শক্তির বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর ব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলন

অতিরিক্ত পাউন্ড চারপাশে টেনে আনতে সত্যিই আপনি নিচে ওজন করতে পারেন, আপনি আরো সহজেই ঠাণ্ডা এবং আপনি যখন নিঃশ্বাস অনুভব করে যখন আপনি সম্ভবত হতে পারে না। আপনার স্বাস্থ্য ও স্বাস্থ্যের জন্য আপনি যা করতে পারেন শ্রেষ্ঠ জিনিস এক চর্বি হারান এবং শক্তিশালি নির্মাণ একটি লক্ষ্য সেট করা। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি ব্যায়াম রুটিন যা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সহ, আপনি চর্বি বার্ন করা, পাতলা পেশী নির্মাণ এবং কম সহজে ক্লান্তি সঙ্গে

দিনটির ভিডিও

ফিটনেসের সামগ্রীগুলি: স্বাস্থ্যকর ওজন এবং স্থিরতা

আপনি কার্ডিও ব্যায়াম করলে, যেমন দ্রুত হাঁটা, চলমান, সাইকেলে চড়ে অথবা এম্বোটিক মেশিন ব্যবহার করে জিম, আপনার হার্ট রেট বেড়েছে আপনার হৃদয় আপনার পেশী রক্ত ​​এবং অক্সিজেন পাম্প কাজ করে, তাই তারা কম সহজে ক্লান্তি। উন্নত রক্ত ​​এবং অক্সিজেনের প্রবাহ বোঝায় যে আপনি বহন ছাড়াই বেশি সময় ধরে চলতে পারেন।

শুধু আপনার শরীরের অন্য যে পেশীগুলির মত, চাপের মধ্যে আপনার হৃদয় শক্তিশালী হয়ে ওঠে - হৃদরোগের ব্যায়াম দ্বারা অনুপ্রাণিত ভাল চাপ। নিয়মিত হৃদরোগের সাথে আপনার হৃদয় আপনার সমস্ত বিভিন্ন সিস্টেমে রক্ত ​​ও অক্সিজেন পেতে আরও ভালভাবে সক্ষম হয়। আপনি শ্বাস নিতে পারেন এবং আরও সহজে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য সরাতে পারেন।

চর্বি ক্ষতির জন্য কার্ডিওও অপরিহার্য। চর্বি লাভ প্রধানত আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ফলাফল চর্বি হিসাবে সংরক্ষিত। সংরক্ষিত চর্বি হ্রাস করার জন্য, আপনাকে সেই ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলতে হবে এবং একটি ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে, অর্থাত আপনি প্রতিদিন আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়াবেন।

আপনি কার্ডিও ব্যায়াম করছেন যখন আপনি ক্যালোরি বার্ন কারণ, আপনি জমা চর্বি বার্ন এবং একটি ক্যালোরি ঘাটতি থাকার, যতক্ষণ আপনি একটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য খাওয়া হিসাবে

বিল্ডিং পেশীর গুরুত্ব

যেহেতু আপনি শক্তির বৃদ্ধি করতে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষিত করতে পারেন, তবে আপনি পেশী দৃঢ়তা বৃদ্ধি করতে পারেন, যা আপনার শরীরের সামগ্রিক ধৈর্যকে উন্নত করে। যখন আপনি পেশীবহুল শক্তি নির্মাণ করেন, তখন আপনি সরানোর জন্য সহজ এবং নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এটা কম শক্তি নিতে হবে, এবং আপনি কম fatigued হবে।

আরও পাতলা পেশী ভর থাকার ফলে আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং ওজন কমে যায়। আপনার শরীরের পেশী বিল্ডিং এবং পেশী বজায় ক্যালোরি বার্ন। আপনার অধিক পেশী, আপনি ঘুম যখন এমনকি আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন করব।

ফ্যাট লস এবং স্ট্যামিনার জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট রুটিন

এমন একটি নির্দিষ্ট ধরনের রুটিন নেই যা আপনাকে করা উচিত। পরিবর্তে, সুবিন্যস্ত করা এবং চর্বি পোড়া একটি সুগঠিত প্রোগ্রামে বিভিন্ন উপাদান আছে। তারা উভয় স্ট্যাডি-স্টেট এবং উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং পেশী ধৈর্যের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পালন করে।

আরও পড়ুন: সাঁতার স্টিমিনা বাড়ানো কিভাবে

অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় কার্ডিও এবং অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ

অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় কার্ডিও সাধারণত মধ্যম গতিতে 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে সঞ্চালিত হয়।এই ধরনের কার্ডিওর ক্যালোরি পোড়া, পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে সহজ, এবং অনেক মানুষের জন্য উপভোগ্য এবং চাপ ত্রাণ প্রদান করে

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT নামেও পরিচিত, এটি একটি সংক্ষিপ্ত সময়কালের কাজ যা পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে তীব্র প্রচেষ্টার পর্যায়কালীন সময়ের সাথে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, একটি উষ্ণ আপ করার পরে একটি treadmill উপর, আপনি 15 মিনিট জন্য জগিং এক মিনিট সঙ্গে sprinting এক মিনিট বিকল্প হতে পারে।

উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও দ্বারা সৃষ্ট বিপাকীয় অভিযোজনগুলির কারণে, এইচআইটিআইটি অস্থির-রাষ্ট্রীয় কার্ডিওর চেয়ে অল্প সময়ের মধ্যে সঞ্চিত চর্বি জ্বলতে কার্যকর হয়, 2008 সালে আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ম্যাগেসি প্রকাশিত একটি গবেষণায়। ২017 সালে জার্নাল অব ডায়াবেটিস রিসার্চ এ প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায়, হাইপটি পেট ফ্যাট জ্বালাতে বিশেষভাবে কার্যকর।

