কীভাবে একটি হ্যারিকেন ওয়ার্কআউট করবেন

একটি হ্রিকার বাহ্যিক ব্যায়াম একটি তীব্র প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা পেশী-ভরাট ওজন প্রশিক্ষণ এবং স্ট্রাকিং ব্যায়ামের সাথে চরম হৃদয়কে সমন্বিত করে। মার্টিন রুনি দ্বারা ডিজাইন করা 20-মিনিট রুটিন পেশী বিভ্রান্তি এবং ক্লান্তি উপর ভিত্তি করে, দ্রুত মেরামতের দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যা আপনি কাজ আউট ব্যয় সময় সর্বাধিক। প্রতিটি workout sprints তিনটি সার্কিট জড়িত, দুটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করে, প্রতিটি বর্তনী তিনটি সেট সঙ্গে হারিকেন workouts আপনার নিয়মিত ফিটনেস রুটিন সঙ্গে একযোগে সপ্তাহে একবার করা উচিত।

দিবসের ভিডিও

ধাপ 1

আপনি কোনও ধরণের প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম নির্বাচন করুন এবং প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন। একটি হারিকেন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সঙ্গে, আপনি একটি ঔষধ বল বা বিনামূল্যে ওজন বা শরীরের শরীরের ব্যায়াম করছেন সঙ্গে কাজ করার মধ্যে বেছে নিতে পারেন। আপনি যন্ত্রপাতি ব্যবহার করছেন বা না, workout তিন চক্রের মধ্যে বিভক্ত করা হয়। প্রতিটি বৃত্তাকার তিন বার, সেট মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য এবং রাউন্ডের মধ্যে এক মিনিট মধ্যে বিশ্রাম।

ধাপ 2

30 মিটারের জন্য স্প্রিন্টিং দ্বারা একাধিক প্রারম্ভিক আরম্ভ করুন, 10 মিটার এ অবস্থিত একটি ট্রেডমিলের বাইরে বা তার ভিতরে। ঔষধ বলের সাথে, প্রতিটি অংশে 10 টি স্পর্শ এবং 15 টি রাশিয়ান টুইস্টগুলি সঞ্চালন করুন। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম, তারপর দুই সেকেন্ডের মধ্যে সরানো, একটি দ্রুততর গতিতে 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়। মাদুরের মাটিতে স্ল্যাম মাটিতে সরাসরি আট বার করে স্ল্যাম করুন, তারপর প্রতিটি পাশে পাঁচটি স্লাইড করুন। এক-মিনিটের বিশ্রামের পর, 30 সেকেন্ডের মধ্যে অন্য তিনটি চওড়া চওড়া, সামান্য দ্রুতগামী স্পার্টা। মেঝে পরিবর্তে বল উপর আপনার হাত বিশ্রাম 10 ঔষধ বল ধাক্কা আপ সঞ্চালন। 10 ঔষধ বল V- আপ সঙ্গে বর্তনী শেষ করুন।

ধাপ 3

30-সেকেন্ড স্প্রিন্টের সাথে পরবর্তী অংশটি শুরু করুন, তারপর 10 ধাক্কা জেরক্স সঞ্চালন করার জন্য একটি ওষুধের বারবেল ব্যবহার করুন। একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার চিবুক অধীনে ওজন দিয়ে শুরু, তারপর বিস্ফোরণ ঊর্ধ্বমুখী এটি ধাক্কা, জাম্পিং এবং ভরবেগ জন্য আপনার পা scissoring। বৃত্তাকার এক সঙ্গে 10 ঘনিষ্ঠ-দৃঢ়মুষ্টি snatches সঙ্গে, যা হাঁটু পর্যন্ত ঠিক জায়গায় বার সঙ্গে সম্পন্ন হয়। আপ বিস্ফোরিত এবং বুকের উচ্চতা বার আনা, তারপর আন্দোলন অবিরত তাই আপনার অস্ত্র ওজন ওভারহেড সঙ্গে বর্ধিত করা হয়।

ধাপ 4

30-সেকেন্ডের স্প্রিন্টের সাথে চওড়া দুইটি শুরু করুন যা আগের চেয়ে সামান্য দ্রুতগতিতে হয়, তারপর 10 টি চওড়া-কাঁটা বাঁক-ওভার সারি করুন। 10 টি উচ্চ টান দিয়ে বৃত্তটি শেষ করুন, ওজন বাড়ানো এবং আপনার বুকে বন্ধ করুন এবং আপনার হাত উপরে আপনার কোষ রাখা। সার্কিটটি 30 সেকেন্ডের মধ্যে সামান্য গতিসম্পন্ন, 10 বারবেল কার্ল এবং 10 বারবেল স্কালক্রাসারস। আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা দ্বারা skullcrushers এবং বুকে স্তরে ঊর্ধ্বে ওঠা, তারপর শুধু আপনার মাথা উপরে মেঝে থেকে বারবেল আনা।

ধাপ 5

২0-সেকেন্ড স্প্রিন্টের সাথে বৃত্তাকার এক প্রারম্ভে হারিকেন ব্যায়ামের শরীরের একটি সংস্করণটি করুন, 1২ টুপি স্পর্শ এবং 10 টি হাঁটু-কাঁধে ধাক্কা দিয়ে অনুসরণ করুন।একটি প্রমিত ধাক্কা অনুরূপ এটি করুন, কিন্তু নিম্নগামী আন্দোলন, যে কনুই পূরণের জন্য এক হাঁটু আপ এবং পাশ থেকে বাড়ান। আরেকটি ২0 সেকেন্ডের মধ্যে দ্বিতীয় রাউন্ডটি শুরু করুন, সামান্য দ্রুতগামী স্পার্টা, তারপর 10 পিক-আপগুলি সঞ্চালন করার জন্য একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করুন। বলের উপর আপনার পায়ের সাথে ধাক্কা-ধাপে প্রবেশ করুন, তারপর আপনি আপনার কাঁটা বাড়াতে এবং আপনার অস্ত্র সোজা করার সময় বলটি আনতে আপনার ফুট ব্যবহার করুন, আপনার শরীরের সাথে উল্টানো ভি গঠন করে। 10 হাঁটু থেকে বুকের ধাক্কা সঙ্গে বৃত্তাকার নিখুঁত আগের রাউন্ডের চেয়ে দ্রুততর গতিতে 20 সেকেন্ডের স্প্রিন্টিংয়ের মধ্য দিয়ে তিনটি স্থানে ঢুকুন এবং প্রতিটি পাশে ২5 টি রাশিয়ান রেখাচিত্র এবং 10 টি প্রথাগত ধাক্কা দিয়ে শেষ হয়ে যায়।

আপনার প্রয়োজন হবে

• মেডিসিন বল
• স্থিতাবস্থা বল
• বারবেল এবং ওজন
• অনুশীলন জন্য ট্রামডিল বা খোলা জায়গা