্ডের চারটি সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 45 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।

প্রস্তাবনাগুলি

সপ্তাহে দ্বিগুণে আপনার বুকে ব্যায়াম করুন এবং কাটা ব্যায়ামের মধ্যে সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের সময় দিন। পাঁচ মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন প্রস্রাব এবং পোস্ট-কাজের জন্য বুকের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আঘাত ঝুঁকি হ্রাস। আপনার workouts অপ্টিমাইজেশান, বুকের পেশী মধ্যে রক্ত ​​আনতে প্রতিরোধের-প্রশিক্ষণ সেশন আগে পাঁচ মিনিট হালকা জগিং সঙ্গে আপ উষ্ণ।