স্মিথ মেশিনের নিকটে দেখুন

স্মিথ মেশিন, একটি মোটা একটি স্লাইডিং প্লেন মধ্যে সংশোধন করা একটি বারবেল সঙ্গে সরঞ্জাম টুকরা, একটি আছে প্রশিক্ষকদের এবং কোচদের মধ্যে খারাপ খ্যাতি - এবং ভাল কারণ: এটি দরিদ্র ফর্ম উত্সাহ দেয়, শক্তি ভারসাম্যকে আরও খারাপ করে তোলে এবং প্রাকৃতিক আন্দোলন সীমাবদ্ধ করে আঘাত হতে পারে।

দিনটির ভিডিও

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অস্ত্রটি অন্যের তুলনায় সামান্য দীর্ঘ হয়, এবং আপনি স্মিথ ব্যবহার করে একটি বেঞ্চ প্রেস করেন তবে মেশিনটি উভয় বাহুকে সমানভাবে বার বার চাপতে বাধ্য করবে, Aaron Brooks বলছে, একটি বায়োমেকানিক্স বিশেষজ্ঞ এবং Auburndale মধ্যে পারফেক্ট পোস্টার মালিক, ম্যাসাচুসেটস। ফলস্বরূপ, একপাশে অন্য তুলনায় শক্তিশালী হবে - এবং এই ভাবে থাকুন

"এটি বাস্তব আন্দোলন নয়," ব্রুকস বলেন। "[মেশিনটি] জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় জোড়ায় যেতে পারে যাতে তারা চলতে না পারে কারণ এটি গতির একটি নির্দিষ্ট প্লেন।" > এই কারণে, squats, বেঞ্চ presses, ডান সারি এবং অন্যান্য জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ চলন্ত সাধারণভাবে স্মিথ মেশিন সঞ্চালিত চালনা আপনার soundest বিকল্প নয়। কিন্তু আপনার শরীরের প্রতিটি অংশকে প্রশিক্ষিত করার জন্য এই স্থির বারটি কীভাবে সুরক্ষিতভাবে ব্যবহার করা যায় তা জানার জন্য স্মিথকে জিম রিয়েল এস্টেট অপচয় করা উচিত নয়।

অনেকবার, যারা ভাল ধাক্কা দেওয়ার জন্য লক্ষ্য রাখে তারা ফ্লোরে শুরু করে, যা তাদের খুব দ্রুত উন্নতি করতে সাহায্য করবে না। তারা বরং স্মিথ মেশিন ব্যবহার করার চেষ্টা করা উচিত।

আপনার চেস্ট বেষ্টন করার দুইটি উপায়

যদিও বেঞ্চ প্রেস আপনাকে স্মিথ এ সঞ্চালন করা উচিত নয়, আপনি মেশিনে আরো উন্নত পদক্ষেপ যা আপনার বুকে আরও দ্রুততর করতে পারেন: বেঞ্চ প্রেস নিক্ষেপ - presses শীর্ষে বার নিক্ষেপ এবং ধরা।

টমকে নিরাপদে সঞ্চালন করতে, স্মিথ মেশিনের নিচে রাখুন এবং ছয়টি রেজাল্ট চালান, বা প্রতি সেটের কম। এই ক্ষমতা উন্নত করার জন্য সর্বোত্তম পরিসীমা।

সবাই বার বার টস করতে প্রস্তুত কিন্তু - বা এমনকি বুকে কাজ করার জন্য একটি ঐতিহ্যগত pushup করতে এমনকি। ক্লিনটন, ম্যাসাচুসেটস-এ অভিনব পারফরমেন্স ট্রেইলারের মালিক এবং ডিরেক্টর জেরেমি ফ্রিসের মত এই ক্ষেত্রেও, নির্দিষ্ট বারটি কাজে লাগতে পারে।