যাইহোক, কারণ HIIT প্রকৃতি দ্বারা তীব্র, এটি স্থির-রাষ্ট্র কার্ডিও শরীরের উপর আরো চাপ দেয় যাতে এটি প্রতিদিন করা উচিত নয়। প্রতিবছর এক-তৃতীয়াংশের এইচআইটিএর কাজকর্মগুলি অ-পরপর দিনগুলিতে, এবং অন্য দিনগুলিতে আরও মধ্যপন্থী-গতিবিহীন স্থির-রাষ্ট্রীয় কার্ডিওর কাজকর্মগুলি

->

সার্কিট প্রশিক্ষণ হল উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করার একটি কার্যকর উপায়। ছবির ক্রেডিট: লাইটফিল্ড স্টুডিওস / আইস্টক / গ্যাট্টি ইমেজগুলি

পেশী শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা

শক্তি আপনার পেশীগুলির - অল্প সময়ের মধ্যে ভারী ভার উত্তোলন করার ক্ষমতা - উদাহরণস্বরূপ, তল থেকে ভারী বাক্স তুলে নেওয়া এবং একটি পাল্টা এটি স্থাপন পেশী ধৈর্য আপনার পেশীগুলির 'বারংবার একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করার ক্ষমতা, উদাহরণস্বরূপ, একটি লন mower ঠেলাঠেলি বা একটি দীর্ঘ পাহাড় আপ আপনার সাইকেল অশ্বারোহণে। তার নাম বোঝা যায় হিসাবে, পেশীবহুল ধৈর্য প্রশিক্ষণ আপনার সহন উন্নত হবে। তবে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা জন্য শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ।

একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা পেশীবহস্ত ধৈর্যের মোকাবেলা করে আপনার সমস্ত প্রধান পেশী দলের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে - বুকে, কাঁধ, বাইস্পেস, ত্রিশ্পেস, এবিস, ব্যাক, গ্লোটস, হ্যামস্ট্রিংস, কুইডারিসেস এবং বাছুর - কম ওজন এবং উচ্চতর পুনরাবৃত্তি । উপরন্তু, আপনার রুটিন সংগঠিত করার জন্য এই নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করুন:

সেটগুলির মধ্যে কোনও বিশ্রাম না রাখুন: আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পেশীগুলি চলতে চলতে চ্যালেঞ্জ করুন

তীব্র প্রচেষ্টার সঙ্গে কাজ করুন: আপনার শরীরকে প্রতিটি কাজের জন্য আপনার সমস্ত প্রদক্ষিণ করে চাপের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী সঞ্চালনের জন্য প্রশিক্ষণ দিন। দ্রুত এবং ক্ষমতাশালী আপনার উত্তোলন করবেন এই শক্তি এবং শক্তি উন্নত হবে, পাশাপাশি সহনশীলতা

যৌগ ব্যায়াম করুন: যৌগ ব্যায়াম এক সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, কারণ একক পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের বিরোধিতা করে। যৌগিক ব্যায়াম সঞ্চালন করা কঠিন, আপনি তাদের করছেন এবং ধৈর্য উপর অধিক প্রভাব আছে যখন আরো ক্যালোরি বার্ন।

আপনার রুটিনটি পরিবর্তন করুন: জিমের দিকে যাওয়া এবং প্রতি সপ্তাহে একই ওজনে একই ব্যায়াম করা স্টিমিনা উন্নত নয়। ওজন বৃদ্ধি, reps এবং / অথবা আপনি প্রতিটি ব্যায়াম, এবং প্রতিটি workout বা অন্তত প্রতি কয়েক সপ্তাহের সঞ্চালন দ্বারা আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ, আপনি সঞ্চালন ব্যায়াম পরিবর্তন।

একটি অ-রুটিন গড়ে তোলা

নিয়মিত অগ্রগতির শত্রু। সঙ্গতি আরও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি সপ্তাহে, কিছু সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করার জন্য পরিকল্পনা করুন। এটি একটি অনেক মত শব্দ কিন্তু আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও এক HIIT workout মধ্যে মিশ্রন দ্বারা দক্ষ হতে পারে।

এটি করার জন্য, আপনার প্রতিটি বড় পেশী গ্রুপকে আবরণ করার জন্য বেশ কিছু অনুশীলনীগুলি বেছে নিন - উদাহরণস্বরূপ, পল-আপগুলি, ধাক্কা-ধাক্কা, ফাটল, ধাপ-আপ এবং ক্র্যাচসমূহ পাঁচটি রাউন্ডের জন্য, প্রত্যেকটি ব্যায়ামের একটি ওজনে এক সেট করুন যাতে আপনি 10 থেকে 15 টি reps জন্য অন্যের পরে এক সঞ্চালন করতে পারেন যার মধ্যে 10 সেকেন্ডের বেশি সময় বাকি থাকে না। প্রতিটি বৃত্তাকার শেষে, উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও-চালানো স্প্রিন্টগুলি কয়েক মিনিট করুন, দমবন্ধে ঝাঁপ দাও, একটি স্টিকিং সাইকেলে দ্রুত ছিঁচকে - তারপর পরবর্তী রাউন্ডে ডানদিকে ঝাঁপ দাও।

সপ্তাহের দুই বা তিনদিনের এই ধরনের কাজকর্ম করুন। প্রতিটি workout বা প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম আপ পরিবর্তন করুন। অন্য অনেক দিন পর্যন্ত একটি মাঝারি-মাপসই কার্ডিও অধিবেশন।

প্রতিটি ব্যায়ামের আগে উষ্ণতা এবং আঘাত রোধ করার পরে প্রসারিত করবেন না।

আরও পড়ুন: 14 শক্তি এবং স্থিরতা তৈরি করতে সরানো