ওজন উত্তোলন কাটবার আগে উষ্ণতর শ্রেষ্ঠ উপায়

একটি ভারোত্তোলন সেশনের আগে শরীরকে উষ্ণ করা পেশী এবং সংযোজনীয় টিস্যু স্থিতিস্থাপকতা, রক্ত ​​প্রবাহ, শরীরের তাপমাত্রা এবং স্নায়বিক সিস্টেম কার্যকলাপ। যেহেতু ভারোত্তোলন বিভিন্ন আকারে আসে - যেমন অলিম্পিক লিটিং, কেটব্লেল ট্রেনিং এবং ক্যাবল মেশিন ট্রেনিং - উষ্ণতার সর্বোত্তম উপায়টি নির্ভর করবে আপনি ভারোত্তোলনের ধরনটি নির্ভর করে।

দিনের ভিডিও

আন্দোলন, পেশী নয়

যদিও বেশিরভাগ পাঠ্যবই এবং ফিটনেস সার্টিফিকেশন এখনও সুপারিশ করছে যে আপনি আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশীগুলি প্রসারিত করবেন আগে, অনেক গবেষণা দেখিয়েছেন যে stretching আপনার পারফরম্যান্স আটকে দিতে পারে এবং এটি ' টি আঘাত আপনার ঝুঁকি কমাতে টি। চ্যাপেল হিলের নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি অধ্যয়নে দেখানো হয়েছে যে, যারা গতিশীল উষ্ণতার সাথে কাজ করে তাদের উচ্চতর পারফরম্যান্সের তুলনায় উল্লম্ব ঝাঁকুনি পরীক্ষার তুলনায় উচ্চতর পারফরম্যান্সের তুলনায় যারা উচ্চমাত্রায় প্রসারিত ছিলেন ডায়নামিক নমনীয়তা, যা আপনার পূর্ণ গতির পুনরাবৃত্তিমূলক গতিতে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চলে যাচ্ছে, ভারোত্তোলনের আগে সঞ্চালিত হওয়া উচিত কারণ এটি উচ্চতর নিউরাল ক্রিয়াকলাপকে উত্তেজিত করে এবং টিস্যু স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, যা ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করে, স্নায়ু কার্যকলাপ হ্রাস করে এবং আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সরানোর জন্য প্রস্তুত করে না।

নমুনা উষ্ণ আপ ব্যায়াম

ডাইনামিক স্ট্রেচিং এক বা একাধিক পেশী গ্রুপ জোর দিতে পারে উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্নায়ু বা ফুসফুসের মাধ্যমে গরম করা বেছে নিতে পারেন, যা অনেক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, বা জগিং বাটন কাটায় যা চতুর্ভুজকে জোর দেয়। অন্যান্য নিম্ন-শরীরের গতিবিশিষ্ট প্রসারিত অংশগুলি পাশ্বর্ীয় লেগের ঝিল্লি, ঘড়িঘেঁষা ঝরনা এবং এমনকি নির্দিষ্ট মার্শাল আর্টগুলি কিকিওর গিংয়ের মতো কিক এবং ফুটওয়ার্ক অন্তর্ভুক্ত করে। ঊর্ধ্ব শরীরের গতিশীল প্রসারিত আর্ম swings, স্থায়ী ট্রাঙ্ক twists, quadruped ট্রাঙ্ক twists এবং একটি হালকা ঔষধ বল সঙ্গে চিত্র-আঠা অন্তর্ভুক্ত। আপনি গতিশীল প্রসারিত সঞ্চালন যখন সর্বদা একটি নিয়মিত শ্বাস প্যাটার্ন এবং আন্দোলন ছায়া বিকাশ।

আন্দোলনের সাথে নির্দিষ্ট করুন

এলোমেলোভাবে করতে বিভিন্ন উষ্ণতার অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে, যারা কাজটি আন্দোলনের নিদর্শনগুলির সাথে একইভাবে চলতে পছন্দ করে উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কিছু ভারী কেটলবেল সুইং বা বারবেল ড্যাডলাইটগুলি করতে যাচ্ছেন, তাহলে তলদেশে বসা অবস্থায় আপনার পা এবং কাঁটায় চাপের পরিবর্তে সূর্য অভিবাদন এবং কাঁধের প্রত্যাহার ব্যায়ামের সাথে গরম করুন এই SAID নীতির উপর ভিত্তি করে, যা দায়ের করা দাবিগুলির নির্দিষ্ট অভিযোজনের জন্য দায়ী। শারীরিক থেরাপিস্ট টনি ইনগ্রামের মতে, এটি আপনার শরীরের যথাযথভাবে পাওয়ার এবং এটি বিশেষভাবে অভিযোজন করার ক্ষমতা বোঝায় যে এটি কি প্রশিক্ষিত হয়। কানাডার অন্টারিওতে ওয়াটারলু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা "স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ" এর এপ্রিল 2013-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখিয়েছেন যে প্যাসিভ বা সাহায্যপ্রাপ্ত স্ট্রাকিং ব্যায়াম করে এমন বিষয়গুলি কীভাবে তারা কার্যকরী আন্দোলন করেন নমুনা, যেমন ফুসফুস, পৌঁছে এবং একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে তাদের হিপ প্রসারিত।তারা উপসংহারে এসেছিল যে যদিও প্রসারিত হিপ নমনীয়তা উন্নত হয়েছে, তারা কিভাবে সরানো কত ভাল বহন করা ছিল না।

একসঙ্গে বিভিন্ন উষ্ণমন্ডল মিশ্রিত করুন

সাধারণ উষ্ণতা তৈরি করা, যেমন সাইকিং বা ঝুলানো দড়ি, নির্দিষ্ট উষ্ণতা সহ আপনি আরো শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন। ব্রাজিলের সাও পাওলোতে বন্দরেচরণ বিশ্ববিদ্যালয়ে গবেষকরা গবেষণার জন্য একদল ছাত্রছাত্রীকে একটি লেগ প্রেস ব্যায়াম করার আগে নির্দিষ্ট উষ্ণতা প্রদর্শন করেন, অন্য দলটি ২0 মিনিটের সাইক্লিং এবং নির্দিষ্ট উষ্ণ-আপ প্রদর্শন করে। দ্বিতীয় গ্রুপের গড় ছিল 8. প্রথম গ্রুপের তুলনায় 4 শতাংশের বেশি পারফরম্যান্স। গবেষকরা বলছেন যে সাধারণ উষ্ণতা, যদিও তারা আন্দোলন নির্দিষ্ট ছিল না, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, যা পেশী শক্তি এবং স্নায়ুতন্ত্রের উত্পাদিত পরিমাণ পরিমাণ বৃদ্ধি।