ওজন কমাতে শরীরে ফ্যাট কমানো কিভাবে

শরীরের চর্বি কমাতে এবং একই ওজনে থাকার জন্য, আপনাকে পেশী তৈরি করতে হবে একই সময়ে আপনি চর্বি হারান, যা অধিকাংশ মানুষের জন্য সম্ভব নয় শরীরচর্চা প্রায়ই মাংসপেশী নির্মাণের জন্য বাল্ক পর্যন্ত, তারপর অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হারান নিচে পাতলা, যা একই সময়ে উভয় করতে চেষ্টা করার চেয়ে এই সম্পর্কে একটি সহজ, আরো কার্যকর উপায়। শেষ ফলাফল হল যে আপনি আগে একই হিসাবে তুলনা করা কিন্তু আপনি আরো পেশী আছে, কম শরীরের চর্বি এবং আপনি leaner চেহারা।

দিনের ভিডিও

ক্যালোরির সঠিক সংখ্যাটি খান

আপনার শরীরের ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একজন মহিলার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডের 1২ থেকে 13 ক্যালরির প্রয়োজন হয় যদি সে ' টি অনুশীলন; 14 থেকে 15 ক্যালরি প্রতি পাউন্ডের মধ্যে যদি সে মস্তিস্ক সক্রিয় থাকে এবং 16 ক্যালোরি যদি সে খুব সক্রিয় থাকে। পুরুষদের সাধারণত 14 থেকে 18 ক্যালরি প্রতি পাউন্ডের মধ্যে প্রয়োজন, তাদের কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে।

প্রতিটি পাউন্ডে প্রায় 3, 500 ক্যালরি থাকে এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে মাত্র অর্ধেক পেশী পান করতে পারেন, তাই আপনাকে প্রতিদিন 250 থেকে 500 ক্যালোরি খেতে হবে পেশী আকারে ওজন লাভ এটি সম্ভবত আপনি প্রক্রিয়া কিছু চর্বি লাভ হবে সম্ভবত, যাইহোক,. একবার আপনি আপনার পেশী আপ তৈরি এবং চর্বি হারান প্রস্তুত করা হয়, আপনি তারপর একটি হিমায়িত ক্যালোরি খাদ্য যান, প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড সুস্থ হারে ওজন হারাতে প্রতিদিন 500 থেকে 1, 000 ক্যালোরি কাটা, যখন চর্বি হারান ব্যায়াম অবিরত আপনি আপনার আগের ওজন ফিরে আসতে পারেন।

প্রচুর প্রোটিন পান

আপনি যখন পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন এবং চর্বি হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তখন প্রচুর প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। 10 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরি খেতে হবে প্রোটিন থেকে, তবে এটি বেশি প্রোটিন খাবেন না, যেহেতু এটি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। 2, 000-ক্যালোরি খাবারের উপর, এর মানে 50 থেকে 175 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রতিদিন। প্রায় 15 মিনিট আগে প্রোটিনযুক্ত কিছু খাওয়া এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের পরে এক ঘণ্টার মধ্যে পেশী লাভ উন্নত করতে সহায়তা করে। পাতলা প্রোটিন, যেমন ডিম, বাদামি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাছ এবং হাঁস হিসাবে ফোকাস, অসুখী চর্বিযুক্ত চর্বি বড় পরিমাণে খাওয়া এড়াতে।

ওজন কমানোর সময়, উচ্চতর প্রোটিন খরচ সীমিত পেশী ক্ষতি এবং চর্বি ক্ষতি সর্বাধিক সাহায্য। ২008 সালে আমেরিকান ডায়টেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা প্রোটিনে উচ্চতর খাদ্য গ্রহণ করে তাদের ওজন হ্রাসের সময় কম প্রোটিন কম খেলেও যারা কম প্রোটিন খাবার অনুসরণ করে।

