আপনি পেটাস এক্সাভাতামের সাথে একটি পেশী বুক তৈরি করতে পারেন?

পেটাস এক্সোভাটাম বা ডোনার বুকে, এমন একটি শর্ত যা সাধারণত জন্মের সময় উপস্থিত থাকে, তবে এটি বয়ঃসন্ধিকালে আরও সুস্পষ্ট হয়ে উঠতে পারে, যার ফলে হ্রাসকৃত ব্যায়াম সহ্য করার ক্ষমতা, শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ, বুকের ব্যথা এবং হৃদস্পন্দন হয়। যাইহোক, অধিকাংশ ক্ষেত্রে মোটামুটি হালকা হয়, এবং ওজন প্রশিক্ষণ পরবর্তী জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে না। আপনার অবস্থার জন্য সংশোধনী ব্যায়াম সঙ্গে আপনার বুকের জন্য পেশী ভবন ব্যায়াম মিশ্রন আপনার বুকে এবং পাঁজর খাঁচা চেহারা এবং ফাংশন উভয় উন্নত করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

প্রতি সপ্তাহে দুইবার অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে প্রশিক্ষণ দিন পেশী বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আপনাকে আপনার এক পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক, বা 1 আরএম 70 থেকে 85 শতাংশের উপর ভিত্তি করে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ওজন নির্বাচন করার সুপারিশ করে, যা সবচেয়ে বেশি ওজন আপনার ভাল ফর্ম দিয়ে একবার উত্তোলন করতে পারে। শুরু করার সময়, এক থেকে তিনটি আট সেটের 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন হিসাবে আপনি শক্তিশালী হয়ে, এক থেকে 12 পুনরাবৃত্তি তিন থেকে ছয় সেট অগ্রিম

ধাপ 2

একটি বেঞ্চ প্রেস সহ আপনার workout শুরু। আপনার হাতে কাঁধ-প্রস্থের বারে রাখুন এবং একটি স্পটলার আপনাকে অ-র্যাক করতে সহায়তা করে। নিয়ন্ত্রণে আপনার বুকে বারটি কমিয়ে দিন, অর্ধেক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর বিস্ফোরকটি আবারও তুলে দিন। সংশোধনমূলক ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ মাইক রবার্টসন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসঙ্গে আঁকিয়ে এবং কাঁধ এবং কাঁধের আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য আন্দোলন জুড়ে আপনার কোষকে টানতে পরামর্শ দেয়। একটি কঠিন ওজন ব্যবহার করুন কিন্তু ভাল কৌশল সঙ্গে আপনার সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করতে পারবেন।

ধাপ 3

আপনার ব্যায়ামের সুপারসেট করুন Pushups এবং dumbbell একটি সুপারসেট সঞ্চালন মধ্যে কোন বিশ্রাম সঙ্গে ফিরে ফিরে উড়ে পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত এবং আপনার প্রশিক্ষণ ক্ষমতা বৃদ্ধি একটি কার্যকর উপায়। নিখুঁত কৌশল এবং ফর্ম সঙ্গে pushups একটি সেট সঞ্চালন, তারপর dumbbells একটি জোড়া দখল এবং ওজন বেঞ্চ উপর মিথ্যা flys একটি সেট করবেন। Pushups আরো চ্যালেঞ্জিং করতে, একটি ওজন ন্যস্ত করা বা বাক্সে আপনার ফুট বাড়াতে।

ধাপ 4

প্রধানতঃ তাজা শাকসব্জী ও ফল এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন নিয়ে গঠিত একটি সুস্থ, সুষম খাদ্য খাবেন পেশী ভর এবং শক্তি উন্নীত করার জন্য, জর্জিয়া টেক অ্যাথলেটিক অ্যাসোসিয়েশনের নিবন্ধিত ডায়োটাইনিয়ান রব স্কিনারের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে 1. প্রতিদিন 7 কেজি চর্বিযুক্ত প্রতিটি প্রোটিন ওজনের প্রত্যেক কেজি ওজন।

টিপস

• পেশী নির্মাণের ব্যায়াম ছাড়াও, স্বাস্থ্যবিজ্ঞান অর্গানাইজেশন আপনাকে ব্যায়াম করেন যে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতি এবং আপনার ribcage বাস্তবায়ন উপর ফোকাস করা। আপনার পাঁজর খাঁচার রিসেট করার জন্য, আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরে বসানো একটি সোজা বার ব্যবহার করুন যাতে বসা ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন করা যায়। আপনার বুকের গহ্বর খোলার জন্য, বর্ধিত অস্ত্র দিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেলের পুকুরগুলি সঞ্চালন করুন, আপনার হার্টের উপরে উভয় হাতের একটি ডাম্বল রাখুন।আপনার মাথার উপর ডাম্বেল বাড়াতে এবং বাড়াও যাতে আপনার পাঁজর খাঁচায় প্রসারিত হয় এবং প্রসারিত হয়। শ্লথ এবং আপনার শুরু অবস্থান ফিরে।