ফ্রিশ বলে যে অনেকবার এমন লোক যারা একটি ভাল ধাক্কা দেওয়ার জন্য লক্ষ্য রাখে তারা মাটিতে শুরু করে, যা তাদের খুব দ্রুত উন্নতি করতে সাহায্য করবে না। যদি আপনার কাছে এটি প্রযোজ্য হয়, তবে স্মিথকে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। ধাক্কা গতির সময় মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল শরীরের লাইন বজায় রাখা, বার আপনার হাতে সঙ্গে প্রশিক্ষণের একটি incline এ বার রাখুন।

"আপনি যে incline এ ভাল পেতে হিসাবে," Frisch বলেন, "আপনি নীচে এবং নিচে এবং নিচে সরান, যতক্ষণ না আপনি তল উপর [pushups] করতে পারেন।"

সারিতে জিমে সেরা স্থান < শুধুমাত্র ধাক্কা pushups জন্য স্মিথ এর স্থায়ী বার না, উল্টানো pushup বাঁক জন্য এটিও মহান - বিপরীত সারি সঙ্গে অনুভূমিক pulling কাজ

হিপের উচ্চতা এ বার সেট করুন এবং বারের নিচে থাকা, ক্রেগ বলান্টিনকে, টার্বুলেন্স ট্রেনিং ফ্যাট-লস সিস্টেমের নির্মাতা এবং মালিককে নির্দেশ দেয়। আপনার অস্ত্র আপ পৌঁছান এবং একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ খপ্পর সঙ্গে বার দখল যে কাঁধ প্রস্থ বাইরে সামান্য। মাথার হিল থেকে একটি সোজা শরীরের রেখা তৈরি করুন, আপনার হিল মেঝে উপর বিশ্রাম এবং বাতাসে স্থগিত আপনার ধড়। একটি দৃঢ় শরীর লাইন রাখা, বার আপনার বুকে টান

বার চারপাশে সরানো না, বল্টেনটিনকে পরামর্শ দেয়। যদি আপনি এটি খুব উচ্চ সেট, আপনি সম্ভবত আপনার বুকে আপনার বুক পেতে contort হবে। "হিপ উচ্চতা এ বার সেট করা সাধারণত কাজ করে কারণ এটি আপনাকে ড্রপ ডাউন করতে এবং কোনও শরীরের ইংরেজি ব্যবহার ছাড়াই আসতে পারে" Ballantyne বলেন।

সরানো সহজ করতে, আপনার হাঁটু সামান্য বাজান - এমনকি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত সব উপায়। যদি আপনি আপনার হাঁটু বাঁক, যাইহোক, নির্দিষ্ট করুন আপনি সরানো সরানোর সময় আপনার শরীর সোজা কাঁধ থেকে হাঁটু থেকে।

ব্যথা কমাতে এবং আপনার পা দৃঢ় করতে আপনার হিপস খুলুন

ফিসিস বলছেন যে, বেশিরভাগ ব্যায়ামকারীরা আলেকজান্ডার ছেড়ে চলে গেলে পরের দিকে এগোবে না। এই পার্শ্ব-টু-সাইড আন্দোলনের বাইরে, আমাদের হিপস এবং জাঁকজমক আঁচ করা, যা ফিরে ও হিপ ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে, এবং আমরা একক-পায়ের শক্তি হারাতে পারি, যা আমাদেরকে আঘাত করতে পারে।

স্মিথ মেশিনটি বারকোড ডক-অধীনের সাথে এটি ঠিক করতে পারে।

"আপনি ওজনকে পাদদেশ থেকে পাদদেশে স্থানান্তর করতে যাচ্ছেন এবং প্রকৃতপক্ষে নিজেকে এক পায়ে ভাল করে তুলতে বাধ্য করছেন," ফ্রিশ বলেন। "আপনি গতিশীলতা পেতে পারেন। আপনি গ্রীন এলাকায় প্রচুর পরিমাণে গতি পেতে পারেন। শরীর-সচেতনতা ড্রিল। "

