ভিটামিন বি বেগুনী তালিকা

বি ভিটামিনগুলি আপনার খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ কারণ তারা আপনার শরীরকে শক্তিতে খায় এমন খাবারগুলি চালু করতে সক্ষম করে। লাল রক্ত ​​কণিকা তৈরির জন্য আপনাকে বি ভিটামিনগুলির একটি নিয়মিত সরবরাহের প্রয়োজন। বেশিরভাগ আটটি ভিটামিনের স্বাস্থ্যকর সরবরাহ বিভিন্ন ধরণের শাকসব্জিতে উপস্থিত থাকে এবং এই সবজিগুলি আপনার খাদ্যের সাথে যোগ করে আপনার বি-ভিটামিনের চাহিদাগুলি পূরণ করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি অন্যান্য মূল পুষ্টি যেমন পটাসিয়াম এবং ফাইবার

দিনের ভিডিও

আপনার ফ্লেট ফিক্সটি গ্রহণ করা

ফোলেট, যা ফোলিক এসিড বা ভিটামিন বি 9 নামেও পরিচিত, ডিএনএ এবং আরএনএ গঠনে অপরিহার্য এবং জন্মগত ত্রুটিগুলি প্রতিরোধে সহায়তা করে। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 400 মাইক্রোগ্রামের ফ্লেট প্রয়োজন। রান্না করা স্পাইনাচ ফ্লেট এর একটি ভাল উৎস যা 1/2-কাপ পরিবেশন প্রতি 131 মাইক্রোগ্রামের সাথে, যা আপনার দিনের জন্য প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রয়োজন। উষ্ণ সমুদ্রতলের চারটি বর্শা ফোলোটের 89 মাইক্রোগ্রাম, এবং হিমায়িত একটি 1/2 কাপ, উঁচু ব্রাসেলস স্প্রুতে 78 মাইক্রোগ্রাম রয়েছে। লেটুস, আভাকাডো, সরিষা গ্রীণ এবং মটর ফ্লেট অতিরিক্ত উদ্ভিজ্জ উৎস।

মস্তিষ্কের জন্য থিয়মিন

থিয়ামিন বা ভিটামিন বি -1, আপনার মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। পুরুষদের প্রয়োজন 1. প্রতিদিন 2 মিলিগ্রাম, এবং মহিলাদের 1. 1 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। উষ্ণ বিভাজক মটর এক কাপ 0. 37 মিলিগ্রাম বা 31 শতাংশ পুরুষদের প্রতিদিন প্রয়োজন। এটা কি নারীদের দৈনিক 33 শতাংশ হওয়া উচিত? মটরশুটি, জেরুজালেম আর্টিকোকস, লিমা মটরশুটি, আইসবার্ফ লেটুস, স্পিনহা এবং বীট জিনস থিয়মিনের ট্রেস পরিমাণ সরবরাহ করে।

রিবোফ্লাভিন রান্ডাউন

ভিটামিন বি -২ নামেও পরিচিত রিবোফ্লাভিন, বৃদ্ধির এবং লাল রক্তের কোষ উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ফাংশনকে সমর্থন করার জন্য, দিনে দিনে 3 মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয় এবং মহিলাদের প্রয়োজন 1. প্রতিদিন 1 মিলিগ্রাম। উনবিড়ালের কপালের এক কাপে প্রায় 0. 43 মিলিগ্রাম বা এক তৃতীয়াংশ পুরুষের প্রতিদিনের প্রয়োজন এবং 3২ শতাংশ নারীর প্রতিদিনের হওয়া উচিত। মাশরুম, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং আলু ট্রেস পরিমাণ সরবরাহ করে।

নিয়াসিনের প্রয়োজন

ভিটামিন বি -3 নামেও পরিচিত Niacin আপনার ত্বকের স্বাভাবিক কার্যকারিতা, স্নায়ু এবং হজম ব্যবস্থা সমর্থন করে। পুরুষদের প্রতিদিন 16 মিলিগ্রামের নিয়াসিনের প্রয়োজন এবং মহিলাদের জন্য 14 মিলিগ্রামের লক্ষ্য হওয়া উচিত। একটি বেকড আলু সরবরাহ করে 2. 8 মিলিগ্রাম বা 18 শতাংশ পুরুষের প্রতিদিনের প্রয়োজন হয় এবং ২0 শতাংশ মহিলাকে প্রতিদিন থাকতে হবে। মটরশুটি, মিষ্টি আলু, শূকর, ভুট্টা এবং artichokes ছোট পরিমাণে হিসাবে ভাল সরবরাহ।

ভিটামিন বি -6

50 বছরের কম বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের দৈনিক সরবরাহ প্রয়োজন। 3. 3 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, যা মস্তিষ্কের ফাংশন এবং হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। এক কাপ আটা, 0. 4 মিলিগ্রাম সঙ্গে, যে পরিমাণ 31 শতাংশ সরবরাহ। বেকড শীতকালীন স্কোয়াশের এক-অর্ধ কাপ বিতরণ করে 0.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি -6, এবং 1/2 কাপ হিমায়িত, মাংসের মাংসপেশী 0 দেয়।1 মিলিগ্রাম

ভিটামিন বি -12

আপনার রক্তচাপের উৎপাদন এবং মস্তিষ্কের ফাংশনকে সমর্থন করার জন্য প্রতিদিন ২.4 ভিটামিন বি -২ এর মাইক্রোগ্রাম। শাকসবজি ভিটামিন বি -12 এর একটি ভাল উত্স নয়, তবে আপনি কাঁচা সাদা মাশরুমের ট্রেস পরিমাণ পাবেন, এতে 0.২0 গ্রাম প্রতি কাপ থাকবে।

প্যান্টোফেনিক এসিড

প্যান্টোফেনিক এসিড, বা ভিটামিন বি -5, আপনার শরীরকে খাদ্য থেকে শক্তি যোগায় এবং মেল্যাটনিন উৎপাদনের জন্য সহায়তা করে, একটি হরমোন যা স্বাভাবিক ঘুমের মজুদ চক্রের ভূমিকা পালন করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 5 মিলিগ্রাম প্যান্টেনিনিক এসিড প্রয়োজন। এক-আধা কাপ রান্না করা ব্রোকোলি সরবরাহ করে। 48 মিলিগ্রাম, যা এই দৈনিক প্রয়োজনীয়তার প্রায় 10 শতাংশ। Avocados, মিষ্টি আলু এবং মাশরুম এছাড়াও pantothenic অ্যাসিড সরবরাহ।

বায়োটিনের সূত্র

ভিটামিন বি -7 নামেও পরিচিত, বায়োটিন, সেল বৃদ্ধি এবং শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। জৈবটিনের জন্য কোনও নিয়মিত গ্রহণযোগ্য খাবার নেই, তবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে 30 মাইক্রোগ্রাম থাকে। এভোকাদোস এবং ফুলকপিটি জীববিজ্ঞানের উদ্ভিজ্জ উৎস।