ওজন হ্রাস ছাড়াই পেশী ভর লাভ কিভাবে

পেশী অর্জন মানে ওজন হ্রাস করা, তাই আপনি শক্তি বজায় যখন আপনি দূরে নষ্ট করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। ওজন হ্রাস চাবি কেবল আপনার খাদ্য থেকে ক্যালোরি যোগ করা হয়। কিন্তু এই ক্যালোরিগুলি ফ্যাটের পরিবর্তে পেশী উত্পাদন করে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে হবে এবং আপনার শরীরকে ডান ক্যালোরি দিয়ে জ্বালানী করতে হবে।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার খাবারের ব্যবহার বাড়ান। পেশী এক পাউন্ড 3, 500 ক্যালোরি সমান, তাই এটি সঠিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হওয়ার ফলে প্রতি সপ্তাহে পেশির পেশী পাওয়ার জন্য আপনাকে সাহায্য করবে। আপনি যদি অনেক ক্যালোরি যুক্ত করেন তবে পেশীসহ অবাঞ্ছিত চর্বি যোগ করে ঝুঁকি নিন।

ধাপ ২

0.২ গ্রায়েট প্রোটিন দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড - প্রায় দ্বিগুণ জনসাধারণের জন্য সুপারিশকৃত ভোজনের জন্য। আপনি প্রোটিন থেকে আপনার মোট ক্যালোরি এর 15 থেকে 20 শতাংশ পাওয়া উচিত ত্বকহীন চিকেন স্তন, টফু ও মাছের মত প্রোটিনের দুর্বল উৎস নির্বাচন করুন।

ধাপ 3

চর্বি থেকে ২0 থেকে 35% আপনার ক্যালোরি খাওয়া। ক্যালোলা তেল, জলপাই তেল, বাদাম এবং অ্যাভোক্যাডোস যেমন খাবার থেকে সুস্থ চর্বি খেতে চেষ্টা করুন। মাংস এবং মুরগির চামড়া মত পশু পণ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

ধাপ 4

আপনার বাকি 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালোরি খাবেন। আপনার শর্করা, ফসল, শাকসবজি এবং legumes থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট পেতে চেষ্টা করুন।

ধাপ 5

বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, প্রতিরোধ ব্যান্ড বা আপনার নিজের শরীরের প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ব্যবহার করে প্রতিরোধের ব্যায়াম করা। প্রতিটি কর্মক্ষেত্রে ছয় থেকে আট ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার প্রধান পেশী গ্রুপ লক্ষ্যবস্তু। ব্যায়াম প্রতি 12 থেকে 15 reps সম্পাদন দ্বারা শুরু। যদি আপনি বড় পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন, আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন এবং 8 থেকে 10 টি রেপ করবেন।

সতর্কতা

• একটি নতুন খাদ্য বা ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।