শরীরের ফ্যাট এক শতাংশ হারান কিভাবে

শরীরের চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে সুপারিশ করার চেয়ে উচ্চতর হারে হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সমস্যার ঝুঁকি রয়েছে। আপনার শরীরের চর্বি 1 শতাংশ হারানোর আপনি মাত্র কয়েক পাউন্ড ক্ষয় হতে পারে যদি আপনি মাত্র সামান্য ওজন বেশী। আপনার খাদ্য উন্নত এবং আপনার ব্যায়াম বৃদ্ধি শরীরের চর্বি হারান এবং আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

শারীরিক ফ্যাটের এক শতাংশ হারানো

শরীরের চর্বি এক শতাংশ নিচে আপনি হারাতে প্রয়োজন কত পাউন্ড আউট, আপনি আপনার বর্তমান শরীরের চর্বি শতাংশ জানতে হবে। সর্বাধিক জনসংখ্যার জন্য লিড শরীরের ভর শরীরের ওজন 60% এবং 90% এর মধ্যে হয়, কিন্তু এই বয়স এবং লিঙ্গ দ্বারা পরিবর্তিত হয়, পুরুষদের এবং অল্প বয়স্ক মানুষ সাধারণত মহিলাদের এবং বয়স্ক মানুষের তুলনায় আরো পাতলা শরীরের ভর থাকার সঙ্গে। মহিলাদের জন্য গড় শরীরের চর্বি 25 থেকে 31 শতাংশ, এবং পুরুষের জন্য শরীরের শরীরের চর্বি 18 থেকে 24 শতাংশের মধ্যে।

ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল নিম্নলিখিত সূত্রটি দেয়: প্রয়োজনীয় শরীরের ওজন = বর্তমান পাতলা শরীরের ওজন / (1 - দশমিক আকারে প্রয়োজনীয় শরীরের ফ্যাটের শতাংশ)।

প্রথমত, আপনাকে আপনার বর্তমান পাতলা শরীরের ভর নির্ধারণ করতে হবে। তাই, যদি আপনি একজন মহিলার হন যা 140 পাউন্ডের একটি শরীরের ফ্যাট বিশিষ্ট 31 শতাংশ এবং আপনি এটি 30 হ্রাস করতে চান, 140 দ্বারা 0 গুণ বাড়ান। 69 আপনার পাতলা শরীরের ওজন পেতে: 140 x 0. 69 = 96 6 পাউন্ড

পরবর্তী, আপনি আপনার পছন্দসই শরীরের ওজন নির্ধারণ করবেন। এটি করার জন্য, এটি 0 দ্বারা ভাগ করুন। 7, যা আপনি আপনার পছন্দসই শরীরের 0 দ্বারা 0.5 30 শতাংশ শতাংশ বিয়োগ দ্বারা পেয়েছিলাম। তাই আপনার পছন্দসই শরীরের ওজন সমীকরণ হয়: 96. 9 / 0.70 = 138 পাউন্ড।

সুতরাং, বর্তমানে আপনার 140 পাউন্ডের ওজন থাকলে আপনার শরীরের চর্বি 1 শতাংশ কমিয়ে ২0 সেকেন্ডের চর্বি হ্রাস করতে হবে।

কম ক্যালোরি ডয়েট অনুসরণ করুন

শরীরের চর্বি হারানোর জন্য, আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে, যা সাধারণত একটি হ্রাস-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করার মানে। ওজন কমানোর প্রতিটি পাউন্ড আপনি 3, 500 ক্যালোরি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে প্রয়োজন, তাই প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে, আপনি প্রতিদিন 500 কম ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন। তবে ক্যালোরিতে খুব কম যান না, অথবা আপনি আপনার বিপাকীয়তা রোধ করতে পারেন এবং ওজন কমানোর জন্য এটি কঠিন করে তুলতে পারেন। মহিলাদের উপরে 1, 200 ক্যালরির উপরে থাকা উচিত এবং পুরুষদের অন্তত 1, 800 ক্যালরি খেতে হবে। ফ্যাদ খাদ্য থেকে দূরে থাকুন; পরিবর্তে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, পুরো শস্য, ফল এবং সবজি মিশ্রণ সহ প্রধানত পুরো খাবার খেতে হবে।

প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে পান করুন

যারা ওজন কমানোর সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন খাবেন না তারা যারা যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন খায় তাদের চেয়ে বেশি পেশী ভর হারাবে, আমেরিকান ডিয়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল ২007 সালে জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন থেকে কার্বোহাইড্রেট কম অনুপাত সহ খাদ্য খাওয়া শরীরের চর্বি হ্রাস এবং ওজন কমানোর সময় শরীরের গঠন উন্নত করার জন্য আরো বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কম প্রোটিন ধারণকারী খাদ্যের চেয়ে বেশি কার্যকর।

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার তিনটি প্রধান খাবারের মধ্যে মোটামুটি সমানভাবে প্রসারিত করে নিন, যা ডিনারের সময় আপনার প্রোটিনের বেশিরভাগ খাবার খাওয়ার তুলনায় পেশী বিল্ডিংকে বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে 2014 সালে।

শারীরিক ফ্যাট হারান এওরোবিক ব্যায়াম বাড়ান

২007 সালে জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ওজন কমাচ্ছে যখন মানুষের শরীরের গঠনতে উন্নতির উপর খাদ্যতালিকায় প্রোটিন ও ব্যায়ামের যোগব্যায়াম প্রভাব রয়েছে। ওজন হ্রাসের জন্য, আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা বা 150 মিনিট জোরালো এরিবিক ব্যায়ামে ব্যায়াম করলে প্রতিটি সপ্তাহে অন্তত 300 মিনিট এরিবিক ব্যায়াম পেতে পারেন। ২004 সালে আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মানুষ তাদের ব্যায়ামের প্রচেষ্টার পরিমাণ এবং তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে সাথে তাদের ওজন কমাও বেড়েছে, এমনকি খাদ্যতালিকার পরিবর্তন ছাড়াও

পেশী তৈরির শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনি যদি আপনার ওজন কমানোর রুটিনতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত না করেন তবে আপনি যে ওজন হ্রাস করবেন তার প্রায় এক-চতুর্থাংশ আপনার চর্বি পরিবর্তে পেশী থেকে আসবে, আপনার ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে আপনার শরীরের চর্বি স্তর 1 শতাংশ দ্বারা হ্রাস হারান। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলির জন্য লক্ষ্যস্থল এবং প্রধান পেশীর গ্রুপগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। ডায়াবেটিস কেয়ার ২010 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণার মতে, উচ্চ-প্রোটিন, হ্রাসকৃত ক্যালোরি খাবারের প্রতি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শরীরের গঠনতে ওজন কমে যাওয়া এবং উপকারী পরিবর্তনগুলি বৃদ্ধি করে।