শরীরবিজ্ঞানীরা যারা পূর্ণ-শারীরিক ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করে

1 9 40 এবং 1970 সালের প্রথম দিকে, স্টিভ রিভস, রেগ পার্ক, আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার, ডেভ ড্রেপার এবং কেসি ভিয়েটার পুরো শরীরের workouts সঙ্গে তাদের পেশী physiques নির্মিত সম্পূর্ণ শরীরের রুটিনগুলি 1970 এর দশকের শেষভাগ থেকে শরীরচর্চার জন্য বিচ্ছিন্ন রুটিনগুলির মধ্যে সুইচিংয়ের সাথে কম জনপ্রিয় হয়ে ওঠে যা নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলি প্রতিটি কাজকর্মের কাজ করে। কিন্তু ২014 সালে ডেক্স্টার জ্যাকসনের মতো শরীরচর্চাবিদরা তাদের রুটিনগুলির পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটগুলিও অন্তর্ভুক্ত করেন। সম্পূর্ণ শরীর এবং বিভক্ত রুটিন বিশেষ সুবিধার এবং অসুবিধা আছে। কিন্তু যে কোনওটি আপনি বেছে নিয়েছেন, জিমে প্রচুর সময় ব্যয় করে ওভারটেন করবেন না, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশীগুলির পুনরুদ্ধার এবং বাড়তে সময় বাড়ানোর জন্য আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম নিতে হবে।

দিনের ভিডিও

সম্পূর্ণ শরীরের রুটিনগুলির দিকে তাকান

তিনদিনের এক সপ্তাহের পুরো শরীরের workouts আপনার পেশীকে আরও ঘন ঘন উত্তেজিত করে তোলে; এই আরো পেশী-বৃদ্ধি প্রবর্তন পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি বেশি শক্তি ব্যয় করে কারণ প্রতিটি শাখায় পেশী পেশীর সংখ্যা। এই আপনি আরো চর্বি বার্ন সাহায্য। উল্টানো দিকে, পূর্ণ শরীরের workouts জিম এবং অত্যধিক সময় অতিবাহিত ব্যয় হতে পারে। আপনি আপনার workout শেষে দিকে টায়ার করা হতে পারে, এবং আপনি আগের পেশী গ্রুপ কি একই তীব্রতা সঙ্গে পরের পেশী গ্রুপ আঘাত করতে অক্ষম হতে পারে

5x5 পূর্ণদৈর্ঘ্য নিয়মিত

ইংরেজী রেগ পার্ক 1951, 1958 ও 1965 সালে মিঃ ইউনিভার্স শিরোনাম জয় করার জন্য 5x5 পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট সিস্টেম ব্যবহার করত। এটি মেহেদি হাদীস স্ট্রংলিস্ট সিস্টেম পার্ক এর রুটিন যৌগ মাল্টি যৌথ ব্যায়াম জন্য ভারী ওজনের ব্যবহার প্রায় উন্নত, পাঁচটি প্রতিনিধি পাঁচ সেট করছেন দুই উষ্ণ আপ সেট এবং তিনটি ভারী সেট করবেন আপনি প্রতিটি ভারী সেটের জন্য পাঁচটি রেপ সম্পূর্ণ করতে একবার আপনার ওজন বাড়ান। সেট মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম, এবং সপ্তাহে তিনবার কাজ, আদর্শভাবে সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার। ব্যায়াম আপনার বুকের জন্য বেঞ্চ প্রেস, পায়ের জন্য বার্বি squats, কাঁধের জন্য সামরিক presses, উচ্চ পিছনে জন্য ঘন-উপর সারি, নিম্ন পিছনে এবং trapezius জন্য deadlifts, biceps জন্য বার্লুস curls, triceps জন্য triceps এক্সটেনশন মিথ্যা এবং স্থায়ী বাছুর আপনার জন্য raises বাছুরের। পার্ক এর workouts দুই থেকে তিন ঘন্টা স্থায়ী। ওভারট্রেনিং এবং ক্লান্তি কমাতে সিস্টেম পরিবর্তন করুন। বিভিন্ন দিন আপনার বুকে এবং কাঁধ আঘাত বিভিন্ন সময় squats এবং deadlifts করবেন।

