শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ACSM নির্দেশিকা কি কি?

আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 1954 সালে প্রতিষ্ঠিত, জনসাধারণের মনোযোগ বিবেচনা করার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশাবলী প্রকাশ করে। এসিএসএম এর সবচেয়ে সাম্প্রতিক শক্তি-প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা ২011 সালে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। তাদের অবস্থানের বিবৃতিটি একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ কর্মসূচী প্রতিষ্ঠায় সহায়তার জন্য মৌলিক নির্দেশিকা এবং নীতিমালা প্রদান করে।

দিনের ভিডিও

আপনার ফ্রিকোয়েন্সি খোঁজা

ACSM সুপারিশ করে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। যদি আপনি একজন বয়স্ক বাচ্চা হন বা বাসস্থানহীন থাকেন, তবে প্রতি সপ্তাহে দুইবার দিয়ে শুরু করুন এবং হালকা তীব্রতা ব্যায়াম চয়ন করুন। সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সেশন ছড়িয়ে দিন ACSM সেশনগুলির মধ্যে 48 ঘন্টার বিরতির প্রস্তাব দেয়।

সেট এবং রেপস নির্ধারণ করা

ACSM আট থেকে 10 টি বিভিন্ন ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয়। শক্তি এবং শক্তি উন্নত প্রতিটি ব্যায়াম আট থেকে 12 repetitions করছেন দ্বারা শুরু পেশী ধৈর্য উন্নত করার জন্য, 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন। একটি নির্দিষ্ট ওজন দ্বারা নির্বাচন করুন যা আপনি প্রদত্ত পুনরাবৃত্তির পরিসীমা মধ্যে ক্লান্তি পৌঁছান - যে পয়েন্ট যখন আপনি মনে করেন না আপনি সঠিক ফর্ম সঙ্গে আরও একটি পুনরাবৃত্তি উত্তোলন করতে পারেন। যখন আপনি প্রস্তাবিত পরিসরের চেয়ে এক থেকে দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারেন, তখন ওজন ২ থেকে 10 শতাংশ বৃদ্ধি করুন।

ব্যায়াম নির্বাচন করা হচ্ছে

ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করুন যা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করে। যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, কিন্তু যৌগিক ব্যায়ামের কাছাকাছি আপনার প্রশিক্ষণ অধিকাংশ ফোকাস। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একক যুগ্ম আন্দোলন যা শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। তিরস্কার pressdowns এবং biceps কার্লগুলি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হয়। যৌগিক ব্যায়ামগুলি একাধিক পেশী গ্রুপের কাজ করে এমন মাল্টিভিয়েজ আন্দোলন হয়। Squats, বুকের চাপ, ওভারহেড প্রেস এবং ড্যাডলাইটগুলি যৌগিক ব্যায়াম।

শিক্ষণ কৌশল

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য সঠিক কৌশল শিখুন। একটি ওজন সরাতে ভরবেগ বা ঝাপসা গতি ব্যবহার করবেন না। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি শক্তিশালি হয়ে গেলে সময়ের সাথে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন। নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না. আন্দোলনের প্রসারিত পর্যায়ে এবং নিম্ন পর্যায়ের পর্যায়ে শ্বাস প্রশ্বাসের সময় শোনা। এই সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বেনিফিট চাইছেন যারা মৌলিক নির্দেশিকা হয় যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণ করেন, যেমন পেশী বৃদ্ধি বা শক্তি, তবে আপনাকে আপনার প্রোগ্রামকে সামঞ্জস্য করতে হবে।