কম চর্বি, উচ্চ প্রোটিন খাদ্য মেনু

একটি কম চর্বি, উচ্চ প্রোটিন খাদ্য আপনাকে ওজন হারান সাহায্য করতে পারে, একটি গবেষণা রিপোর্ট ওয়াশিংটন স্কুল অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকগণ দ্বারা পরিচালিত এবং ২005 সালে প্রকাশিত। গবেষণায়, যারা প্রোটিন থেকে প্রায় 30 শতাংশ ক্যালরি গ্রহণ করে, 50 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে ২0 শতাংশের মধ্যে 1২ পাউন্ডে 11 ​​পাউন্ড হারে সপ্তাহ। ২004 সালে "পুষ্টির জার্নাল" প্রকাশিত এক সহ কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ প্রোটিন গবেষণা, অনুরূপ ফলাফল প্রদর্শন করে। আপনার ডাক্তার, একটি পুষ্টিবিজ্ঞানী বা ডায়েটিয়ান আপনাকে একটি সুষম খাদ্য মেনু ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারে।

দিনের ভিডিও

ব্রেকফাস্টে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পান

দৈনিক কম খরচে, উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সরবরাহের 1, 700 ক্যালোরি প্রতিদিনের ব্রেকফাস্টে 8 টি আউন্স দুধ থাকতে পারে, 1/2 কাপ টা কাটা ফলের, এবং একটি হ্যাম এবং পনির ডিম 1 কাপ ডিম বিকল্প এবং 1 আউন্স হ্যাম এবং পনির প্রতিটি প্রস্তুত প্রস্তুত। আরেকটি বিকল্প হতে পারে 1 টেবিল চামচ তাজা ফল, 1 কাপ দুধ এবং 1/3 কাপ স্যুইকেন টফু টোস্টের সাথে যুক্ত। ননফাট দুধ এবং কম চর্বি পনির চয়ন করুন। যদি আপনি ডিমের বিকল্প পরিবর্তে পুরো ডিম ব্যবহার করেন, তবে কয়েকটি যল্ক সরিয়ে ফেলুন এবং নিজেকে চারটি সম্পূর্ণ ডিম সপ্তাহে সীমিত করুন। হ্যাম সোডিয়ামের মধ্যে উচ্চতর হতে পারে, তাই নিম্ন-সোডিয়াম ব্র্যান্ডের সন্ধান করুন বা পাতলা স্থল তুরস্ক বা টফু বদলে দিন।

আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি লঞ্চে সতর্কভাবে সাজান

টর্কে 3 টি আউন্স, 1 টন পনির এবং একটি 1/2 কাপ মটরশুটি এবং পাস্তা স্যুপের সাথে তৈরি করা একটি স্যান্ডউইচ কম চর্বি ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষস্থানীয় মিশ্র সালাদ সবুজ শাক এর 2 কাপ লাঞ্চ হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। বা 1 কাপ ভুট্টা মটরশুটি 1 কাপ ভুট্টা পাস্তা, 1 টেবিল-চামচ ভাজা সব্জি এবং পুরো ফলের এক টুকরা দিয়ে কাটা। সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন - এবং সব্জিজাত দ্রব্য যেমন সুগন্ধি শস্য, যেমন নিয়মিত পাস্তা থেকে তৈরি করা হয় - পুরো গম রোজ, বাদামি বাদাম এবং পুরো-শস্য নুডলস মত পুরো শস্যের পক্ষে। মটরশুটি কম চর্বি এবং কোলেস্টেরল মুক্ত, এবং তারা প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট উভয় একটি উৎস হিসাবে দ্বিগুণ।

ডাইনিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পান

ডিনারের জন্য, 5 ইঞ্চি পাতলা গরুর মাংস, একটি ছোট বেকটে আলু, 1/2 কাপ রান্না করা মিশ্র শাকসব্জি এবং প্রায় 1 কাপ সালাদ তৈরি করুন কাঁচা লাল এবং সবুজ বাঁধাকপি সঙ্গে, একটি ড্রেস টাটকা আপেল এবং সয়াংগ এর 1/2 আউন্স ভিনেগার আপনার পছন্দ সঙ্গে tossed যদি আপনি মাংস না খান, তবে ২/3 কাপ বাদামি চাল, 1 কাপ ভাজাভুজি সবজি এবং 1 কাপ ফল দিয়ে 5 টি আউন্স গ্রিল স্যামন বা টোফু থাকে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ হ'ল ত্বকহীন হাঁস, সীফুড এবং উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলির যতটুকু সম্ভব ছোঁয়াচে। যখন আপনি মাংস খাওয়াবেন, তখন কমপক্ষে 95 মিলিগ্রামের কোলেস্টেরল, মোট চর্বি 10 গ্রাম এবং 4।5 গ্রাম বা কম চর্বিযুক্ত চর্বি।

আপনার দৈনিক খাবারের সংখ্যা দিন দিন

চক, ক্র্যাকারস, কুকিজ বা প্যাকেজ পপকর্ন যেমন চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পক্ষে মিষ্টি, উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং সোডিয়াম-প্যাকযুক্ত খাবারের খাবার ছেড়ে দিন যখন আপনি একটি স্নেক প্রয়োজন জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট অ্যান্টিটল দুধের 1 কাপ এবং তিন আয়তক্ষেত্র গ্র্যাম ক্র্যাকার টুকরোগুলোকে snacking করার পরামর্শ দিচ্ছে যদি আপনি 2,000-এরও বেশি ক্যালোরি ডায়েট কম চর্বিযুক্ত এবং প্রোটিন উচ্চ। বাদাম মাখন সঙ্গে আপেল বা সেলাই স্লাইস বিস্তার; কম চর্বি পনির কিউব; প্লেইন দই; Hummus সঙ্গে উদ্ভিজ্জ লাঠি; বা শুকনো-রোস্টেড, অনাবৃত বীজ অথবা বাদামও ভাল পছন্দ।