আপনি পেশী তৈরি বা চর্বি হ্রাস করার চেষ্টা করছেন কিনা তা সত্ত্বেও, আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রয়োজন, যা আপনার পেশী এবং workouts জন্য জ্বালানি প্রদান। আপনার ক্যালোরি ২0 থেকে 35 শতাংশের মধ্যে সুস্থ অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত এবং আপনার বাকি সব ক্যালোরি উচ্চ ফলনশীল কার্বোহাইড্রেট যেমন ফল, সবজি এবং সমগ্র শস্য থেকে হওয়া উচিত।

শারীরিক ফ্যাট কমানোর জন্য কার্ডিও কার্ড

আপনি যখন পেশী আকারে ওজন অর্জন করার চেষ্টা করছেন তখন আপনি খুব বেশি কার্ডিও করতে চান না, তবে আপনি যদি আপনার কার্ডিওটি বৃদ্ধি করেন তবে আপনি ভাল ওজন কমানোর ফলাফল পাবেন। ওজন কমানোর চেষ্টা চর্বি পোড়া জন্য কার্ডিও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সময় কম করেন, তাহলে আপনি উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে পারেন। এটি সংক্ষিপ্ত, 30-60-সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের বিস্ফোরণ - যার মধ্যে এটি বলা অসম্ভব - দীর্ঘ বিরতি বা প্রায় দুই মিনিটের মধ্যে, মধ্যপন্থী তীব্রতা ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে এই অন্তর আট বার 10 বার পুনরাবৃত্তি। এই ধরনের ব্যায়ামটি চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং একটি স্টেডিয়ার তীব্রতা স্তরের সাথে একটি কক্ষের তুলনায় ছোট খাটো সময়ে ফিটনেস বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। চর্বি পোড়াতে, আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের দিনে প্রায় 30 মিনিট বা মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের প্রায় 60 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখেন, তবে আপনি সপ্তাহে একবার বা দুবারের বেশি এই HIIT ওয়ার্কআউট করবেন না বা আপনি বাড়িয়ে দিতে পারেন আঘাত জন্য আপনার ঝুঁকি - এবং আপনি শুধুমাত্র সময় নিয়মিত তাদের কাজ করা উচিত - ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, সারা বছর জুড়ে একটি নিয়মিত workout হিসাবে না।

পেশী বিল্ডিং জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

পেশী নির্মাণ এবং চর্বি হারাতে চেষ্টা করার সময় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। বয়স্ক আপনি পেতে, কঠিন আপনার পেশী বজায় রাখা এবং আরো নির্মাণ করতে হয়, তাই নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। এর মানে অন্তত দুটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সেশন যা প্রতি সপ্তাহে সবগুলি প্রধান পেশী গ্রুপের উপর নজর রাখে, অনিয়মিত দিনগুলিতে, কারণ আপনার পেশীগুলির জন্য কর্মক্ষেত্রের মধ্যে সুস্থ হওয়ার সময় প্রয়োজন। হিপস, পা, অস্ত্র, কাঁধ, বুকে, পিঠ এবং পেটে পেশী কাজ করে এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। যদি আপনি দুই দিনের পরপর দুটি দিন কাজ করতে যাচ্ছেন, তবে প্রতিদিনের বিভিন্ন পেশী কাজ করুন, ক্ষতির ঝুঁকি কমানোর জন্য।

ওজন কমানোর কারণে খাদ্য এবং ব্যায়ামের সঠিক মিশ্রণ আপনাকে আরও চর্বি এবং কম পেশী হারাতে সাহায্য করবে। আপনি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ workouts না যদি ডায়ালিংয়ের মাধ্যমে হারিয়ে যে কোনো ওজন প্রায় 25 শতাংশ পেশী গঠিত হবে। ২010 সালে ডায়াবেটিস কেয়ার এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সময় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের সংমিশ্রণ শরীরের গঠন এবং ওজন হ্রাসকে উন্নত করতে সাহায্য করে - নিম্নতর প্রোটিন খাদ্যের তুলনায় বা প্রতিরোধ প্রতিরোধের ছাড়া।