পেটে ব্যায়াম এবং অঙ্গুলিসমূহের নল
সুচিপত্র:
- দিবসের ভিডিও
- টোকা টিউব কিভাবে করবেন? টয় ট্যাপের জন্য কোনও সরঞ্জাম দরকার নেই, পাশাপাশি একটি জিমে ম্যাট থেকে। আপনি একটি সংবেদনশীল tailbone আছে যদি আপনি অতিরিক্ত cushioning সঙ্গে এক চয়ন করতে পারে।
- ব্যায়ামের পুরো সময়কালের জন্য আপনার মাথা নিচে রাখুন। আপনি যদি আপনার পিঠের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে আপনি যতটা সম্ভব উত্তেজিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কমিয়ে আনতে পারবেন - আপনাকে বেনিফিটের অভিজ্ঞতা থেকে মেঝে স্পর্শ করতে হবে না।
- টোকা টুপি একটি মৃদু পেটে পেশী warmup কম এবং আপনি কিছু সহজ tweaks করতে যখন একটি হার্ডকোর প্রশিক্ষণ পদক্ষেপ আরও। উন্নত অগ্রগতিতে মাপের উভয় পায়ে একই সময়ে মেঝেতে ঢোকানো হয় যেমনটি আপনি আপনার কম পিছনের ম্যাট থেকে চাপিয়ে রাখেন। সত্যিই আপনার মূল চ্যালেঞ্জ, হাঁটুতে 90 ডিগ্রী কোণ বজায় রাখা
- অঙ্গুলি টোকা আপনার মূল গভীর পেশী স্থির সক্রিয়, যদিও, বিপরীত abdominis, এবং আপনার রেকটাস abdominis, abs এর অগভীর শেথ যে ছয় প্যাক হিসাবে দেখায়, এটি আপনার কোমর পাশে আপনার obliques প্রশিক্ষণের জন্য অনেক কিছু না। Obliques ঘূর্ণন এবং পার্শ্ব-নমন জন্য দায়ী এবং অন্যান্য চালনার সাথে মোকাবেলা করা উচিত
- আপনি শুধুমাত্র শুরু আউট করছি মৃদু Pilates চালানো লাঠি একটি পিছন প্রসারিত সঙ্গে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ অনুসরণ করুন যে বুকে হাঁটু গুঁতা জড়িত জড়িত। তারপর হাঁটু বেঁধে এবং আপনার ফুট লাগানো সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা হাঁটু রোলস না। আপনি আপনার পা ডান দিকে পড়ে যান, তারপর কেন্দ্র, তারপর বাম, হিসাবে আপনি পিছনে আপনার পিছনে রাখুন। কন্ট্রোল ব্যবহার করে এই পদক্ষেপটির প্রায় 1 মিনিট সম্পূর্ণ করুন।
যদি আপনি একটি শক্তিশালী কোর চান, একটি নিয়মিত Pilates অনুশীলন আপনার workout পরিকল্পনা করা উচিত। প্রত্যেকেরই অনুশীলনের শৃঙ্খলা উপভোগ করে না, তবে শ্রেণীবিন্যাস এড়িয়ে যাওয়া এবং কেবলমাত্র একটি কার্যকর কার্যাবলি, টোকা ট্যাপের অন্যতম একটি চুরি করে, একটি গুণমানের কাটার জন্য অন্যান্য পেটে ব্যায়াম যুক্ত করা।
দিবসের ভিডিও
অঙ্গরাজ্যের টপগুলি বেশিরভাগ শরীরের প্রকারে প্রবেশ করা যায়, এমনকি পিঠের ব্যথাযুক্ত মানুষও, যেহেতু এটি আপনার কটিদেশীয় মেরুদন্ডে অতিরিক্ত চাপ দেয় না যেমন crunches করে। অন্য সব তীব্র পেটে ব্যায়াম জন্য বা একটি সংক্ষিপ্ত, মৃদু স্ব পরিচালিত Pilates ক্রম অংশ হিসাবে আপনার পুরো midsection জোরদার জন্য একটি গরম আপ হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন।
আরও পড়ুন: 10 বিস্ময়কর বেনিফিট Pilates
->
টোকা টিউব কিভাবে করবেন? টয় ট্যাপের জন্য কোনও সরঞ্জাম দরকার নেই, পাশাপাশি একটি জিমে ম্যাট থেকে। আপনি একটি সংবেদনশীল tailbone আছে যদি আপনি অতিরিক্ত cushioning সঙ্গে এক চয়ন করতে পারে।
