পেশী সংজ্ঞা লাভ কিভাবে

আপনি যদি পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতে চান তবে জিমের নিয়মিত ভ্রমণের জন্য প্রস্তুত হোন পেশীগুলি দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, আপনার শরীরের চর্বি মাত্রা হ্রাস করার সময় আপনার পেশী টোন তৈরি করতে হবে। অতএব, পেশী তৈরির জন্য ডিজাইন করা একটি ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করুন, ক্যালোরি বার্ন করার জন্য এবং সুস্থ পুষ্টির পরিকল্পনা অনুসরণ করার জন্য কার্ডিওর নিয়মিত নিয়মিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে আপনি সঠিকভাবে পেশী-বিল্ডিং পদ্ধতিতে জ্বালানি ব্যবহার করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

বিল্ডিং পেশী টোন

ধাপ 1

অবিচ্ছিন্ন দিনগুলিতে সপ্তাহ জুড়ে তিনটি ওজন-প্রশিক্ষণ কর্মসূচী নির্ধারণ করুন। আপনার পেশী প্রতিটি ওজন-প্রশিক্ষণ সেশন মধ্যে 48 ঘন্টা বাকি থাকা প্রয়োজন।

ধাপ ২

একটি কঠোর পরিশ্রম করুন যা প্রধান পেশী দলের সবাইকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে রয়েছে বুকে, কাঁধ, পিছনে, বাইস্পেস, তিরস্কার, পায়ে এবং কোর। পেশী গ্রুপ প্রতি এক থেকে দুই ব্যায়াম নির্বাচন করুন। আপনার বুকের কাজ করে এমন ব্যায়ামে বেঞ্চ চাপ, ডাম্বেল বুকের চাপ, বুকের ফ্লাশ এবং ধাক্কাগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কাঁধ presses, ডান সারি, পাশ্বর্ীয় raises এবং সামনে উত্থাপন সঙ্গে আপনার কাঁধ কাজ Dips সঙ্গে আপনার triceps আঘাত, ট্রাইপস এক্সটেনশন মিথ্যা এবং ওভারহেড triceps এক্সটেনশানগুলি। Lat pulldowns, বেষ্টিত সারি, kneeling সারি এবং ঘূর্ণিত-উপর সারি সঙ্গে আপনার পিছনে বিকাশ। আপনার biceps জন্য, ডাম্বেল এবং বার্বন কার্ল অন্তর্ভুক্ত। Squats, lunges, deadlifts এবং লেগ প্রেস সহ আপনার পায়ে কাজ। আপনার কোর কাজ, crunches, ব্রিজ এবং planks একটি অ্যারের অন্তর্ভুক্ত।

ধাপ 3

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে সমস্ত যৌগিক ব্যায়াম সম্পন্ন করুন। যৌগ ব্যায়াম একাধিক জয়েন্টগুলোতে আন্দোলন প্রয়োজন, যেমন বেঞ্চ presses, যা আপনার কাঁধ এবং কোষে আন্দোলন জড়িত। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, যৌগ ব্যায়াম পেশী নির্মাণের জন্য আরো কার্যকর।

ধাপ 4

প্রতিটি অনুশীলনের অন্তত তিনটি সেট সঞ্চালন, প্রতিটি সেট সহ ছয় থেকে 12 reps জিনজিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটি কেনিসোলজি অ্যান্ড হেলথের বিভাগ পেশী নির্মাণের জন্য এই ভলিউমের প্রস্তাব দেয়। প্রতিটি সেটের মধ্যে তিন মিনিট বিশ্রাম দিন।

ধাপ 5

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন। আপনার পেশী টিস্যু ওভারলোড হওয়ার জন্য, প্রতিটি সেট সম্পূর্ণ করার চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত। আপনি যে ওজন ব্যবহার করছেন তা আপনাকে কমপক্ষে ছয়টি রেপ করতে অনুমতি দেবে, তবে 1২ এর বেশি নয়।

শারীরিক ফ্যাট শতাংশ হ্রাস করা

ধাপ 1

প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট পান। কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন জগিং, সাঁতার এবং একটি সাইকেল অশ্বারোহণ, উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্যকর, যা চর্বি ক্ষতির দিকে অগ্রসর হয়। প্রতিটি সেশন অন্তত 30 মিনিট থাকা উচিত। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 200 মিনিটের হৃদরোগের সুপারিশ করে যারা শরীরের চর্বি কমানোর চেষ্টা করছে।

ধাপ ২

ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস হিসাবে আপনার হৃদরোগের কার্যকারিতা তীব্রতা বাড়ানব্যায়াম নেভিগেশন আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, উচ্চ তীব্রতা সেশন একটি কম তীব্রতা এ সম্পন্ন তুলনায় একটি বড় ক্যালোরি বার্ন, এবং আপনার সেশনের সঙ্গে সম্পন্ন করার পরে আপনার বিপাকীয় হার elevated করা হতে পারে।

ধাপ 3

আপনার শরীরকে পুষ্টিকর ও জ্বালানি দিয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করার সময় আপনার ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধতার জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ব্যবস্থা অনুসরণ করুন। ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিল নোটগুলি যে আপনি প্রধানত সমগ্র শস্য, অ বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল এবং সবজি খাওয়া এবং আপনার খাবারের অংশ 10 থেকে 15-এর কমিয়ে ফেলার দ্বারা সুস্থ শরীরের ফ্যাটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সমর্থন করতে পারেন -

টিপস < প্রতিটি ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও কাজ করার আগে গরম করার জন্য পাঁচ থেকে 15 মিনিট নিন। কম তীব্রতা কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর আপনি কাজ করা পেশী লক্ষ্য যে গতিশীল বিস্তার অন্তর্ভুক্ত। উত্তোলন করার সময়, একজন অংশীদারের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন, যিনি প্রশিক্ষণ প্রেরণে সহায়তা করবেন না, কিন্তু যখন আপনি ব্যায়াম করছেন যা আপনার মাথার উপরে ওজন নির্ণয় করে থাকে তখন দাঁড়ানো একটি স্পটলারের সাথে আপনাকে সরবরাহ করবে।

• সতর্কতা

একটি নতুন কর্মসূচি প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য এটি নিরাপদ নিশ্চিত করার জন্য একটি শারীরিক জন্য একটি ডাক্তার দেখুন।