একটি ঘূর্ণনকারী কফ ধাক্কা কিভাবে

ঘূর্ণায়মান কাঁধে কাঁধের সকেটে আপনার হাতের হাড় ধরে রাখা কাঁধের মধ্যে চারটি ছোট পেশী গঠিত। এই পেশী এছাড়াও আপনার বাহু এর অভ্যন্তর এবং বাইরের ঘূর্ণন অবদান। ঘূর্ণমান কড়া পেশী মধ্যে অশ্রু এবং strains সাধারণ আঘাত হয়, বিশেষ করে যারা খেলা খেলতে যারা অস্ত্র এবং পুনরাবৃত্তিমূলক আর্ম গতির প্রয়োজন যে কাজ কাজ যারা মানুষ জড়িত। ঘূর্ণায়মান কড়া দৈর্ঘ্য আঁট কাটার শক্তিশালী করতে পারে পাশাপাশি আঘাতের প্রতিরোধ সাহায্য।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

দিন দিন আপনার চোটাকার কফ মাংসপেশি প্রসারিত করার জন্য দাঁড়িয়ে থাকুন। একটি হাত বাড়াতে এবং আপনার বুকে জুড়ে তির্যক এটি সরান। বিপরীত হাত দিয়ে, কাঁধের কাছাকাছি আর্মে সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন। আড়াআড়ি বাছাই ছাড়া মসৃণ এবং সমানভাবে প্রেস করুন প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য চাপ ধরে রাখুন এবং রিলিজ করুন। অন্য আর্ম নেভিগেশন প্রসারিত ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

ধাপ ২

আপনার পিছনে পিছনে দুটো হাত রাখুন এবং তাদের একত্র করুন। আপনার কাঁধে ব্যথা না করে আপনি উচ্চ হিসাবে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে উচ্চতর উত্থাপন। প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, এবং বাউন্ড না সাবধান। আপনার হাত বিশ্রাম অবস্থানে ফিরে ড্রপ এবং প্রসারিত দুই বা তিন বার পুনরাবৃত্তি যাক।

ধাপ 3

একটি গামছা তৈরি করুন এবং উপরে একটি ধাপ রাখুন এবং আপনার মাথা সামান্য পিছনে। আপনার পিঠ পিছনে বিপরীত হাত সঙ্গে গামছা অন্য প্রান্তে ধরুন উচ্চতর হাত দিয়ে গামছা উপর হালকা আপ টান Tug পর্যন্ত আপনি প্রসারিত মনে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখা। রিলিজ এবং অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

ধাপ 4

আপনি দাঁড়িয়ে থাকুন, এবং আপনার অস্ত্র মাটিতে ঢেকে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র ঘুরান 10 বার পিছনে এখনও উপর নমন যখন, একটি বৃত্তাকার গতি একটি সময় এক হাত সুইং, ধীরে ধীরে 30 একটি গণনা জন্য বৃত্ত প্রশস্ত। গভীর শ্বাস নিতে অবিরত। প্রতিটি হাত ছোট 1 পাউণ্ডের ওজনের ব্যাসার্ধের ব্যায়াম দ্বারা লেনদেনের সঞ্চারে ব্যাস যুক্ত করুন।

টিপস

• আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রসারিত আবর্তক কফ নির্মাণ করুন। কাঁধে আপনার টেবিলে চাপা এবং স্ট্রেস এড়ানোর জন্য কয়েক ঘণ্টার ঘন্টার মধ্যে প্রসারিত করুন। কয়েক ঘূর্ণায়মান কড়া প্রসারিত যোগ করার জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ workouts সময় বিশ্রাম সময় ব্যবহার করুন প্রসারিত করা উচিত কখনও বেদনাদায়ক হতে হবে। যদি একটি প্রসারিত ব্যাথা হয়, আপনি কোমল পেশী এবং tendons জোড় করা এড়াতে আরো আরামদায়ক পর্যন্ত ফিরে বন্ধ

সতর্কতা

• যদি আপনি মনে করেন যে আপনার কাঁধে আহত হয়েছে, তাহলে আপনার কাঁধটি ছড়িয়ে যাওয়ার পূর্বে শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।