শ্রেষ্ঠ সাইকেল চালনা ব্যায়াম

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বাইকিং ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন। আপনার বন্ধ বাইক workout সবচেয়ে খুঁজে পেতে, কিছু হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম সঙ্গে গরম এবং একটি সামান্য stretching করবেন, এড বারকি সুপারিশ, "গুরুতর সাইক্লিং এর লেখক। "আপনি যে নির্দিষ্ট ব্যায়াম চয়ন করবেন, অংশীদারিত্বের কি পর্যায়ে প্রশিক্ষণ আছে তা নির্ভর করবে। কিছু অনুশীলনী সকল পর্যায়ে ভাল।

দিনের ভিডিও

স্কোয়াটস

এড বার্ক অনুযায়ী, প্রশিক্ষণের সব পর্যায়ে স্কোয়াটগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। শুধু আপনার তাত্পর্য, গভীরতা এবং গতি যা আপনি তাদের কি, আপনি কি ফেজ উপর নির্ভর করে সমন্বয় করা। আপনার ফুট হিপ দূরত্ব পৃথক্ সঙ্গে শুরু করুন। সম্পূর্ণ ব্যায়াম সময় আপনার পিছনে সমতল স্থিত নিশ্চিত করুন। একটি নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত ব্যবহার করুন, এক থেকে তিন সেকেন্ডের স্থায়ী, পাশাপাশি একটি নিয়ন্ত্রিত উত্থান, ব্যাক আপ বাছাই ছাড়া আপনি আপনার ভিত্তি নির্মাণ করা হলে, পূর্ণ squats করতে হবে। যখন আপনি শক্তিতে কাজ করছেন, তখন গতির squats এর চেষ্টা করুন যেখানে আপনি নিয়মিত নামবেন, কিন্তু দ্রুত এগিয়ে আসুন।

ট্রাঙ্ক কার্লস

ট্রাঙ্ক কার্লস সব প্রশিক্ষণ পর্যায়ে সময়েও দরকারী। মেঝে উপর মিথ্যা এবং বাছুর এ একটি বেঞ্চ আপনার পা স্থাপন তারা একে অপরের পাশে বা পাশে হতে পারে। আপনার বুকে আপনার অস্ত্র ক্রস করে দাও। আপনার আবর্জনা ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার হাঁটু স্পর্শ আপনার হাঁটু স্পর্শ আপ। আপনি ছয় থেকে আট ইঞ্চি সরানো হবে, Burke উপদেশ।

গ্লટ્સ

একক-পায়ের স্থায়িত্বের কার্ল এবং ধাপে ধাঁধা, এন্ড্রু প্রুইট, এডের সাথে আপনার glutes কাজ করে। ড।, বোল্ডারের পরিচালক, স্পোর্টস মেডিসিনের কলোরাডো সেন্টারে জানায়, "সাইক্লিং" পত্রিকা। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য পা সরাতে এবং তিনটি সেট করতে কাজ করার আগে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। Glutes গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অনেক ব্যথা এবং ব্যথা যে তাদের পায়ে কম মনে cyclists এই পেশী গ্রুপ দুর্বল থেকে উদ্ভূত হয়।

একক লেব করণীয় করতে, আপনার পিছনে থাকা। আপনার কাঁধ ফ্ল্যাট রাখুন, আপনার পক্ষ থেকে আপনার অস্ত্র রাখুন এবং আপনার পা প্রসারিত। একটি স্থায়িত্ব বল উপর আপনার গোড়ালি রাখুন। বল থেকে এক ডান পাদদেশ উত্থাপন মাটি থেকে আপনার কাঁটা তুলে, আপনার glute পেশী নিক্ষেপ, এবং বল উপর যে পায়ের উপর আপনার হাঁটু মোটা। আপনার পিছন দিকে আপনার পিছন শেষ দিকে বল টানুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে এটি ফিরে

ডাম্বেলগুলি ধারণ করে 1২ ইঞ্চি ধাপের প্রান্তে দাঁড়িয়ে ধাপে ধাপে এক পাতার গাছ এবং অন্যান্য ফাঁস বিনামূল্যে যাক। আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন। আপনার বুকে লিফট এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা। ধাপে লেগ 45 থেকে 90 ডিগ্রি bends পর্যন্ত নিম্নতর। শুরুতে ফিরে আসুন