ধাপ 1আপনার হিপস বরাবর আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া আপনার পায়ে উপরে উঠুন এবং আপনার হাঁটু বাঁক যাতে তারা আপনার পোঁদ থেকে ডান এবং আপনার shins মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়।
ধাপ 2
আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নাবিককে টানতে আপনার পেটটি চুক্তি করুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান পাদদেশ এবং লেগ থেকে মেঝে "আলতো চাপুন" আপনি নিম্ন হিসাবে হাঁটু মধ্যে 90 ডিগ্রী বক্র রাখুন। শুরুতে ডান পায়ের দিকে ফিরে যান এবং বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 330 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প। এক সেট যথেষ্ট হয়
টিপস
ব্যায়ামের পুরো সময়কালের জন্য আপনার মাথা নিচে রাখুন। আপনি যদি আপনার পিঠের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে আপনি যতটা সম্ভব উত্তেজিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কমিয়ে আনতে পারবেন - আপনাকে বেনিফিটের অভিজ্ঞতা থেকে মেঝে স্পর্শ করতে হবে না।
- ব্যায়াম করা কঠিন
টোকা টুপি একটি মৃদু পেটে পেশী warmup কম এবং আপনি কিছু সহজ tweaks করতে যখন একটি হার্ডকোর প্রশিক্ষণ পদক্ষেপ আরও। উন্নত অগ্রগতিতে মাপের উভয় পায়ে একই সময়ে মেঝেতে ঢোকানো হয় যেমনটি আপনি আপনার কম পিছনের ম্যাট থেকে চাপিয়ে রাখেন। সত্যিই আপনার মূল চ্যালেঞ্জ, হাঁটুতে 90 ডিগ্রী কোণ বজায় রাখা
ব্যায়াম সীমাবদ্ধতা
অঙ্গুলি টোকা আপনার মূল গভীর পেশী স্থির সক্রিয়, যদিও, বিপরীত abdominis, এবং আপনার রেকটাস abdominis, abs এর অগভীর শেথ যে ছয় প্যাক হিসাবে দেখায়, এটি আপনার কোমর পাশে আপনার obliques প্রশিক্ষণের জন্য অনেক কিছু না। Obliques ঘূর্ণন এবং পার্শ্ব-নমন জন্য দায়ী এবং অন্যান্য চালনার সাথে মোকাবেলা করা উচিত
যে টা ট্যাপ ব্যায়াম অন্যান্য আব অনুশীলন থেকে নিকৃষ্ট করা হয় না, কারণ পরিষ্কারভাবে কোন এক অ ব্যায়াম কোর প্রশিক্ষণ ব্যাপক। এটি আপনার মূল থেকে সবচেয়ে প্রস্তাব কিছু অংশীদার চালান প্রয়োজন।
->
আপনি শুধুমাত্র শুরু আউট করছি মৃদু Pilates চালানো লাঠি একটি পিছন প্রসারিত সঙ্গে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ অনুসরণ করুন যে বুকে হাঁটু গুঁতা জড়িত জড়িত। তারপর হাঁটু বেঁধে এবং আপনার ফুট লাগানো সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা হাঁটু রোলস না। আপনি আপনার পা ডান দিকে পড়ে যান, তারপর কেন্দ্র, তারপর বাম, হিসাবে আপনি পিছনে আপনার পিছনে রাখুন। কন্ট্রোল ব্যবহার করে এই পদক্ষেপটির প্রায় 1 মিনিট সম্পূর্ণ করুন।
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এছাড়াও অন্যান্য আরো তীব্র পদক্ষেপের জন্য আপনি আপ গরম করতে পারে, যেমন সাইকেল crunches - এছাড়াও Pilates ক্রিস ক্রস হিসাবে পরিচিত - পর্বত পর্বতাতো, ঝুলন্ত পায়ের raises এবং স্থায়িত্ব বল crunches
আরো পড়ুন:
এই 1২ টি মুভি আপনাকে ওয়াশবোর্ড ABS পাবেন
