একটি লেগ ভাঙ্গার পরে পেশী কিভাবে তৈরি

একটি ভাঙা পায়ে আপনি প্রশিক্ষণ থেকে একটি দীর্ঘ বিরতি নিতে হবে কারণ - - আপনি সম্ভবত 12 থেকে 16 সপ্তাহের জন্য একটি কাস্টে থাকতে হবে এবং কাস্ট বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে কিছু সময়ের জন্য বিশেষজ্ঞ আলো শারীরিক থেরাপির অনুশীলন করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে, সম্ভবত আপনি উভয় পায়ে অনেক শক্তি হারাবেন, বিশেষ করে ভাঙা এক যাইহোক, সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, উত্সর্জন এবং ধৈর্যের সঙ্গে, এবং আপনার ডাক্তার এবং শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করে, আপনি পেশী নির্মাণ এবং আগের চেয়ে বড় এবং দৃঢ় leg পেতে পারেন।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

বসানো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের সাথে আপনার পুনর্বাসনের কার্যক্রম শুরু করুন। এই লেগ এক্সটেনশন এবং লেগ কার্লস অন্তর্ভুক্ত। তারা আপনার পায়ের হাড়ের মাধ্যমে সরাসরি চাপ প্রয়োগ করে না, কিন্তু পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে সহায়তা করে আপনি একটি জিম অ্যাক্সেস আছে, এই জন্য মেশিন ব্যবহার। যদি না হয়, কিছু হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড ক্রয় করুন, এবং বাড়িতে একটি চেয়ারে বসে যখন ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রথম দিকে প্রতিটি পায়ের কাজ করুন, যাতে আপনি আহত পায়ে শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। সপ্তাহে তিনবার 12 বার পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেট সঞ্চালন

ধাপ ২

স্থায়ী স্থিরতা উপর ফোকাস পরবর্তী রাখুন। দীর্ঘমেয়াদি নিষ্ক্রিয়তা পরে, আপনার সাময়িকভাবে আপনার লেগের বেশ কিছু মৌলিক ফাংশনগুলি হারিয়ে যাবে, এবং এতে আপনার কোনও ওজন রাখার অসুবিধাও হতে পারে। একবার দাঁড়ানো এবং উভয় পায়ে ওজন সমানভাবে স্থির সঙ্গে আপনি আরামদায়ক হলে, যতদিন আপনি করতে পারেন শুধুমাত্র আহত পায়ে দাঁড়ানো। একবার আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করতে পারেন, আপনার হাঁটু কয়েক ইঞ্চি ডুবান বা একটি অসম পৃষ্ঠের উপর দাঁড়িয়ে দ্বারা এটি সামান্য tougher করুন। প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের জন্য এই ব্যালেন্স অনুশীলন করার লক্ষ্য।

ধাপ 3

আপনি যখন পায়ের উপর ওজন রাখার আকাঙ্ক্ষা করেন তখন নিয়মিত ওজন ব্যায়াম করুন। ওজন প্রশিক্ষণ আসলে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা আপনার পুনরায় ক্ষতির ঝুঁকি কমাবে। শুধু আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে কিছু squats চেষ্টা করুন। একবার আপনি তিনটি সেট 10 সঞ্চালন করতে পারেন, একটি খালি অলিম্পিক বার্বেল, বা dumbbells একটি হালকা সেট সঙ্গে ওজন যোগ করুন।

ধাপ 4

যখন আপনি মনে করেন যে আপনি প্রস্তুত হন তখন আরও জটিল লেগ অনুশীলন করুন। ভর্তি একক পায়ের ব্যাসার্ধ যেমন বিভাজক squats এবং lunges, মৃত লাফানো এবং kettlebell swings মত posterior চেইন আন্দোলন বরাবর, লেগ পেশী নির্মাণ সাহায্য। কিন্তু তারা সবচেয়ে জটিল এবং দাবি ব্যায়াম ধরনের, তাই শেষ তাদের পরিচয় করিয়ে। ধীরে ধীরে এইগুলির সাথে শুরু করুন, এবং কেবলমাত্র ওজন যোগ করুন যখন আপনি আত্মবিশ্বাস বোধ করেন যে আপনি আরও ক্ষতির ঝুঁকিতে সক্ষম হন। যখন আপনি এই পর্যায়ে পৌঁছান, প্রতি সপ্তাহে দুইবার আপনার পায়ে প্রশিক্ষণ দিন, তিন বা চার ব্যায়াম আচ্ছাদন প্রতিটি সেশনের সঙ্গে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আট থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন।

সতর্কবাণী

• আপনি আপনার ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে ঘনিষ্ঠ যোগাযোগ রাখুন যাতে আপনি ভাল অগ্রগতি করছেন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের ক্ষতি করতে পারে এমন কিছু না করার জন্য।