ব্যায়ামের দুই সপ্তাহের মধ্যে ফরম এবিস কিভাবে পেতে হয়

Abs যখন ব্যায়াম আসে আসে উপর ফোকাস সবচেয়ে জনপ্রিয় পেশী গ্রুপ এক। মানুষ প্রায়ই তাড়াতাড়ি এই এলাকায় sculpt লাগে যা যাই হোক না কেন। আপনি যদি অ্যাবসটি দৃঢ় করার চেষ্টা করছেন এবং এটি দুই সপ্তাহের মধ্যে করবেন, তাহলে আপনি একটি কঠিন ব্যায়াম পরিকল্পনা দিয়ে এই অর্জন করতে পারেন। এটি উল্লেখ করা উচিত যে আপনার খাদ্য চর্বি, সোডিয়াম এবং চিনিতে কম হওয়া উচিত। অন্যথায়, যে কোনও কাজ যা আপনি আপনার অ্যাবসে রাখেন তা বাতিল হতে পারে।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

ঝাপসা কাঁদতে আপনার পিছনে লইয়া যান। আপনার নিচের পিছনে চাপের জন্য আপনার টাইলবোন এর নীচে আপনার হাত রাখুন, এবং আপনার পাদদেশটি সামান্য দূরে তলিয়ে আনুন। আপনার বাম লেগ আপ হিসাবে আপনি উচ্চ হিসাবে লিফট উত্তোলন। এটি নিচে নিচে এবং একযোগে আপনার ডান পা উত্তোলন। একটি scissorlike ফ্যাশন পিছনে যান 15 থেকে 20 বার।

ধাপ 2

পেট পিন-ইনগুলি করতে সুইস বল ব্যবহার করুন মাটিতে উপরে আপনার নিম্ন shins এবং মাটিতে আপনার হাত স্থাপন করুন। আপনার শরীর সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে এই সময়ে একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত। মাটিতে ঘূর্ণায় মাটি দিয়ে আপনার বুকে আপনার বুকে আঁকুন। আপনি এই কাজ করার সময় আপনার abs আকর্ষক মনে। আপনার পায়ে সম্পূর্ণভাবে ব্যাক আউট করুন এবং 15 থেকে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 3

পার্শ্ব ব্যান্ড করতে আপনার হাতে একটি ডাম্বল রাখুন। কাঁধের প্রস্থের পাশে আপনার পায়ে দাঁড়াও। আপনার ডান হাতের dumbbell ধরুন এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন। হঠাৎ ডাম্বেলটি হ'ল নোটে নমনীয়ভাবে নমন করে। আপনার obliques আকর্ষক দ্বারা ব্যাক আপ আসা। 15 থেকে 20 টি রেপ এবং সুইচ সাইডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 4

আপনার ব্যায়ামের মধ্যে একটি ঔষধ বল অন্তর্ভুক্ত করুন। সুইস বলের উপর বসুন এবং আপনার বুকের সামনে ঔষধ বলটি ধরে রাখুন। ডান দিকে সব দিকে ঘোরান, তারপর বাম দিকে সব পথ ঘোরানো। পিছনে যান 15 থেকে 20 বার সম্পূর্ণ আন্দোলনের সময় আপনি আপনার পিছনে সরাসরি এবং আপনার মাথা ঔষধ বল সঙ্গে লাইন রাখা নিশ্চিত করুন।

ধাপ 5

আপনার crunches কিছু ওজন যোগ করুন। আপনার নীচের ব্যাকটের সাথে সুইস বলের উপর দিয়ে ঘুরে দেখুন এবং আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে মেঝে উপর আপনার প্লে ফ্ল্যাট। আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত আপনার শরীরের উপরে সরাসরি একটি ঔষধ বল ধরে রাখুন। আপনার আব পেশী চুক্তি দ্বারা আপনার শরীরের কার্ল, এবং ছাদ দিকে সোজা বল ধাক্কা। একটি দ্বিতীয় জন্য জোরপূর্বক স্তন্যপান, তারপর শুরু বিন্দু নিজেকে ফিরে নিম্ন। 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন

ধাপ 6

প্রস্রাব চালানোর জন্য আরেকবার ড্রাগ মেড এ যান। আপনার পিছনে আপনার পায়ে লাইন সোজা এবং আপনার বুকের মধ্যে tucked বল। আপনার মাথা উপর আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং মেঝে থেকে আপনার ফুট উত্তোলন। আপনার উপরের শরীরের উপর বলটি টানুন যেমন আপনি একসাথে ক্রুচ করে এবং আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে আঁকুন। আপনার হাঁটু উপর একটি দ্বিতীয় জন্য বল ধরে রাখুন, তারপর ফিরে আপনার অস্ত্র এবং পা প্রসারিত।15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন আপনি আপনার অস্ত্র এবং পা প্রসারিত যখন মাটি বন্ধ আপনার হিল এবং বল রাখা নিশ্চিত করুন।

ধাপ 7

আপনার ফ্যাট আচ্ছাদন যে কিছু চর্বি বার্ন সাহায্য কার্ডিওজিভ করুন 45 থেকে 60 মিনিটের জন্য কাজ করুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনি চলমান, বাইকিং, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, সাঁতার, রোইং বা সিঁড়ি-ধাপে যেমন পছন্দ করেন।

ধাপ 8

আপনার ব্যায়ামের রুটিন একসঙ্গে রাখুন। সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার কার্ডিওর করুন, এবং উভয় সপ্তাহের জন্য মঙ্গলবার, বৃহস্পতি ও শনিবার আপনার আবর ব্যায়াম করবেন। প্রতিটি আব ব্যায়াম তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন।

আপনার প্রয়োজন এমন জিনিস

• সুইস বল
• মেডিসিন বল
• ডাম্বেল