ফিট ফিট রাখার জন্য আপনার হোটেল রুম ব্যবহার করার জন্য 4 টি উপায়

আপনি যখন ভ্রমণ করছেন, তখন আপনার মন শেষের দিকে কাজ করে। এবং ভাল কারণে হোটেল gyms সাধারণত ক্রেতাদের treadmills এবং বাইক সঙ্গে বস্তাবন্দী কাস্টেট-আকারের স্থান জরুরী যে আপনি কাজ করার জন্য সত্যিই উত্তেজিত না পেতে

দিবসের ভিডিও

এমনকি যদি আপনার কাছে আপনার জিমের সম্পূর্ণ জিম আছে তবে আপনি দীর্ঘদিনের দর্শনীয় স্থান বা ক্লায়েন্ট মিটিংয়ের পরে পুরো ওয়ার্কউইডের মত অনুভব করতে পারেন না। তবে, যে আপনি আপনার ফিটনেস রুটিন সম্পূর্ণ অবহেলা করা মানে এই নয়। আপনি আপনার হোটেল রুমের বিষয়বস্তু ব্যবহার করে একটি দ্রুত, পেশী-বিল্ডিং, চর্বি-মশলা কাটাতে কাজ করতে পারেন - অথবা একটি খারাপভাবে নিযুক্ত হোটেল জিম।

আপনি আপনার রুমে কি সুবিধা নিতে পারেন? আপনি সবসময় চেয়ার বা কুশন যে কোনও ধরণের উপকার করতে পারেন। যদি আপনি আমাকে একটি চেয়ার দেন, আমি এটা আপনার জন্য হার্ড হার্ড করতে পারেন … অথবা সুপার সহজ।

1। আসবাবপত্র সঙ্গে সৃজনশীল পান

push-ups, lunges, squats এবং অন্যান্য চলাচলের সরঞ্জামের একটি শিকড় প্রয়োজন হয় না। কিন্তু আপনি আপনার ফিটনেস স্তর মিটানোর জন্য কোনও ব্যায়াম সহজ বা আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য হোটেলের আসবাবপত্র ব্যবহার করতে পারেন, মাইক Wunsch, সান্তা ক্লারিতা, ফিটনেস ফিটনেস কর্মক্ষমতা পরিচালক বলেছেন।

1। বিছানা: আপনি একক লেগ squats অনুশীলন করছি যদি একটি অবতরণ প্যাড হিসাবে বিছানা ব্যবহার করুন, ক্রেগ Ballantyne বলছেন, টার্বুলেন্স প্রশিক্ষণ সিস্টেমের স্রষ্টা। তিনি একটি ধাক্কা বা একটি পালঙ্ক এর armrest ব্যবহার করার জন্য প্রস্তাবিত আপ ধাক্কা ধাক্কা জন্য আপনার হাত বাড়াতে।

2। পালিশ: প্লেট বা স্ক্যাগেসের অস্থিরতা তৈরি করতে আপনার বিছানা থেকে কুশন বা বালিশগুলি ব্যবহার করুন সহজভাবে হাতুড়ি উপর আপনার হাত রাখা যখন আপনি একটি সোজা আর্ম plank সঞ্চালন বা বালিশ উপর আপনার বেয়ার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো শরীরের ওজন squats সঞ্চালন।

3। চেয়ার্স ম্যাচে লড়াই করেন: ওয়ান্সচ আপনার পতনের ধাক্কা-ধাক্কা জন্য বা চেয়ারে বসা বাজিয়ে যখন আপনি squat সময় পিছনে চেয়ারে এক ফুট স্থাপন করে আপনার ফুট positioning প্রস্তাব দেয়।

আপনি একটি উল্টা কাঁধের প্রেস জন্য চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। মাথার উপর চেয়ার এবং আপনার হাতে আপনার ফুট রাখুন, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে একটি 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করে, তাই আপনার কাঁধ বাড়িয়ে নিন। আপনার elbows নমন দ্বারা মাথার দিকে মাথার নীচে মাথার নীচে। শুরু করার জন্য আবার চাপুন

শুধুমাত্র আন্দোলন যা সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ নিতে কষ্টকর হয় - যা আপনি পুল-আপগুলি থেকে পেতে যাচ্ছেন, জিমের টান-ডাউন এবং সারিগুলি কিন্তু ফ্রিসের একটি সমাধান দেওয়া: চেয়ার একটি জুড়ি ধরুন আপনার পাশে চেয়ার রাখুন, এবং ধাক্কা প্রতিটি উপর ধাক্কা একটি ধাক্কা সঞ্চালন সঞ্চালন

"চেয়ারগুলি আপনার মধ্যে ডুবে যাওয়ার অনুমতি দেয়, তাই আপনি গতির একটি বড় পরিসীমা পান," ফ্রিশ বলেন। "এই পদক্ষেপের নীচে, আপনার বুকটি পাগল মত প্রসারিত হয়েছে। দুই চেয়ারের মধ্যে আবার, এবং আপনার পিছনে musculature পরিণত হয়।