এবং আপনি সম্প্রতি এই ভাবে না সরানো হলে, এটি আপনার glutes intensely কাজ করব।

বার্লি ডক-অধীন করতে, হিপ উচ্চতায় বার সেট করুন এবং আপনার বাম দিকের বারের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাম পায়ের সাথে বারের নীচে একটি দীর্ঘ প্রান্তে নিন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোও এটিতে উল্লম্বভাবে অবস্থান করে, তারপর নীচে ডক। আপনার বাম পায়ের সাথে দেখা করার জন্য আপনার ডান পায়ের আওয়াজ করে অন্য দিকে দাঁড়ানো। অন্য দিক পুনরাবৃত্তি। এই পথে চলুন যতক্ষণ না আপনি বারের নিচে 10 টির মধ্যে অতিক্রম করেছেন।

বার-ওভার কন্ডিশনারের জন্য বাধা হিসেবে ব্যবহার করুন

কয়েকটি বিষয় রয়েছে যা আপনি একটি জঙ্গল জ্যামের মতো চলন্ত এবং মজা করতে পারেন - এবং যদি আপনার একটি স্মিথ মেশিন থাকে তবে আপনার জিমটি এক। লুইসিয়ানা, কভিন্টনে প্রিসিশনিউজ বিজনেস ডিজিজের মালিক ও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিচালক জেয়ার্ড মিছাম বলেছেন, সত্যিকার অর্থে আপনার হৃদয় পাম্প করার জন্য একটি নির্দিষ্ট বাধাটি চালু করুন।

"মাটি থেকে প্রায় ২ 1/2 ফুট বার সেট করুন, তারপর উপরে উঠুন," তিনি বলেন। "এরপর, ডেকের নিচে আঘাত হান এবং বারের পিছনের পিছনে পিছন দিক দিয়ে আঘাত কর।"

বিয়ার ক্রল পেতে হবে আপনার হৃদয় দৌড় এবং pushups, burpees এবং অন্যান্য অন ফ্লোর চলমান সঙ্গে সাহায্য।

মৈরাম ডাইভ বোমার ধাক্কা পরীক্ষা করার জন্য বার-এর-বাধাটি ব্যবহার করে, উলম্ব ধাক্কাটি শক্তিশালী করার সময় হ্যামস্ট্রিং এবং কোরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এমন একটি পার্থক্য।

এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি সাধারণ pushup অবস্থান থেকে শুরু। আপনার পায়ের কাছাকাছি আপনার হাত সরিয়ে নিন যাতে আপনার হিপগুলি ধাক্কা দেয় এবং আপনার শরীর একটি উল্লম্ব "ভি" আকৃতি গঠন করে।এই অবস্থান থেকে, আপনার কাঁধ এবং মাথাটি নীচের দিকে রাখুন এবং আপনার বুকে অগ্রসর করুন যেন আপনি আপনার মাথার ও বুকটি দ্রুতগতিতে স্লাইড করার চেষ্টা করছেন। তারপর আপনার কাঁটা নিচ এবং আপনার বুস্ট বাড়াতে যাতে আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনি আপনার abs একটি প্রসারিত মনে হয়। শুরুতে ফিরে যাওয়ার পদক্ষেপটি প্রত্যাবর্তন করুন

একবার আপনি এই পদক্ষেপে ভাল হয়ে গেলে, শুরুতে আপনার মাথার সামনের বারটি সেট করুন, Meacham বলছেন, এবং সময়ের সাথে সাথে বারটি কমানোর লক্ষ্য।

এই চলন্ত সঙ্গে আপনার কোর পিপাসা

একইভাবে আপনি incline pushups জন্য নির্দিষ্ট বার ব্যবহার করে, আপনি incline planks জন্য উঁচু বার ব্যবহার করতে পারেন - এক বা দুই হাত সঙ্গে, মাইক Wunsch, ফলাফল কর্মক্ষমতা পরিচালক বলছেন সান্টা ক্লারিটা, ক্যালিফোর্নিয়ায় ফিটনেস।

