ভেজা লৌকিক চেষ্টা করার জন্য নিরামিষ খাবারের তালিকা

"পুষ্টি ও ডায়াবেটিস" প্রকাশিত 2013 সালের একটি গবেষণার মতে, একটি মুদির তালিকা তালিকা তৈরি করে আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। নিরামিষভোজী এবং মাংস খাইবার জন্য একইভাবে, একটি সুস্থ চিনি তালিকা তৈরি করতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এক পরিকল্পনা করা হয়। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি সপ্তাহে একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন।

দিনের ভিডিও

পুরো শস্যের উপর ফোকাস করুন

ওজন কমানোর জন্য শষ্যক্ষেত্রে পুরো শস্য অবিচ্ছেদ্য অংশ। ২00২ সালে প্রকাশিত "জার্নাল অব নিউট্রিশন" প্রকাশিত 79 জন স্থূল ও ওজনধর্মী পোস্টমেনোপসাল মহিলার মধ্যে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মোট শস্য খেয়েছে - সুপ্ত শস্যের তুলনায় - 1২ সপ্তাহের মধ্যে শতকরা শরীরের ফ্যাটের মধ্যে বেশি হ্রাস পেয়েছে, যদিও সব অংশগ্রহণকারীদের ছিল একটি ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাদ্য উপর আপনার মুদি তালিকা যোগ করার জন্য পুরো শস্যের উদাহরণ কুইনো, বাদামি চাল, বালি চাল, পপকর্ন, বার্লি এবং বেকহাট। অন্যান্য বিকল্পগুলি সম্পূর্ণ হয়- গম ময়দা, বুলগেরিয়া, ওটমিল এবং পুরো কর্কমিল। ইউ.এস. ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিমেন্ট কমপক্ষে অর্ধেক আপনার শস্য সমগ্র শস্য উৎপাদনের সুপারিশ করে।

প্রোটিন চয়ন করুন

একটি নিরামিষ খাবার পরিকল্পনাতে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনার শপিং কার্টে উপস্থিত থাকা উচিত। বীজ একটি ভাল প্রোটিন উৎস কারণ, পুরো শস্যের মতো, তারা ফাইবারের একটি সুস্বাস্থ্যের ডোজ প্রদান করে - কালো মটরশুটি প্রতি কাপে 17 গ্রাম চর্বি ধারণ করে - এবং তারা চর্বি কম। মটরশুটিগুলির সাধারণ উদাহরণগুলি হল কালো-আচ্ছাদিত মটর, চিকন, কিডনি মটরশুঁটি, মটরশুঁটি, লিমা মটরশুঁটি, নৌবাহিনী, পিনটো মটরশুঁটি, সোয়া বীজ, বিভক্ত মটর এবং সাদা মটরশুঁটি। টফু, সোয়া দুধ, veggie বার্গার এবং tempeh এছাড়াও আপনি আপনার প্রোটিন প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করবে। ওভা-ল্যাকটো শ্যাভেজের জন্য, ডিমগুলিকেও বিবেচনা করুন।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উপর চড়ুন

এটা ভাবা হচ্ছে যে চর্বি খাওয়া ওজন বৃদ্ধি পায়। কিন্তু স্বাস্থ্যকর চর্বি কোনো খাদ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রকাশনা "আমেরিকার জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা, 2010 অনুযায়ী," প্রাপ্তবয়স্কদের চর্বি থেকে তাদের ক্যালোরি থেকে 20 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ পেতে হবে। কিছু চর্বি - যেমন monounsaturated এবং polyunsaturated চর্বি যে বর্তমান ক্যানোলা, safflower এবং জলপাই তেল - এমনকি কার্ডিওভাসকুলার রোগ আপনার ঝুঁকি কম হতে পারে। কক্ষ তাপমাত্রায় তরল যে তেল ছাড়াও, আপনার তালিকায় avocado, বাদাম এবং বীজ যোগ করুন। আরেকটি গরু থেকে সুস্থ চর্বি হল চিয়া বীজ, যা ইস্পাত কাটা ওট বা একটি সবুজ মসৃণতাতে কাটা হতে পারে। যেহেতু চিয়া বীজগুলি ফাইবারের সাথে বস্তাবন্দী হয়, তারা আপনাকে আরও বেশি সময় অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে এবং অত্যধিক ওষুধ প্রতিরোধ করতে পারে।

বিদ্যুত উত্পাদন

ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন যদি ফলমূল এবং সবজি কম ক্যালোরি, ভলিউম উচ্চ এবং সাধারণত চর্বি কম, আপনার মুদি তালিকা সুস্থ বৃদ্ধি করে তোলে ইউএসডিএ আপনার প্লেট ফল এবং সবজি অর্ধেক তৈরি করার পরামর্শ দেয়।আপনার মুদি তালিকা যোগ করার জন্য শাকসব্জির উদাহরণগুলি হলো বোখ চৈ, ব্রোকলি, কলার গ্রীন, কালেক, স্পাইনাচ, গাজর, বেন্টেনট স্কোয়াশ, ফুলকপি, বেগুন, বাঁধাকপি এবং জকচিনি। আপনার ফলের ফসিলের জন্য, আপনার কার্টে জাফরিট, কলা, চেরি আংগুল, আম, কমলা, পীচ, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, তরমুজ, পেঁপে এবং / বা আপেল যোগ করুন।