যৌগ ডাম্বেল ব্যায়াম

এই উচ্চতর গতিসম্পন্ন, মাল্টি-টাস্কিং, আধুনিক জগতের মধ্যে, এটি স্বাভাবিক যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন বহু-টাস্কের পথ খুঁজতে চান। যৌগিক ডাম্বেল ব্যায়াম একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে যে এক তরল ব্যায়াম মধ্যে বিভিন্ন ডাম্বেল প্রবর্তন একত্রিত। একটি dumbbell পরিষ্কার মত ব্যায়াম এবং আপনার পুরো উপরের শরীর কাজ চাপুন। একক ব্যায়ামে আপনার পুরো শরীরকে লক্ষ্য করার জন্য, একটি ডাম্বেল জ্যাম-টু-ফেট-স্ট্রাস্ট ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। ফলাফল দেখতে, আপনি ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম প্রয়োজন। শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিন দিনের জন্য লক্ষ্য, আপনি আপনার পেশী বিশ্রাম অনুমতি দিন সেশন মধ্যে এক পুরো দিন সময় নির্ধারণ করে নিশ্চিত।

দিনটির ভিডিও

লুনজ, কার্ল এবং টিপুন

ধাপ 1

আপনার গ্লুট, ক্রিড্রিসপস, বাছুর, বাইসপেস, কাঁধ এবং জোরদার করার জন্য লং, কার্ল এবং প্রেস ব্যায়াম অনুশীলন করুন বুকে। শুরু করার জন্য, প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত, দূরে আপনার পায়ের হিপ-দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়ানো।

ধাপ 2

আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং বামদিকে হাঁটুন না পর্যন্ত যতক্ষণ না এটি তলটি স্পর্শ করে। ডান হাঁটু সরাসরি গোড়ালি উপর সরাসরি প্রান্তিককরণ করা উচিত। আপনি একটি লঞ্জিতে ধাপ হিসাবে, আপনার কাঁধের সামনে dumbbells curl, আপনার biceps পেশী আকর্ষিক।

ধাপ 3

আপনার কাঁধ এবং উপরের বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে আকাশে ডাম্বেলগুলি ডাকাবেন। মাটিতে আপনার ডান পা স্থল এবং স্থায়ী অবস্থান নিজেকে ফিরে ধাক্কা আপনার পায়ের এবং পেটে শক্তি ব্যবহার।

ধাপ 4

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি জন্য আপনার বাম পায়ের ক্রম পুনরাবৃত্তি। আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে করতে পারেন হিসাবে অনেক লং, কার্ল এবং প্রেস ব্যায়াম হিসাবে সঞ্চালন। ব্যবধানের শেষে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত না হলে, আপনার ব্যবহার করা ওজন পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম তিনটি সেট সঞ্চালন, প্রতিটি সেটের মধ্যে একটি বিশ্রাম জন্য বিরতি।

ডাম্বেল পরিষ্কার এবং টিপুন

ধাপ 1

আপনার আব্বা, অস্ত্র এবং বুকে সহ আপনার সম্পূর্ণ শরীরের সংমিশ্রণ একটি dumbbell পরিষ্কার এবং চাপুন। শুরু করার জন্য, আপনার পাদদেশে একটি ডাম্বলটি একটি তলায় রাখুন।

ধাপ 2

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এক হাত দিয়ে ডাম্বলটি ধরুন এবং আপনার কাঁধের সামনে ডাম্বেলটি তুলে নিন। আপনি আপনার নিম্ন ব্যাক স্ট্রাইক থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য dumbbell কুড়ান যখন আপনার হাঁটু সামান্য আঁচল রাখা মনে রাখবেন।

ধাপ 3

আকাশের দিকে ডাম্বল চাপুন, আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন ডাম্বল পিছনে মেঝে থেকে নিচে নিচে একটি গণনা জন্য রাখা। বিপরীত হাত দিয়ে dumbbell আপ নিন এবং বিপরীত দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। এটি একটি পূর্ণ প্রতিনিধিত্ব হিসাবে গণনা

ধাপ 4

যতটা পরিষ্কার এবং 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে সম্ভাব্য রিপোস্টগুলি সম্পাদন করুন। যদি আপনার পেশী 30 সেকেন্ডের শেষে ক্লান্ত হয় না, তাহলে আপনি যে ওজন ব্যবহার করছেন তা বাড়িয়ে নিন। প্রতিটি সেট পরে একটি বিরতি নিন, মোট তিনটি সেট সম্পাদন

ডাম্বেল জাভাস্ক্রিপ্ট-টু-স্কোয়াট থ্রাস্ট

ধাপ 1

আপনার সম্পূর্ণ শরীরকে ডাম্বেলের ঝাঁট-টু-ফেট-স্ট্রাস্ট ব্যায়ামের সাথে শক্তিশালী করুন। শুরু করার জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখা, আপনার পাদদেশ হিপ-দূরত্বের পাশে লম্বা দাঁড়ানো।

ধাপ ২

নিজের ঘাড়ে 6 ইঞ্চি বেঁধে এবং বায়ুতে বিস্ফোরণে ঝাঁপ দাও। আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে একটি squatting অবস্থানে ভূমি

ধাপ 3

উপর বাঁক এবং মেঝে উপর dumbbells স্থাপন এবং লাফ বা সমর্থন জন্য dumbbells উপর অধিষ্ঠিত, একটি উচ্চ ধাক্কা অবস্থানে ফিরে পদচারনা। একটি ঐচ্ছিক অতিরিক্ত বার্ন জন্য, এখানে একটি pushup সম্পাদন চেষ্টা করুন। ঝাঁপ দাও বা আপনার হাতে আপনার ফুট এগিয়ে ধাপে এবং একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে। এটি একটি পূর্ণ প্রতিনিধিত্ব হিসাবে গণনা

ধাপ 4

30 সেকেন্ডের ব্যবধানে আপনি যতটা রেজাল্ট করতে পারেন, ততটি সম্পাদন করুন। যদি আপনার পেশী 30 সেকেন্ডের শেষে ক্লান্ত হয় না, তবে প্রতিরোধের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করুন। তিনটি সেট পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ, সেট মধ্যে বিশ্রাম।

টিপস

• সবসময় আপনার পেশী উজ্জ্বল করার জন্য পাঁচ থেকে 10 মিনিটের আলোর অ্যেরোবিক কার্যকলাপ দিয়ে প্রতিটি কাজ শুরু করুন, এমনকি যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন। "উষ্ণ" পেশী আঘাতের ছিঁড়ে বা বজায় রাখার সম্ভাবনা কম। আপনি আপনার workout শেষ হলে, আপনার শারীরিক সময় পাঁচ মিনিট হালকা কার্যকলাপ সঙ্গে ঠান্ডা এবং কিছু পূর্ণ শরীরের প্রসারিত সঙ্গে বন্ধ শেষ করতে দিন।

সতর্কতা

• একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।