আপনার স্প্লিট রুটিন নির্বাচন করুন

বিভিন্ন বিভক্ত রুটিনগুলি উপলভ্য, আপনার জীবনধারা অনুযায়ী ফিট করে এমন একটি বেছে নিন, আপনার ক্ষমতাগুলি সুবিধার জন্য বেছে নিন এবং আপনাকে সর্বাধিক পেশী লাভ করতে সহায়তা করে। উদাহরণে তিন দিনের বিভক্ত করা কাটা কাটা, চার দিনের স্প্লিট ওয়ার্কআউট এবং ধাক্কা, টান এবং পায়ের আচ্ছাদন অন্তর্ভুক্ত। তিন দিনের জন্য বিভক্ত, আপনার বুকে আঘাত করুন এবং সোমবার ফিরে যান, বুধবার আপনার পায়ে এবং বুধবার কাঁধ ও অস্ত্রগুলি।এক বা দুই দিন বিশ্রাম দিন, এবং পরবর্তী তিন দিনের ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন। সোমবার, পিছনে এবং বাইসেসের মঙ্গলবার চতুর্থ দিনে আপনার বুক এবং ত্রিশাল করুন, বৃহস্পতিবার বুধবার চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার কাঁধ এবং বাছুরের জন্য। একটি বা দুই দিনের জন্য বিশ্রাম এবং পরবর্তী চার দিনে ক্রম পুনরাবৃত্তি। ধাক্কা, টান এবং পায়ের আঙ্গুলের জন্য, সোমবার আপনার বুকে, কাঁধ এবং তিরস্কার আঘাতকারী ব্যায়াম ধাক্কা, মঙ্গলবার আপনার পা আঘাত, এবং বুধবার আপনার পিঠ এবং biceps জন্য ব্যায়াম টানা না। একটি দিন বা দুই জন্য বিশ্রাম এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি

একটি স্প্লিট রুটিনের সুনির্দিষ্ট

আপনার বিভাজক রুটিন জন্য, পেশী গ্রুপ প্রতি দুই ব্যায়াম না। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বুকটি বারবেল বেঞ্চের তিন থেকে পাঁচটি সেটের সাথে এবং বেঞ্চের ফ্লাশের তিনটি সেট আঘাত করে। তিনটি পাঁচটি ঘূর্ণিত ওভার সারি এবং তিনটি সেট ল্যাট পলডাউন সহ আপনার উপরের ব্যাকআপ কাজ করুন। তিনবার পাঁচটি সেট সামরিক প্রেস সহ আপনার কাঁধে আঘাত করুন, পাশ্বর্ীয় উত্থানের তিনটি সেট, ঘন ঘন ঘন ঘন তিনটি সেট, এবং ডাম্বেল শঙ্কুর তিনটি সেট। আপনার biceps তিনটি বার্বন কার্ল দিয়ে সেট, এবং বিকল্প dumbbell কার্ল তিনটি সেট। আপনার triceps তিনটি triceps dips তিনটি সেট সঙ্গে লক্ষ্য করুন, এবং triceps pushdowns তিনটি সেট আপনার পায়ের জন্য, তিন থেকে পাঁচটি সেট বার্বা squats, লেগ কার্ল তিনটি সেট, এবং বাছুর তিনটি সেট উত্থাপন করুন।

তীব্রতা বজায় রাখা

আপনি যত কম পেশী গ্রুপ কাজ করছেন ততক্ষন প্রতিটি কাটা অংশ আপনি একটি বিভাজক রুটিন সঙ্গে ক্লান্তি সম্ভবত কম। এটি আপনাকে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করতে, তীব্রতা বজায় রাখতে এবং প্রতিটি পেশীকে সম্পূর্ণ কর প্রদান করতে সক্ষম করে। আপনি অনেক ব্যায়াম, বা ব্যায়াম প্রতি সেট করা এড়ানোর জন্য, আপনি জিমে খুব বড় খরচ দ্বারা overtrain কম সম্ভাবনা আছে। নেতিবাচক দিকে, বিভক্ত রুটিন আপনার পেশী লক্ষ্যবস্তু না পুরো শরীরের workouts একই ফ্রিকোয়েন্সি হিসাবে।