"আপনি এটি থেকে হাত থেকে হাত পাস, হাঁটু ড্রাইভ, বা একক পায়ের বা push-pushups সঙ্গে pushup সঞ্চালন করতে পারেন," তিনি বলেন, আপনি একটি উচ্চ স্তরের একটি পদক্ষেপ এ ভাল পেতে যখন, আপনি "নতুন অবস্থানে বারটি ঠিক করুন এবং আবার চেষ্টা করুন।"

এবং মেচাম আরেকটি বিকল্প প্রস্তাব দেয়: টি পশুপের একটি ঊর্ধ্বতন সংস্করণটি প্রদর্শন করে। একটি উচ্চ অবস্থানে বার সঙ্গে, একটি উল্টানো সারি জন্য শুরু অবস্থান অনুমান। এক হাত মুক্তি এবং আপনার শরীরের নিচে ঘোরানো যাতে আপনার অস্ত্র একটি সরল রেখা এবং আপনার শরীরের একটি "টি" আকৃতি গঠন করে। আপনার ঝুলন্ত হাত দিয়ে টানুন এবং শুরুতে ফিরে ঘোরান। তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি

স্মিথের উপর একটি শক্তিশালী স্কোয়াট পান - ব্যস্ত ব্যস্ত

পেশী সরানো ছাড়া আপনার শরীরের ট্র্যাঙ্ক ট্র্যাক মত Isometric চলন্ত এবং আপনার মূল বেশী জন্য মহান। শুধু কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে নিচের অবস্থানে একটি শরীরের ওজন স্ফীত রাখার চেষ্টা করুন, এবং আপনি পোড়া বোধ করবে।

কিন্তু এইরকম চলতে থাকলে বা "ফলনশীল আইম্যাট্রিক্স", মাংসপেশি দীর্ঘ করার জন্য অনুমতি দেয়, আরেকটি ধরনের অ্যাটম্যাটিক ব্যায়াম হয় যা "অপ্রচলিত আইম্যাট্রিক্স" নামে পরিচিত। ম্যাসাচুসেটস ক্লিনটন-এর অভিনব অভিনয়ের পরিচালক এবং পরিচালক জেরেমি ফ্রিস বলছেন, আপনার শরীরের আরো শক্তি যুক্ত করে অ্যামেমেটিক ব্যায়ামের উপর প্রভাব ফেলে।

একটি অতিক্রান্ত isometric পদক্ষেপের জন্য একটি অনুভূতি পেতে, একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ানো এবং এটি হিসাবে আপনি বিল্ডিং সরাতে যাচ্ছে হিসাবে ধাক্কা। বিল্ডিং সম্ভবত না সরানো হবে, কিন্তু আপনার শরীর টায়ার করা হবে।

এই ধরনের অস্থাবর বস্তুর বিরুদ্ধে ধাক্কা "আন্দোলনের সময়ে শক্তিশালী হওয়ার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি," ফ্রিশ ব্যাখ্যা করেন। "আপনি প্রধান চালিকা পেশীর কাজ করছেন," যা আপনাকে শুরুতে আরও শক্তিশালী করবে আন্দোলন। এবং স্মিথ মেশিন এর নির্দিষ্ট বার squats, বেঞ্চ চাপ এবং কাঁধ presses মধ্যে ধাক্কা একটি মহান স্থাবর বস্তু।

স্মিথ মেশিনের উপর একটি অপ্রচলিত আইসোমেট্রিক ফেটে যাওয়ার জন্য, একটি আনলোডেড বার ব্যবহার করে ফেটে যাওয়ার নীচের অংশটি সঞ্চালন করুন। স্থানান্তরের নীচে, বারটি জায়গায় লক করুন। বারে আপ চাপুন, তার অস্থিতিশীলতা বিরুদ্ধে ধাক্কা, আপনি যেমন উদাহরণ হিসাবে প্রাচীর বিরুদ্ধে কি। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত করতে পারেন বা এই ধাক্কা ধরে রাখুন।