ওজন উত্তোলন করার পরে পেশী পুনরুদ্ধারের সময়

ওজন প্রশিক্ষণ সুবিধাগুলি যে কেউ মেশিন, বিনামূল্যে ওজন বা এমনকি নিজের শরীরের ওজন সঙ্গে কাজ করে addicting হতে পারে। প্রায়ই দেখা যায়, সেশনগুলির মধ্যে বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। পেশী adaptions পুনরুদ্ধারের সময় ঘটে, এবং আপনার প্রশিক্ষণ একটি অংশ হিসেবে দেখা উচিত। আপনি শুধু শুরু করছেন, বা আপনি একটি উন্নত ক্রীড়াবিদ হন, পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় গ্রহণ আপনার শক্তি সর্বাধিক এবং আঘাত প্রতিরোধ সাহায্য।

দিনের ভিডিও

ওভার ট্রেনিং এর বাস্তবতা> ক্লান্তি এবং হ্রাস শক্তি ঘটে যখন শরীরের ওজন-প্রশিক্ষণ সেশনগুলির মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম পান না, টি সম্পূর্ণরূপে তাদের glycogen স্টোরেজ উদ্ধার। উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের ব্যায়াম কঙ্কালের পেশী ও সংযোজনীয় টিস্যুকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। পেশী আঘাত যখন ঘটে, এটি কঙ্কাল পেশী কোষে রক্তের গ্লুকোজ পরিবহনে বাধা দেয়, অবশ্যই অনিদ্রা এবং ব্যথা হতে পারে। পরিকল্পিত পুনরুদ্ধারের সময় আপনার প্রোগ্রামের একটি অংশ নয় যদি শক্তি এবং ফিটনেস ফিরে আসতে পারে। ওভার-ট্রেনিংটি আঘাত, অনিদ্রা, ওজন এবং শক্তিবৃদ্ধি, মানসিক প্রতিবন্ধকতা, অবনতির সহনশীলতা, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, টেনডাইটিস এবং হ্রাস ঘনত্ব হতে পারে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি একটি প্লেটোর পৌঁছেছেন এবং আপনার উন্নতিগুলি আর বৃদ্ধি করছেন না, তাহলে এটি অত্যধিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে হতে পারে।

বিশ্রাম এবং পুনর্বিবেচনা

সঠিক পুনরুদ্ধারের সময় ছাড়া, ওজন উত্তোলন বিপরীতমুখী হতে পারে। অন্য দিকে, অত্যধিক পুনরুদ্ধারের সময় আপনার লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর থেকে আপনাকে বাধা দেয়। আমেরিকান ফিটনেস পেশাদার এবং অ্যাসোসিয়েটস অনুযায়ী, পেশী বিরূপতা সঙ্গে যুক্ত 96 ঘন্টা পরিবর্তন পরে, এবং প্রশিক্ষণ না একটি সপ্তাহ পরে আপনি আপনার শক্তি 10 শতাংশ পর্যন্ত হারাতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণ ইতিহাস, ওজন হ্রাস এবং সেট সঞ্চালিত নির্ধারণ করুন কত পুনরুদ্ধারের সময় আপনি প্রয়োজন। প্রাথমিক পর্যায়ে একটি পূর্ণাঙ্গ শারীরিক কর্ম সঞ্চালনের জন্য প্রতিটি সেশনের মধ্যে এক থেকে দুই দিন বাকি থাকতে হবে। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত দিনে প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী দলের বিরোধিতা করতে এবং একই পেশী প্রশিক্ষণ করার আগে দুই থেকে তিন দিন আগে প্রয়োজন হতে পারে। যদিও একটি বিভাজক সেশনের প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতি অঞ্চলের লক্ষ্যমাত্রা, আরো সময় এবং উচ্চতর তীব্রতা ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনার পুনরুদ্ধারের সর্বাধিক করুন

কাজ করা থেকে পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়, কিন্তু এর মানে আপনি আইসক্রিমের একটি বাটি দিয়ে টেলিভিশনের সামনে বসা উচিত নয়। নিম্ন-প্রভাব কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা হিসাবে, একটি বিকল্প হতে পারে। আপনি একটি যোগ ক্লাস নিতে বা একটি বিনোদনমূলক খেলা খেলা চয়ন করতে পারেন। কীটি আলোকে যেতে হবে যাতে শরীরটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পূর্ববর্তী ব্যায়াম থেকে ফিরে আসে। আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার জন্য একটি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম, সুষম পুষ্টি এবং একটি সর্বনিম্ন 64 ounces জল প্রয়োজন হয়।জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রাইকোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং কঠোর পরিশ্রমের পরেও খাওয়া উচিত।

পেশী আঞ্চের লিংকিং

পেশীর উপর অস্বাভাবিক লোড রাখলে যে কোনও কার্যকলাপ বিলম্বিত সূচনা পেশীর ব্যথা হতে পারে এই ব্যথা সাধারণত ব্যায়াম সঞ্চালনের পর 12 থেকে 24 ঘন্টা শুরু হয়, কিন্তু 24 থেকে 72 ঘন্টা পরে সর্বাধিক কৃশতা এবং কঠোরতা উত্পাদন করতে পারে। আপনার শরীরের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা হয় না যদি আরো ওজন সঙ্গে উচ্চ reps বিষন্নতা কারণ। ওজন প্রশিক্ষণ সময় নতুন তীব্রতা ব্যবহার করার সময়, আপ হ্রাস, প্রসারিত এবং আপনার সময় গ্রহণ DOMS সম্ভাবনা হ্রাস করা। পেশী ব্যথা বা যৌথ দৃঢ়তা সম্মুখীন সময় ব্যায়াম সঞ্চালন শুধুমাত্র বিষয় খারাপ হবে। সাধারণত আপনার পেশী এর পুনরুদ্ধারের জন্য তিন থেকে পাঁচ দিন বিশ্রাম লাগে স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ পরামর্শ দেয় যে যতক্ষণ পর্যন্ত উপসর্গগুলি প্রশমিত না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত কার্যকলাপ থেকে বিরত থাকুন।