আপনি একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য একটি অলিম্পিক মেশিনে ট্রেন করতে পারেন?

একটি অর্ধ ম্যারাথন একটি চ্যালেঞ্জিং লক্ষ্য, সবগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য উল্লেখযোগ্য ধৈর্যের প্রয়োজন। 1 মাইল। সবচেয়ে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ রুটিন আপনার শারীরিক অবস্থা, আপনার লক্ষ্য এবং আপনার উপলব্ধ সময় এবং শক্তি উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটি আলেকজান্ডার মেশিনে যথেষ্ট অ্যাক্সেস এবং বিদেশে চলমান কম সুবিধাজনক আছে, আপনি অবশ্যই আপনার রুটিন মধ্যে অন্দর রান অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যদি আপনার কোন ক্রনিক কার্ডিওভাসকুলার অবস্থার থাকে বা গুরুতর ওজন বেশি থাকে, তাহলে কোন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

এলিপ্টিক্স বনাম ট্রিমমিলস

একটি আড়াআড়ি যন্ত্র নিয়মিত স্থানের উপর চলার চেয়ে সামান্য ভিন্ন ধরণের কাজ করে। যদি আপনি অভ্যন্তরীণভাবে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়, একটি ট্রিমমিল আরও ঘনিষ্ঠভাবে স্বাভাবিক চলমান এর আন্দোলন approximates। পরিবর্তিত রশ্মি oscillating আপনার পায়ে পরিবর্তে, একটি treadmill আপনি চলন্ত বেল্ট বরাবর, কোন গাইড স্বাধীনভাবে আপনার পায়ে সরানোর জন্য বাহিনী। যাইহোক, এমনকি একটি ট্রেডমিল বিদেশে চলমান হিসাবে একই প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না। আপনার ট্রেডমিলের কোণ বৃদ্ধির ফলে সামান্য পরিমাণে আপনি বাস্তব জাতি অবস্থার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, যেমন বায়ু প্রতিরোধের। উপরন্তু, একটি treadmill এর চলন্ত বেল্ট আপনি প্রতিটি stride শেষে আপনার পায়ের পিছনে আঁকা সাহায্য, নিয়মিত চলমান সময় পাওয়া যায় না একটি সুবিধা।

ইন্ডোর এবং আউটডোর ট্রেনিং

নিজেকে আউটডোর অর্ধ ম্যারাথন জাতি শর্তে সংযোজন করতে, নিয়মিত চলমান বাইরে আউটডোর মেশিনে প্রশিক্ষণের একত্রিত করুন। একটি জাতি জন্য প্রস্তুতির সময়, নিস্তেজ বা স্ট্রেন আঘাত এড়ানো থেকে ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার রুটিন মধ্যে পার্থক্য নির্মাণ এবং বিভিন্ন প্রশিক্ষণ উপাদানের সঙ্গে boredom বা burnout এড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ধৈর্যকে উন্নত করার জন্য দীর্ঘ ভ্রমণের ব্যবহার করুন এবং আপনার টেমপো তৈরির জন্য অ্যান্ট অলিম্পিকাল ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি মেশিনের প্রতিরোধের বৃদ্ধি দ্বারা কেবল রেস এর চড়াই অংশ জন্য নিজেকে প্রস্তুত উপবৃত্তাকার ব্যবহার করতে পারেন

এলিপ্টিকালের জন্য ড্রিলস

বিশেষত আরও অভিজ্ঞ রানার্সারদের জন্য, গতিতে কাজ করা একটি সুবিন্যস্ত জাতি প্রস্তুতিতে দরকারী উপাদান। একটি আলেকজান্ডার মেশিন একটি বহিরঙ্গন ট্র্যাক তুলনায় আরো সুবিধাজনক যদি, অনুশীলন 400, 800 বা 1, 600 মিটার দূরত্ব জন্য দ্রুত চলমান। আপনি প্রতিটি রান সম্পূর্ণ করার পরে, পাঁচ থেকে 10 মিনিট আলতো করে জগিং বা পুনরুদ্ধার হাঁটা হাঁটা। আপনি "টেম্পো" প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে, অথবা আরও দূরত্বের দিকে আপনার গতি বাড়ানোর জন্য একটি উপবৃত্তকে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার দীর্ঘ রান ব্যবহার করে এক-চতুর্থাংশ রান করুন, এবং আপনার স্বাভাবিক গতিতে উন্নতি করার চেষ্টা করুন। স্বল্প দূরত্বের গতির জন্য, আপনার অনুশীলনের সময়কে এক সময়ে 30 মিনিটেরও বেশি সময় পর্যন্ত সীমিত করুন।

সাধারণ টিপস

যদি এটি আপনার প্রথম অর্ধ-ম্যারাথন হয়, তাহলে আপনার শারীরিক অবস্থা অনুসারে নিরাপদ ও কার্যকর প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা সম্পর্কে একটি স্থানীয় চলমান দল বা শারীরিক প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন করছেন আগে অন্তত 10 সপ্তাহ প্রস্তুতি দিতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধির লক্ষ্যে, প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি নয়। সর্বদা উষ্ণ এবং পেশী লাঞ্ছনা এবং অন্যান্য আঘাতের এড়াতে রান আগে এবং পরে ঠান্ডা।