কোন স্পিনার একটি 5 কে চালাতে পারে?

একটি সম্পূর্ণ 5K জাতি ছোঁয়া সম্ভবত সম্ভব নয়, কিন্তু একটি দৌড়বিদ একটি সামান্য অসুবিধা সঙ্গে একটি 5K চালানোর জন্য প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে। সবচেয়ে কম দূরত্বের ঘোড়দৌড় হিসাবে, 5Ks কঠিন প্রশিক্ষণ ছয় মাস প্রয়োজন হয় না আপনার দৌড় পেশী ফাইবার কিছু বজায় রাখার সময় আপনার দীর্ঘ দূরত্ব পেশী ফাইবার উপর গুরুত্বারোপ একটি 5K জাতি জন্য প্রস্তুতির একটি কার্যকর উপায়। অন্তর্বর্তী, টেমো রান এবং বিরাট ব্রেক আপনি দৌড়ানোর থেকে দীর্ঘ দূরত্ব রানার থেকে রূপান্তর করতে সাহায্য করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

দ্রুত-মোচড় এবং ধীর-চক্রের পেশী ফাইবারগুলি

কঙ্কালের পেশীগুলি দ্রুত এবং ধীর-উল্লাসযুক্ত ফাইবারগুলির সমন্বয়ে গঠিত। দ্রুত চাকা ফাইবার হঠাৎ বা উচ্চ-তীব্রতা আন্দোলনের জন্য ব্যবহার করা হয়, যেমন জাম্পিং বা দৌড়। এই fibers শক্তি করতে অক্সিজেন ব্যবহার করবেন না, এবং ক্লান্তি দ্রুত ধীর-চক্রের তন্তুগুলি আরও বেশি রক্তচাপ ধারণ করে এবং জ্বালানী তৈরিতে প্রচুর অক্সিজেন সরবরাহ করে থাকে। আপনি মাঝারি এবং নিম্ন তীব্রতার উপর দূরত্ব উপর চলমান যখন এই fibers ব্যবহার। আপনি সাধারণত তাদের ব্যবহার কিভাবে নির্ভর করে অধিকাংশ পেশী প্রতিটি প্রকারের মিশ্রণ আছে। যদি আপনি একটি sprinter হয়, আপনি সম্ভবত আপনার মাংসপেশী দ্রুত দ্রুত চাবুক fibers ব্যবহার আরো প্রশিক্ষিত ফলস্বরূপ, আপনি একটি 5K দূরত্ব সম্পূর্ণ করতে ধীর পেশী fibers জোর প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

ধীর গতির মস্তিষ্কে বৃদ্ধিকে উৎসাহিত না করার জন্য অতিরিক্ত গতির উৎস ছাড়াই, আপনি মধ্যম স্থানের ব্যাসার্ধগুলির সাথে দূরত্বটি একত্রিত করতে পারেন যেমন 400-মিটার অন্তর চলমান। হ্যাল হাইডন, "ম্যারাথন: দ্য আলটিমেট ট্রেইনিং গাইড" এর লেখক, তার সপ্তাহে অন্তর্বর্তী স্তরের রানার্সের 400-মিটার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিবসের একটি সময়সূচী নির্দেশ করে। সাত দিনের সপ্তাহে, দুই সপ্তাহের কম সময়ের মধ্যবর্তী গতিতে তিন মাইল চালানোর চেষ্টা করুন আপনার তিন মাইল রান মধ্যে দিন একটি 400 মিটার workout রাখুন। Higdon প্রথম সপ্তাহ পাঁচ 400-মিটার স্প্রিন্ট সঙ্গে শুরু প্রস্তাবিত। শনিবার অন্য তিন মাইল চালাও যোগ করুন, এবং রোববার পাঁচ মাইল চালানোর চেষ্টা করুন সপ্তাহে বিশ্রামের জন্য নিজেকে দুটি দিন বন্ধ দিন

টেম্পো রান

দ্রুতগতিতে ফাইবারগুলি বজায় রাখার সময় টেম্পো রান আপনার দীর্ঘ-দূরত্ব পেশী তৈরির অন্য উপায়। একটি টাইপ রান সময়, আপনি আপনার গতি মিশ্রিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন, 200 মিটারের গতি বাড়াতে পারেন, আবার জগ এবং তারপর 100 গজ জন্য স্প্রিন্ট। Higdon দূরত্ব তুলনায় সময় জন্য লক্ষ্যমাত্রা প্রস্তাব প্রতি সপ্তাহে 400 মিটার স্প্রিন্ট কাটআউট প্রতিস্থাপন করে, আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচীতে 35 মিনিটের একটি টেমো রান যোগ করুন। আপনি অগ্রগতি হিসাবে আপনি tempo রান সময় বৃদ্ধি করতে পারেন।

বিরাম বিহীন

প্রশিক্ষণের সময় হাঁটা বিরতি গ্রহণ করা, এবং এমনকি রেসের সময়ও, "রান ইজুরি ফ্রি" এর লেখক জেফ গালোওয়াকে পরামর্শ দেওয়া হয়। চলমান এবং আপনার প্রশিক্ষণ শুরু থেকে হাঁটা ধৈর্য লাভ হারানো ছাড়া আপনার পুনরুদ্ধার বৃদ্ধি। হাঁটা আপনার পেশী একটি এরিবিক অবস্থায় থাকা সাহায্য, অর্থ তাদের জ্বালানি জন্য যথেষ্ট অক্সিজেন আছে।স্প্রিনিং অ্যানোরিবিক ব্যবহার করে, বা অক্সিজেন ব্যতীত, শক্তি তৈরি করতে প্রসেস করে এবং কম দক্ষ। একটি আরোবিক অবস্থায় থাকা মস্তিষ্কের ক্লান্তি হ্রাস করে এবং ল্যাকটিক এসিড বিলুপ্তিকে বাধা দেয়, যা আপনাকে আরও দূরত্বের উপর আরও সহজে চালাতে দেয়।