কতৃক প্রোটিন কোন মহিলা রানারের প্রয়োজন?

কঠোর পরিশ্রমের পর ক্রীড়াবিদদের তৈরি, মেরামত ও বজায় রাখার জন্য ক্রীড়াবিদদের বসতি গড়ে তুলতে বেশি প্রোটিন দরকার। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট এখনও রানারের প্রধান উৎস শক্তি। প্রোটিন পরিমাণ একটি মহিলা রানারার দৈনিক প্রয়োজন চলমান workouts তিনি এবং তার শরীরের ওজন অংশগ্রহণ উপর নির্ভর করে।

দিনের ভিডিও

প্রতি কেক প্রতি প্রোটিন গ্রাম

উচ্চতর তীব্রতা নিয়ে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মহিলা রানার্সকে মহিলাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন দরকার যারা বেশি মধ্যপন্থী চলমান কর্মশালায় অংশগ্রহণ করে। একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিকস রিপোর্ট করেছে যে সাহসী ক্রীড়াবিদ যারা হালকা মধ্যপন্থী প্রশিক্ষণের প্রয়োজনে 0. 55 থেকে 0.২0 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন দৈনিক প্রতি সেকেন্ডে প্রতি কেজি প্রতি কেজি করে থাকেন, তবে দীর্ঘ সময়কালের জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামে অংশগ্রহণকারী ক্রীড়াবিদদের প্রায়ই 0 দৈনিক 7 থেকে 0.২ গ্রাম প্রতি কেজি প্রতি কেজি প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি 130-পাউন্ড মহিলা রানারের দৈনিক 72 থেকে 117 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে, তার workouts এর তীব্রতা এবং দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে।

প্রোটিন খাওয়ার সময়

চলমান কার্যাবলীকে সর্বোত্তম করার জন্য এবং পেশী সংশ্লেষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বাধিক কর্মক্ষম, মহিলা রানার্সকে তাদের দৈনিক প্রোটিনকে তিন বা চারটি খাবার বা স্নেকের মধ্যে বিভক্ত করতে হবে, প্রতিটি একই পরিমাণে প্রোটিন, প্রকাশিত একটি 2011 পর্যালোচনা "স্পোর্টস বিজ্ঞান জার্নাল। "চলমান কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট প্লাস প্রোটিনের একটি খাবার বা নাচ রাখা উচিত," স্পোর্টস অ্যান্ড ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সাইন্স "2012 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় এই প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে।

সর্বাধিক নিরাপদ ভোজন

যেহেতু কার্বোহাইড্রেট একজন চালক হিসেবে প্রধান জ্বালানী উৎস, খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া চলমান কার্যকারিতায় বাধা দিতে পারে এবং নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। 2006 সালে "স্পোর্ট পুষ্টি ও ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নালে" প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বাধিক নিরাপদ প্রোটিন ভোজনের প্রস্তাব করা হয় 2. প্রতিদিন 5 কেজি চর্বি শরীরের ওজন প্রতি কেজি, যা সমান 1. প্রতিদিন 14 গ্রাম শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রোটিন। এটি প্রায় 130 গ্রাম 130 গ্রাম প্রোটিন - পাউন্ডের মহিলা রানার।

ডায়রিটি প্রোটিনের সূত্র

যদিও প্রোটিন হেকিং এবং সাপ্লিমেন্টগুলি কখনো কখনো ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়, তবে আপনি আসলে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারলে আপনার দৈনিক প্রোটিনগুলি পূরণ করতে পারেন। এক দিন। লাল লাল মাংস, unbreaded পোল্ট্রি, সীফুড, ডিম, ডিম সাদা, সোয়া পণ্য, কম চর্বি দুগ্ধজাত, বাদাম, বীজ, legumes এবং seitan সবগুলি উত্সাহী প্রোটিন চমৎকার উত্স হয়। "স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স" এর ২01২ সালের গবেষণায় দেখা গেছে, ওয়াইনউইডের পরে চর্বিজাতীয় শাকসব্জি পান করার ফলে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায় এবং সহনশীলতা রানার্সের ক্লান্তি দূর করে।