আরও পড়ুন: শুধু একটি চেয়ার দিয়ে একটি পূর্ণ-শারীরিক ওয়ার্কআউট কিভাবে পেতে হবে

২. আপনার নিজস্ব আভ্যন্তরীণ কক্ষপথ তৈরি করুন।

To আপনার নিজের হোটেল রুম কক্ষপথটি নির্মাণ করুন, বল্টিনেনে দুটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম (lunges, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস বা শরীরের ওজন squats), দুটি উপরের শরীরের ব্যায়াম (push-ups বা বিপর্যস্ত কাঁধ presses) এবং সোজা হাতের আঙ্গুলের মত একটি মূল পদক্ষেপ ।

15 টি রেপ বা কম সময়ে আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে এমন ব্যায়ামগুলি বেছে নিন এবং নিম্নের শরীর, উপরের শরীর, নিচের অংশ, উপরের অংশ, কোর। এই পুরো অনুক্রমটি তিনবার বা তার চেয়ে বেশি বার করুন, তারপর ব্যাল্যান্টিনের সঞ্চালন করুন চার-ব্যায়াম কন্ডিশনার সার্কিট।

1. বন্ধ-স্ট্যান্স শারীরিক-ওজন স্কেট: আপনার পায়ের কাঁধের চতুর্থাংশের পাশে একটি নিয়মিত ব্যায়াম করা হয়েছে
2. স্প্লিট শাম্প: একটি লঞ্জির অবস্থান থেকে, দ্রুত আপনার পায়ে কাঁচি
3. জামাকাপড় জ্যাক: একটি পুরোনো স্কুল প্রিয়
4. সম্পূর্ণ-শরীরের এক্সটেনশান: আপনি জাম্প যাচ্ছে, যেমন কাজ, কিন্তু শুধু আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত না, বায়ুতে না

কন্ডিশনার সার্কিটে, 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামগুলির প্রত্যেকটি সঞ্চালন করুন তারপর বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী ব্যায়ামে যান। তিনটি মোট রাউন্ড জন্য চার ব্যায়াম সমগ্র অনুক্রমটি সম্পূর্ণ করুন।

যদি আপনি সত্যিই সময়মত কঠোর হন, তবে ফ্রিশ তিনটি পদক্ষেপের কাজটি প্রস্তাব করেন। "আমি ব্যস্ত থাকায় এটি করণীয় করার চেষ্টা করি, সারাদিনে 300 টি শরীরের ওজন শূন্যতা করার চেষ্টা করে," তিনি বলেন। " শুধু একটি বড় সেট করুন। বন্ধ করার সময় বন্ধ করুন, আপনার পায়ে ঝাঁকান এবং চলতে থাকুন। "

আপনার 300 শরীরের বর্গক্ষেত্রের পরে, 300 শরীরের লংজ সঞ্চালন - প্রতিটি পাশে 150 - এবং 70 থেকে 100 চেয়ারের ধাক্কাগুলি।

"যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত হয়ে যান, ততক্ষণ নিজেকে জড়ো করুন এবং চলতে থাকুন"। তিনি বলেন, "এটি একটি অবিশ্বাসযোগ্য শক্তি এবং কার্ডিওর কাজ। এটা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হওয়ার মতো একটি কার্যকর উপায়।"

আরও পড়ুন: 'আপনার নিজের সাহসিক চয়ন করুন' HIIT ওয়ার্কআউট

->

কার্ডিও একটি স্নাইডের উত্স হতে হবে না! ফটো ক্রেডিট: অ্যাডোব স্টক / ভি এবং পি ফটো স্টুডিও

3 কার্ডিও মাধ্যমে স্ল্যাগ করবেন না

এমনকি যদি আপনার হোটেলে কার্ডিও সরঞ্জাম থাকে, তবে শুধু হপ এবং পাম্পিং শুরু করো না - 60 মিনিটের ব্যবধানে ব্যয় করার জন্য আপনার সময় খুব মূল্যবান। পরিবর্তে, একটি পুরো শরীরের কন্ডিশনার এবং শক্তি সার্কিট মধ্যে সরঞ্জাম সংহত, প্রযোজন শারীরিক ডিজাইন মালিক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিচালক Jared Meacham, বলছেন।

দ্রুত উষ্ণতার পরে, ট্রেন্ডমিল বা সাইকেলে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করুন। বন্ধ এবং একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যেমন squats বা lunges 8 থেকে 10 প্রতিনিধি একটি সেট সঞ্চালন। তারপর ধাক্কা বা উল্টানো সারি মত একটি উপরের শরীরের ব্যায়ামে সরানো। একটি বার ছাড়া এই করতে, একটি ট্রিমমিল এর হ্যান্ডলগুলি অধীন থাকা এবং হৃদয় হার মনিটর দখল নীচের থেকে হ্যান্ডলগুলি। একটি স্বাভাবিক সারিতে আপনার শরীর আপ টান হিসাবে আপনি

