পুরুষদের জন্য বাড়িতে ব্যায়ামের নিয়মাবলী

জীবন ব্যস্ত এবং দুর্ভাগ্যবশত দিনগুলি আর কোনও সময় নেই। অনেক কাজ করার জন্য, আপনি আপনার বাড়ির কাছ থেকে যেকোনো দিন কাজ করার জন্য একটি ভাল ওয়ার্কআউট রুটিন প্রয়োজন যাতে আপনি এটি জিম করতে পারবেন না। পুরুষদের জন্য একটি কার্যকর হোম workout অনেক সময় বা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, ব্যায়াম বল আপনি আপনার বাড়িতে ফিটনেস সরঞ্জাম জন্য করতে পারেন সেরা বিনিয়োগ এক। যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তবে সপ্তাহে তিন মিনিট 30 মিনিটের বিরতি দিয়ে শুরু করুন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

10 মিনিটের আপনার প্রিয় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে উষ্ণ করুন। দৌড়ানো, একটি বাস্কেটবলের চারপাশে শুটিং, ব্যায়ামের বাইক উপর ঝুলানো, shadowboxing এবং আপনার ব্লক কাছাকাছি কয়েক laps হাঁটা সব ভাল উষ্ণ আপ ধারণা হয়।

ধাপ ২

প্রতিটি পাতে 10 টি হাঁটা লাফ দিয়ে অবিলম্বে 10 টি squats করুন। এই কম্বো আপনার পায়ে প্রতিটি প্রধান পেশী আঘাত করবে। একবার আপনি এই ব্যায়াম সঙ্গে আরামদায়ক হয়, প্রতিটি হাত 5 বা 10 পাউন্ড dumbbells যোগ করুন। তারপর, আপনার উপরের শরীরের বর্তনী মধ্যে সরাসরি যান।

ধাপ 3

ডাম্বেল ব্যবহার করে 15 টি কাঁধ বাড়ে এবং 15 টি উল্লম্ব সারি করুন। এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনাকে সমস্ত 15 টি রেপ ইন করতে দেয়। আপনার উরুতে ব্যায়াম বল ব্যবহার করে ২0 টি ধাক্কা-এ যান। ডাম্বেল ব্যবহার করে 15 টি বাইসেসের কার্ল দিয়ে আপনার উপরের শরীরের সার্কিটটি শেষ করুন এবং আপনার পায়ের নিচে ব্যায়াম বল ব্যবহার করে 15 টি তীরচিহ্ন নিমজ্জিত করুন। সরাসরি আপনার মূল সার্কিট ব্যায়ামে যান।

ধাপ 4

২0 টি ব্যায়াম-ব্যাল crunches, 20 সাইকেল ম্যানুয়র এবং ২0 টি বিপরীত ক্রুচ করুন। এই তিনটি ব্যায়াম আমেরিকান ব্যায়াম শীর্ষ 10 পেট ব্যায়াম তালিকা উপর পরিষদের এবং আপনার ABS সব এলাকায় আঘাত করবে।

ধাপ 5

পাঁচ মিনিট জাম্পিং দড়ি করুন সোজা পায়ে সঙ্গে নিয়মিত জাম্পিং একটি মিনিট দিয়ে শুরু করুন, তারপর দুই মিনিটের জন্য অন্য এক পা থেকে অন্য দিকে মাউন্ট। পরবর্তী, উচ্চ হাঁটু এক মিনিট করুন - আপনার বুকে একটি সময় আপ এক হাঁটু আনা। জাম্পিং দড়ি শেষ মিনিটের জন্য নিয়মিত সোজা পায়ে ফিরে যান।

ধাপ 6

পাঁচ মিনিটের বিরতি নিন এবং তারপর আবার সব সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন। এই সার্কিটটি কত বার আপনি 20 থেকে 30 মিনিট পূর্ণ করতে পারেন তা দেখুন।

ধাপ 7

আপনার কাঁধ, অস্ত্র, বুকে, পিছনে এবং পায়ে আপনার কাটন সমাপ্ত করার জন্য প্রসারিত করুন। পানিতে কমপক্ষে 8 টি আউন্স পানি পান করুন।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• 5-পাউন্ড ডাম্বেলস
• 10-পাউন্ড ডাম্বলস
• ব্যায়াম বল
• দড়ি দিয়া যান

টিপস

• আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং আপনার কাচপাত্রকে আকর্ষণীয় করে তুলুন। আপনার সার্কিট ব্যায়াম। বাছুর উত্থাপন, লম্বা আর্ম ক্রুচ, ট্রাইপেস প্যাকব্যাকস, সংকীর্ণ প্রস্থের ধাক্কা, প্লেট, চিবুক ও বোপ্পেস যোগ করার চেষ্টা করুন।

সতর্কবাণী

• আপনার কাশি এবং আপনার শরীরের ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য আপনার কাচপাত্রের মধ্যে নিমপাতা জল এক ঘন্টা আগে 8 ounces জল পান।