বাছুর উত্থাপন করুন আপনি দ্রুত চালানোর সাহায্য করেন?

বাছুরের প্রতি রানারের কাটআউট রেজম্যানের অংশ হওয়া উচিত। স্প্রিন্টার, মধ্যম স্থানের দৌড়বিদ এবং লম্বা দূরত্বের রানার একই রকম, আপনার চলমান গতিতে উন্নতি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার নিম্ন স্তরের পেশীকে শক্তিশালী করার থেকে উপকৃত হতে পারে।

দিনের ভিডিও

নিম্নতর লেজ পেশী

নিম্ন পা তিনটি পেশির সমন্বয়ে গঠিত যা পাটি flex করতে এবং গোড়ালি সমর্থন করে: একমাত্র, গ্যাস্ট্রোস্ক্যানমিয়াস এবং টিবিয়ালিয়াস এনটারিয়োর। একমাত্র বাছুরের পেশী বড় এবং গভীরতম এবং হাঁটু ঘন অনুভূমিক অবস্থানে হয় উত্তেজিত হয়; যেমন বাছুরের বাছুর হিসাবে উত্থাপিত। গ্যাস্ট্রোকেনেমিয়াস দুটি মাথা নিয়ে গঠিত - পাশ্বর্ীয় ও মাঝারি মাথা, যা উভয় পাখির সাথে সংযুক্ত। গ্যাস্ট্রোক্যানিমিয়াসের উভয় মাথাই একমাত্র সিংহাসনের উপর পড়ে এবং অ্যাকিলিস কনডনের মধ্যে প্রবেশ করে। এটি সক্রিয় হয়ে ওঠে যখন হাঁটু ব্যায়াম যেমন স্থায়ী বাছুর উত্থাপন হিসাবে প্রসারিত করা হয়। টিবিয়ালির অগ্রদূত টিল্ড হাড়ের পাশে নীচের অংশের পাশে চলতে থাকে এবং পাদদেশটি flexed হয় যখন উত্তেজিত হয়।

গোড়ালি শক্তি

দৃঢ় ankles গোড়ালি প্রজনন প্রতিরোধ করতে সাহায্য এবং দীর্ঘতম দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। একক এবং গ্যাস্ট্রোনসিমিয়াস দুটি প্রাথমিক পেশী যা গোড়ালি শক্তিকে প্রভাবিত করে। এই দুটি পেশী শক্তিশালী করা আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করা হবে, আপনি স্থল বন্ধ কঠিন ধাক্কা যার ফলে, আপনি বায়ুবাহিত সময় বৃদ্ধি করে যার ফলে। ফলস্বরূপ, আপনার দীর্ঘতর হয়ে গেছে, এবং আপনার গতি বৃদ্ধি হবে, ব্রায়ানম্যাক স্পোর্টস কোচ নোট।

অনিয়মিত টিবিয়ালিস পেশী

দৃঢ় অগ্রগতির টিবিয়ালিস পেশী বিকাশের ফলে পাদদেশের বৃহত্তর বক্রতা সম্ভব হয়। আপনার পাদদেশকে আরো জোরালো করতে পারবেন, আপনার পাদদেশে যখন যোগাযোগ করা হবে তখন আপনি যে জোর প্রয়োগ করবেন তার চেয়ে বড় শক্তি। এই বৃদ্ধি বল, আপনি স্থল কঠিন বন্ধ ধাক্কা করতে পারবেন, এইভাবে আপনার গতি বৃদ্ধি উপরন্তু, অগ্রবর্তী tibialis জোরদার শিন বিভাজক প্রতিরোধ করতে পারে; রানার্স মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা।

নিম্ন লেগ ওয়ার্কআউট

আপনার গ্যাস্ট্রোকেনেমিয়াসটি ভারী প্রতিরোধের এবং কম পুনরাবৃত্তি করার সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া দেয়; যদিও, শুধুমাত্র উজ্জ্বল ওজন ও উচ্চতর পুনরাবৃত্তি অনুভব করে। আপনার প্রথম বাছুরের ব্যায়ামের জন্য, প্রতিটি ব্যায়ামকে অনেকগুলি রেজুলেশনের সাথে পালন করুন কারণ পেশীগুলি ক্লান্তি লাগে। যদি আপনার পা খারাপ আকারে থাকে, তবে এটি 8 টিরও কম হতে পারে। সময় উপর আপনার উপায় কাজ, এবং হিসাবে আপনার বাছুরের শক্তি উন্নত, প্রত্যেকের জন্য reps এবং সেট আদর্শ সংখ্যা, যা: দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন - আট থেকে 10 প্রতিনিধি তিন থেকে পাঁচ সেট; বসা বাছুরের ২0 থেকে 30 টি প্রতিনিধি তিনটি সেট; এবং শরীরের ওজন অঙ্গুলী এর 20 reps তিনটি সেট উত্থাপন

বিবেচ্য বিষয়গুলি

অনিয়ন্ত্রিত দিনগুলিতে একবার বা দুবার সপ্তাহে ট্রেনের বাছুরের শক্তি। আপনার চলমান workout নিম্নলিখিত আপনার বাছুর ট্রেন, বা আপনার নিম্ন পায়ে সময়সীমার ক্লান্তি এড়ানোর জন্য চলমান না দিন।উপরন্তু, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি মধ্যে পাহাড় প্রশিক্ষণ যোগ আরও শক্তি আপনার নিম্ন পা সাহায্য করার জন্য চলমান পাহাড়ের চক্রটি হাঁটু স্পর্শকাতর এবং উত্সাহিত dorsiflexion দ্বারা উভয় স্প্রিন্টার এবং দূরত্ব রানার্স উপকৃত হতে পারে, যা অগ্রবর্তী tibialis জোরদার সাহায্য করবে।