পুরুষের জন্য বড় গ্লট তৈরির ব্যায়াম

আপনার glutes শরীরের পেশী সবচেয়ে শক্তিশালী গ্রুপ এক। তাদের তৈরি করা আপনাকে দ্রুত চালাতে, উচ্চতর লাফিয়ে তুলতে পারে এবং আরও শক্ত করে ফেলতে পারে। আপনার পিছন শেষ তিনটি glute পেশী গঠিত হয়: maximus, মধ্যস্থতা এবং minimus। Gluteus maximus আপনার পা পিছনে প্রসারিত করে এবং বাইরের দিকে তাদের rotates, যা আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ হিসাবে একই গতি। মেধা এবং minimus আপনার পায়ে ঘুরুন এবং পাশ থেকে এটি পদাঘাত আউট

দিনের ভিডিও

আপনার gluteus maximus হল glutes বৃহত্তম এবং সবচেয়ে শক্তিশালী, যখন মেধা এবং minimus ছোট কিন্তু এখনও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার glutes আপ নির্মাণ, আপনি বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য যে ব্যায়াম ব্যবহার করতে হবে।

আরও পড়ুন: স্ট্রং glutes এর উপকারিতা

সেরা glute ব্যায়াম

যেসব অনুশীলনগুলি সর্বোত্তমভাবে glute সক্রিয় করে তা আপনি আশা করেন না। উদাহরণস্বরূপ squat, glutes তৈরি করতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি gluteus maximus নির্মাণের জন্য হিপ তীক্ষ্ন হিসাবে কার্যকরী হিসাবে কার্যকর নয়।

ডেডলাইফটগুলিও কার্যকরী, কিন্তু কিছু একক-পায়ের আন্দোলনগুলি গ্লুটিসকে আরও সক্রিয় করে, যেমন ফুটো এবং ধাপ-আপ। একক পায়ের ব্যায়াম এছাড়াও gluteus মধ্যস্থতা এবং minimus আরো কাজ ঝোঁক।

যে কোনও কাজ আপনি পছন্দ করেন, আপনি অবশেষে আপনার glutes সক্রিয় সম্পূর্ণরূপে কিছু ওজন যোগ করতে চান। তারা অবিশ্বাস্যভাবে দৃঢ় পেশীসম্পন্ন, এবং ফর্মটি শিখতে কেবল আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে শুরু করতে পারেন, আপনি অবশেষে ওজন যোগ করতে হবে

আরও পড়ুন: শীর্ষ 15 আপনার গ্লট টোন সরানো

->

একক পায়ের ফাঁক দিয়ে সবচেয়ে ভাল গ্লুট বিল্ডিং ক্যাপচার। ছবির ক্রেডিট: কোসামতু / আইস্টক / গ্যাট্টি ইমেজগুলি

একক-লেগ স্কোয়াট

একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন, এবং প্রতিটি হাতে 5 থেকে 10 পাউন্ডের ডাম্বেল রাখুন। আপনার পায়ে বেঞ্চ বা চেয়ার হিট পর্যন্ত একটি লেগ বাছাই এবং অন্য পায়ে নিচে বসা। আপনি নিম্ন হিসাবে, ওজন এগিয়ে এগিয়ে যান। এটি আপনাকে কিছু পাল্টা ভারসাম্য প্রদান করবে এবং ফেটে যাওয়ার জন্য সহজেই সঙ্কুচিত করবে।

হিপ থ্রাস্ট

একটি বেঞ্চ বা চেয়ার খুঁজুন যা যথেষ্ট শক্ত যে এটি টিপ করতে হবে না। পাশের পাশে আপনার পিছনে বেঞ্চের সামনে বসুন। আপনার গুঁতা আপনার হাঁটু মূঢ় এবং আপনার গুঁতা সামনে একটি পাদদেশ মেঝে উপর ফ্ল্যাট সমতল সঙ্গে মাটিতে থাকা উচিত। আপনি আপনার কাঁটা উপর একটি বারবেল নির্বাণ এবং বায়ু মধ্যে এটি টিপে এই ব্যায়াম প্রতিরোধের যোগ করতে পারেন।

আপনার ঊর্ধ্বতন ব্যাকটেরিয়ার বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্ত দিয়ে, পিছন পিছলা করে এবং আপনার কাঁটাগুলি আপনার বায়ুতে ঢোকা পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধে সরল রেখা তৈরি করে। আপনার হিপসগুলিকে মাটিতে ঘুরানোর আগেই পিছনে ফেলে রাখুন, তারপর তাদের আবার ড্রাইভ করুন

লুজ

আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়ানো। এগিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার সামনে পাদদেশ উদ্ভিদ এবং মাটিতে আপনার ফিরে হাঁটু ড্রপ।তারপর, আপনার পিছনের পাদদেশ সঙ্গে এগিয়ে ধাপ যাতে এটি আপনার সামনে পাদদেশ সঙ্গে লাইন। এগিয়ে lunging রাখুন, প্রতিটি ধাপে ধাপে পর্যায়। আপনার পাশ দিয়ে অসুবিধা পর্যন্ত dumbbells ধরুন।

ধাপ-আপ

এই ব্যায়ামের জন্য অন্তত হাঁটু-উচ্চ একটি বেঞ্চ, বাক্স বা বলিষ্ঠ চেয়ার ব্যবহার করুন। এক পা দিয়ে সমতল পৃষ্ঠের দিকে ধাপে ধাপে এবং এটি প্রান্ত কাছাকাছি এটি রোপণ। এগিয়ে চলুন এবং যে পা দিয়ে নিচে ড্রাইভ, অন্য পাদদেশ সঙ্গে পৃষ্ঠের দিকে আপ পদবিন্যাস। তারপর, একই পা দিয়ে নিচে ধাপ নিচে। এটি আরো কঠিন করতে আপনার হাতে dumbbells ধরুন। প্রতিটি লেগ আট reps করবেন।