পোস্ট ওয়ার্কআউট কারব-প্রোটিন অনুপাত

যখন আপনি আপনার চূড়ান্ত মাইলের মাধ্যমে আপনার শেষ প্রতিনিধিত্ব বা স্পিরিট নিযুক্ত করবেন, আপনার কাজটি বেশ কিছুটা সম্পন্ন হবে না। এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম পরে অবিলম্বে ক্ষুধার্ত না হয়, এটি খাওয়া সবচেয়ে ভাল বার এক। একটি হালকা অধিবেশন যেমন ব্লকের চারপাশে হাঁটার পরে একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট নাটক প্রয়োজন হয় না, তবে যদি আপনি ঘণ্টা বা তারও বেশি সময় ধরে কাজের ঝুঁকিতে আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন তবে একটি ছোট্ট নাচ বা একটি 3: 1 বা 4: 1 প্রোটিনের প্রোটিন অনুপাতের সাথে খাবারটি ক্রম অনুসারে।

দিনের ভিডিও

সময়জ্ঞান গুরুত্ব

একটি কর্মক্ষেত্র আপনার পেশী শক্তির দোকানে পুনর্নির্মাণের পরে 20 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করে, যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পুনরুদ্ধার এবং মেরামত সাহায্য। খাবার খাওয়ার জন্য যদি আপনি কেবলমাত্র দুই ঘন্টা পোস্টে কাজ করেন তবে আপনার পেশীকে প্রতিস্থাপিত করার ক্ষমতা 50 শতাংশেরও কম হয়ে যায়, ২00২ সালে "জার্নাল অফ অ্যাপলড ফিজিওলজি" প্রকাশিত একটি গবেষণায় পাওয়া যায়। স্পোর্টস নোটের আন্তর্জাতিক সোসাইটি লিখেছে যে প্রোটিনও হতে পারে আপনার পেশী শক্তি কার্বোহাইড্রেট থেকে শোষণ এবং এটি গ্লাইকোজেন, বা জ্বালানী হিসাবে সংরক্ষণ সাহায্য। যথোপযুক্ত পোস্ট-কন্ডাক্ট পুষ্টি স্নাতক বৃদ্ধিকে বৃদ্ধি করতে এবং আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সঠিক পরিমাণে

আপনার কাটনাটাকে উইন্ডোটির সুবিধা গ্রহণের জন্য এবং অনুপাতটি পরিপূর্ণ করার পরে আপনার ক্যারবস এবং প্রোটিনের বিশাল অংশের নিচে নামাতে হবে না। একটি workout পরে 30 থেকে 40 গ্রাম carbs এবং 10 থেকে 15 গ্রাম প্রোটিন জন্য অভিযান। এটি মাত্র 160 থেকে 220 ক্যালরির পরিমাণ - আপনার সেশনে আপনি যে কোনও ভাল ক্যালোরি বার্ন করার জন্য যথেষ্ট নয়। আপনি 30 মিনিটের জানালাতে আরও বেশি খেতে পারেন যদি আপনি একজন বড় ব্যক্তি হন, যদি আপনি বিশেষভাবে বিরক্তিকর এবং দীর্ঘস্থায়ী কাজ করেন বা আপনার পরবর্তী খাবার কয়েক ঘন্টা দূরে থাকে।

পোস্ট-ওয়ার্কআউট ফিউলের পরামর্শগুলি

বাণিজ্যিক পুনরুদ্ধারের পানীয় এবং বার সুবিধাজনক বিকল্প হিসাবে প্রায়ই তাদের একটি পোর্টেবল প্যাকেজ সঠিক অনুপাত আছে। আপনি এই মূল্যবান খাবার বিনিয়োগ করতে হবে না, তবে, যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের পেতে। ব্রেন্ডান ব্রাজিয়ার, লেখক "প্রস্রাব: দ্য ওয়েগেন ননশন গাইড টু অটমল পারফরমেন্স ইন স্পোর্টস এন্ড লাইফ," সুপারিশের সাথে 1/4 কাপ বাদাম মাখনের সাথে 3/4 কাপ আপেল এবং কলা স্লাইসের সাথে সুপারিশ করে। একটি workout পরে যদি আপনার একটি ক্ষুধা ক্ষুধা আছে, একটি তরল বিকল্প সবচেয়ে আকর্ষণীয় হতে পারে। তাজা ফল, জল এবং ভেতরে প্রোটিন একটি ছোট দ্রাক্ষা ব্যবহার করে আপনার নিজের smoothie কুঁচন বীজ এবং একটি কলা গ্রিক দই একটি পরিবেশন অন্য বিকল্প।

একটু পরেই

আপনার কাটার পরে তিন ঘণ্টার বেশি সময় পরে পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও পূর্ণ খাবার গ্রহণ করুন। স্পোর্টস নিউট্রিশনের আন্তর্জাতিক সোসাইটি সুপারিশ করে যে এই খাবারটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, তবে এই খাবারে প্রোটিনটির যথাযথ অনুপাত কম গুরুত্বপূর্ণ।একটি ভাল, পোষ্ট-আহারের খাবারের উদাহরণগুলি হল মুরগীর চাল ও গ্রীষ্ম বা তিলাপিয়া দিয়ে মুরগীর মাংস এবং ব্রোঙ্কোজি দিয়ে মুরগির স্তন; মাংসহীন পোস্ট workout খাবার বাদাম, বীজ এবং quinoa সঙ্গে একটি বড় সালাদ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে