চকচকে ব্যথা আপনি খারাপ হাঁটু দিয়ে করতে পারেন

সঠিক ব্যায়াম খোঁজা খারাপ হাঁটু দিয়ে একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। হাঁটু বা kneeling নমন জড়িত যে ব্যায়াম ব্যথা হতে পারে বা যৌথ আরও আঘাত হতে পারে। যদি আপনি খারাপ হাঁটু আছে, যে আপনি কাজ আউট থেকে রাখা না। আপনি আপনার হাঁটু চাপ না হবে যে অবস্থানের মধ্যে অনেক ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন, বিশেষ করে আপনার glutes লক্ষ্য যে ব্যায়াম।

দিনের ভিডিও

সুপারিম্যান্সের সাথে দৃঢ়তা রাখুন

সুপারিম্যানস আপনার গ্লুটস এবং আপনার পিঠ এবং কাঁধের মতো শক্তিশালী করে তোলে। আপনার মাথার উপর সোজা আউট প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে মেঝে উপর নিচে মিথ্যা হতে। আপনার অস্ত্র ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দাও যাতে আপনার হাতের মুঠোয় হয়। আপনার গ্লুটস চুক্তি করুন এবং আপনার বাহু এবং পায়ে মেঝে থেকে লাফিয়ে আনুন। দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য ধরুন কম এবং 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি।

সেতু দিয়ে তৈরি করুন

একটি গ্লুট ব্রিজ সম্পাদন করতে, আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন মেঝেতে এবং আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটে মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। আপনার পেটে পেশী কড়া এবং আপনার বুকে আপনার বুকে দিকে ঘোরান যাতে আপনার পিছন তল ফ্ল্যাট উপর। আপনার abs tight রাখা, আপনার glutes সন্নিবেশ এবং মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা উত্তোলন। হাঁটু, কাঁদ এবং কাঁধে লাইন আছে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিপস উত্থাপন আপনার glutes আরাম এবং মেঝে ফিরে ফিরে। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম আপনার abs, glutes এবং হিপস শক্তিশালী।

অপহরণের সাথে সংজ্ঞা যোগ করুন

আপনার glutes বাইরে আপনার gluteus মধ্যস্থতা পেশী লক্ষ্য বিশেষভাবে লক্ষ্য করার জন্য পাশের হিপ অপহরণ চেষ্টা করুন। আপনার মাথা অধীন আপনার বাঁকা ডান হাত সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা। আপনার বাম দিকে বরাবর বাম বাহু বিশ্রাম করুন আপনার কাঁধ, হাঁটু এবং পায়ের সবগুলি অন্যের উপরে স্তুপ করা উচিত। আপনার উপরের কাঁধ, হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত। আপনার বাম glutes চুক্তি এবং হিপ যুগ্ম 30 এবং 45 ডিগ্রী এর মধ্যে পর্যন্ত সোজা আপনার বাম পায়ের উত্তোলন আন্দোলনের সময় আপনার কাঁদ বা হাঁটু ঘোরাতে অনুমতি দেবেন না। আপনার glutes আরাম এবং আপনার লেগ কম। পুনরাবৃত্তি 10 থেকে 15 বার এবং সুইচ দিকে

টিপস এবং সাবধানতা

প্রতিটি অনুশীলনের এক থেকে তিনটি সেট সপ্তাহে দুই বা তিন বার পূরণ করুন। সবসময় মস্তিষ্ক পুনরুদ্ধার জন্য সেটের মধ্যে কমপক্ষে এক দিন অনুমতি দিন। ব্যায়াম সময় সঠিক ফর্ম উপর ফোকাস। এটি আপনার কম সুরক্ষাকে রক্ষা করবে এবং নিশ্চিত করবে যে আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সময় আপনার glutes লক্ষ্য করছি। কোনও ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার আঘাত বা যৌথ সমস্যা থাকে।