শরীরচর্চা জন্য একটি কম কার্বন খাবার পরিকল্পনা

কম carb মানে কোন- carb। পেশী তৈরির চেষ্টা করার সময়, কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির জন্য প্রোটিন ব্যবহারের সাহায্যে অতিরিক্ত সাহায্য করে, এটি একটি দেহরক্ষী খাদ্য পরিকল্পনাের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ তৈরি করে। যাইহোক, আপনার ক্যারব খাওয়া সীমিত পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কি ফলাফল পেতে প্যাটার্নস সঠিক শৃঙ্খলা খুঁজে পাচ্ছেন। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিকিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

প্রোটিন উপর ফোকাস

প্রোটিন পেশী বিল্ডিং জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। সর্বাধিক, আপনি একটি কম carb খাদ্য উপর প্রোটিন থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি পেতে হবে। যদি আপনার দিনে 2, 500 ক্যালরি প্রয়োজন, যার অর্থ 875 ক্যালোরি, বা 219 গ্রাম, একদিন প্রোটিন থেকে আসে একা একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স অনুযায়ী, এই তুলনায় অতিরিক্ত খাওয়া পেশী বৃদ্ধির উন্নতি করবে না এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। প্রোটিন ভালো কম carb উত্স হল পোল্ট্রি, মাছ, পাতলা মাংস, ডিম, কুটির পনির, বাদাম এবং বীজ।

পেশী বহনকারী জন্য Carbs

আপনি একটি শরীরচর্চা খাদ্য নেভিগেশন কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। স্পোর্টস ননশন ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত ২014 সালের একটি নিবন্ধ অনুযায়ী যথেষ্ট না হওয়ার ফলে আপনার শক্তির উপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউট ব্যাহত হতে পারে। পেশী-বিল্ডিং এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য, সর্বনিম্ন 30% কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালরিগুলি পান। একটি 2, 500-ক্যালোরি খাদ্য carbs থেকে 750 ক্যালোরি প্রয়োজন, বা 188 গ্রাম প্রতিদিন। ফল, সবজি, ভুট্টা, মটরশুটি এবং কম চর্বি দুগ্ধ হিসাবে সবচেয়ে বেনিফিট পেতে উচ্চ মানের carbs যোগ করুন।

শক্তির জন্য ফ্যাট

ফ্যাট কম ক্যারব খাদ্য পরিকল্পনার জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হিসাবে কাজ করে এবং 35 শতাংশ ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত নয়। ২, 500-ক্যালোরি ডায়েট, 875 ক্যালোরি, বা 97 গ্রাম, চর্বি থেকে আসা উচিত। আপনার শরীরচর্চা খাদ্য পরিকল্পনা, যেমন avocados, তেল, বাদাম এবং বীজ হিসাবে বেশিরভাগ সুস্থ ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও, আপনার প্রোটিন উত্সগুলির কিছু, যেমন স্যামন ও টুনা মত ফ্যাটি মাছ, এছাড়াও আপনার খাদ্য পরিকল্পনা জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি ভাল উৎস।

নমুনা খাবারের পরিকল্পনা

প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে ২0 গ্রাম প্রোটিনসহ প্রতিদিন তিন থেকে ছয়টি খাবার খেতে হবে। একটি কম কারব শরীরচর্চা খাদ্যের একটি সুস্থ ব্রেকফাস্টে চারটি বাষ্পযুক্ত ইঁদুর বা ২ কাপ এক টুকরো পুরো গম গোবর সহ 1 টি চামচ চিনাবাদাম মাখন, 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং একটি ছোট কমলা কমলা 660 ক্যালরি, 43 গ্রাম প্রোটিন, 47 গ্রাম কার্বন এবং 32 গ্রাম চর্বি।

মধ্যাহ্ন ভোজনে 7 আউন্স গ্রিল স্যামন দিয়ে ২ কাপ মিশ্র আদা দিয়ে 1 টেবিল-চামচ স্যালাড ড্রেসিং, 6 ইঞ্চি ননফাত গ্রিক দই এবং 6 কেজি ২ টেবিল চামচ, 700 ক্যালরি, 70 গ্রাম প্রোটিন, 46 গ্রাম কার্বন এবং 40 গ্রাম চর্বি।

একটি সুস্বাদু খাবারের মধ্যে 8 টি আউন্স বেকড চিকেন ব্রেস্ট সহ 1 1/2 কাপ ভেজানো মিষ্টি আলু দিয়ে 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল এবং 2 কাপ ব্রোকারোতে 2 টেবিল চামচ তেল 755 ক্যালোরি, 69 গ্রাম প্রোটিন, 65 গ্রাম কার্বন এবং 18 গ্রাম চর্বি।স্নেকের জন্য, আপনি ননফাত গ্রিক দইয়ের 6-আউন্স পাত্রে তৈরি করা একটি উচ্চ প্রোটিন মসৃণ উপাদানের জন্য উপভোগ করতে পারেন, এক কাপ কাঁচা স্ট্রবেরি, একটি ছোট কলা, এবং 1 টি চামচ বরফের মশলা যা 320 ক্যালোরি জন্য বরফের সাথে মিশিয়ে ২0 গ্রাম প্রোটিন, 39 গ্রাম কার্বন এবং 9 গ্রাম চর্বি।