আপনার শরীরের উপরের অংশে যাওয়ার পরে, একটি গোটা তীরচিহ্ন, উল্লম্ব জাম্প বা বিয়ার ক্রলের মত একটি মোট শরীরের কন্ডিশনার ব্যায়াম নির্বাচন করুন। তারপর একটি ব্যায়াম করা - কিন্তু যে সহজ পার্শ্ব এক নির্বাচন করুন, Meacham বলছেন। কোর পদক্ষেপের জন্য ভাল পছন্দগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে লেড স্টেজ, ক্রুচ এবং ধীর, নিয়ন্ত্রিত পর্বত পর্বতারোহীরা।

চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রত্যেকটি রাউন্ডের প্রতিটি বিভাগের জন্য একটি ভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন - অথবা যদি এটি খুব বেশি বৈচিত্র্য থাকে, তবে একই পদক্ষেপগুলির সাথে থাকুন 20 মিনিটের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক রাউন্ড সম্পন্ন করার জন্য সার্কিটের মধ্য দিয়ে চলতে থাকুন।

->

আপনার শয়নকালের রুটিন সামান্য zen যোগ করুন। ফটো ক্রেডিট: অ্যাডোব স্টক / ফিজক্সস

4 হোটেল রুম যোগব্যায়াম সঙ্গে ডি চাপ

যখন আপনি সারা দিন ঘুরতে থাকেন এবং আপনার মনে হয় যে আপনার পায়ে আপনি বেরিয়ে যাচ্ছেন, তাদের কঠিন কাজ করবেন না। নিউ ইয়র্কের যোগকার্যের একটি যোগব্যায়াম শিক্ষক এবং প্রশিক্ষক, ক্রিসি কার্টার, প্রস্তাব করেন যে আপনি হাঁটার এক দিন থেকে টানাপড়েন বা - মিটিংয়ে বসে থাকবেন - এবং তার হোটেলে যোগব্যায়ামের অনুক্রম অনুসরণ করে পুনরুজ্জীবিত করবেন।

1. ওয়াল পোজের পায়ে (ভিপরিটা করানী): দেওয়ালের কাছাকাছি আপনার গুঁড়ো দিয়ে মেঝেতে মুখোমুখি হও, আপনার পায়ে প্রাচীরের পাশে সোজা হয়ে দাঁড়ায় যাতে আপনার শরীর একটি ডান কোণ এবং তল আপনার পায়ের ছাদে মুখোমুখি এই চাপে "নীচের তীক্ষ্ন থেকে কিছু লিম্ফ্যাটিক তরল নিষ্কাশন করতে সাহায্য করে," কার্টার বলছেন। পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য এই দাঁত মধ্যে থাকা।
2. বাউন্ড এঙ্গেল পোজ (বদধা কোনারাসন): যখন আপনার পায়ের ছোঁয়া শুরু হয় তখন আপনার হাঁটু আপনার বুকের মধ্যে মোড়ান, আপনার হাঁটু খুলে খুঁটিয়ে খুঁটিয়ে আপনার পায়ের ছোঁয়া স্পর্শ করুন এবং আপনার হাঁটু খোলা বইয়ের মত বিস্তৃত হয়। এই ভিতরের উরু প্রসারিত
3. হিপ ফ্লেক্সর স্ট্র্যাচ: প্রথম ডানা ফিরে আসুন, তারপর হাঁটু ভেঙ্গে এবং হাঁটুর বাইরে আপনার বিপরীত পায়ে হাঁটুতে বিশ্রামের জন্য আনুন, হাঁটু নীচের। এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু নমন দ্বারা প্রাচীর নিচে আপনার সোজা পায়ের স্লাইড স্লাইড যাতে আপনার সম্মতি হাঁটু আপনার বুকের দিকে চাপা হয়। "আপনি এই দিনটি বসা হয়েছে যদি এটি মহান - আপনার হিপ flexors তাই আঁটসাঁট করা," তিনি বলেছেন। এই পোষাক আপনার হিপ বাইরের অংশ প্রসারিত হবে।
4. ওয়াইড এঙ্গেল সীটে ফরওয়ার্ড বেন্ড (আপভীহা কনসানান): কার্টারের চূড়ান্ত পোষাদ অনুমান করার জন্য, দ্বিতীয় কন্ঠস্বর গ্রহণ করুন - আবার দ্বিতীয় দফায় - অনুমান করুন। এখান থেকে, আপনার পা সোজা করুন যাতে তারা আবার প্রাচীরের উপরে বিশ্রাম নেয়, এই সময় একটি বড় "V" আকৃতিতে। এই দাঁত ভিতরের উরু খুলুন, যা আপনার পায়ের উপর একটি দিন পরে আঁকড়।

আপনি কি মনে করেন?

আপনি অনেক ভ্রমণ করেন? কাজ বা পরিতোষ জন্য? আপনি কি আপনার সাথে আপনার রাস্তায় workout নিতে? ভ্রমণ করার সময় আপনি ফিট থাকতে কি করবেন? আপনি এই ব্যায়াম কোন ব্যবহার করবেন? আপনি অন্যদের কি যোগ করবেন? নীচের মন্তব্য আপনার চিন্তা, পরামর্শ এবং প্রশ্ন ভাগ করুন!