পেশীবদ্ধ প্লেক ব্যায়ামের সময় সংকোচন

তক্তা একটি ওষুধের ব্যায়াম যা আপনার পেটে ও পিছনের পেশীকে লক্ষ্য করে এবং এটি মূল শক্তি এবং ভারসাম্য বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি কয়েকটি কী বৈচিত্রের সাথে একটি বহুমুখী ব্যায়ামও রয়েছে, যেমন একটি বাঁকা লেগ বা সোজা হাঁটু দিয়ে পাশের পাঁকড়ি। Isometric ব্যায়াম একটি দীর্ঘায়িত অনুষ্ঠিত অবস্থানে তাদের আকর্ষিক দ্বারা পেশী বিকাশ, যার মানে কোমর এবং কব্জি যেমন জয়েন্টগুলোতে কম পরিধান এবং টিয়ার আছে।

দিনের ভিডিও

একটি বোর্ড হিসাবে শক্ত

একটি তক্তা সঞ্চালন, প্রথম তলায় বা একটি ব্যায়াম মাদুর, পেট নিচে, আপনার পাশে এবং আপনার কাঁধ অধীন কোঁকড়া। আপনি আপনার forearms উপর বিশ্রাম করা উচিত, আঙ্গুলের আপনার মাথা থেকে নির্দেশ ইঙ্গিত, প্যাড নিচে আপনার পেটে মাংসপেশীতে হোল্ডিং, আপনার উরুগুলিকে ফাঁক করুন এবং আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বাইরে ধাক্কা, আপনার ফুট tiptoes বিশ্রাম সঙ্গে। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার শরীরের উত্তোলন, আপনার পিছন এবং মাথা সোজা সোজা। স্বাভাবিকভাবেই ধাক্কা এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আরামদায়ক অবস্থার জন্য রাখা। যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন ধীরে ধীরে মাটিতে ফিরে যান।

একটি থিমের বৈচিত্রতা

একটি সোজা পাদদেশ দিয়ে একটি পক্ষের পাঁজরটি আপনার পাশে শুয়ে আছে, আপনার কাঁধে এবং বিশ্রামের জন্য বন্ধন করে, আপনার হিপ এবং তির্যক তলায় ছাঁটা দিয়ে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন, তল আপনার হিপ বন্ধ, এবং হিসাবে দীর্ঘ হিসাবে আরামদায়ক জন্য রাখা। প্রস্তুত হলে, শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান। আপনি এই ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় আপনার হাঁটু বাঁক যদি, আপনি একটি ঘন হাঁটু সঙ্গে একটি পাশ প্লেইন সম্পাদন করা হবে।

ইস্পাতের আবৃত

প্যাচ দ্বারা সংকুচিত প্রধান পেশীগুলি রিখটড এডোমিনিস এবং হার্ড-টু-নাগে ট্রান্সভারস অ্যাডমিনিস। এই আপনার পেট মধ্যে পেশী, এবং পেশী যে আপনার পেট এবং আপনার পাশের পেশী মধ্যে বসতে সান্ত্বনামূলক পেশীগুলির মধ্যে সংকীর্ণতা আপনার কোমর, আপনার হিপ flexors, আপনার quads আপনার thighs মধ্যে অবস্থিত, আপনার বুকের প্রধান pectoralis, এবং আপনার ribcage আবরণ একটি গ্রুপ serratus অগ্রবর্তী বলা হয়, বা "বক্সার এর পেশী মধ্যে obliques। "

সতর্কতা

কোনো শারীরিক ব্যায়ামের আগেই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। চেষ্টা করার আগে প্লেক মত কোন ব্যায়াম মাধ্যমে আপনাকে নিতে একটি যোগ্যতাসম্পন্ন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিম প্রশিক্ষক খোঁজার।