চার মাসের মধ্যে পেস এবং এবিস কীভাবে গড়ে তুলতে হয়

প্রত্যেকেরই পেটিকাল এবং পেটে পেশী রয়েছে, এটি অনেকের জন্যই, তারা খুব উন্নত বা চর্বিযুক্ত নয় - বা উভয়ই। একটি ডাবল-স্তম্ভিত পদ্ধতি, উভয় পেশী আকার এবং শরীরের চর্বি অ্যাড্রেসিং, একটি sculpted বর্ণন জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি চার মাসের মধ্যে একটি ফিটনেস পত্রিকা shirtless জাহির করা প্রস্তুত না হতে পারে, কিন্তু ভাল-সংজ্ঞায়িত abs এবং pecs হচ্ছে দিকে একটি ভাল শুরু পেতে যে প্রচুর সময়।

দিনের ভিডিও

ফ্যাট হারান

ধাপ 1

আপনার ওজন সাধারণত স্থিতিশীল হয় প্রতিদিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। যেহেতু এক পাউন্ড 3, 500 ক্যালরির সমতুল্য, যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 500 ক্যালোরি দ্বারা কমাতে পারেন, তবে আপনাকে সপ্তাহে এক পাউন্ড হারানো উচিত। ফল ও সবজি আপনার ভোজনের বৃদ্ধি এবং উচ্চ চর্বি মেট আপনার খরচ কাটা, সহজ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বা মদ্যপ পানীয়।

ধাপ 2

আপনার রুটিনতে কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট যোগ করার মাধ্যমে আপনার সাধারণত দিনে দিনে বেশি ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 160 পাউন্ডের ওজন করেন, 30 মিনিটের জগলে ২9২ ক্যালোরি বার্ন হবে। প্রতিদিন এটি করুন এবং কার্ডিওর মাত্র আপনার চর্বি ক্ষতি একটি সপ্তাহে অর্ধেক পাউন্ডের চেয়ে বেশি। আরো তীব্র ব্যায়াম বা লম্বা সেশন সম্ভবত ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেয়, এবং ভারী মানুষ আরও পোড়াতে থাকে, যখন কম পরিশ্রমী ব্যক্তিরা কম ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয়।

ধাপ 3

ফুসফুসে প্রতিরোধ করুন, যা আপনার পেট থেকে ছিটকে ফেলে এবং আপনার আবর্ পেশীগুলিকে প্রকৃত চর্বিযুক্ত একটি স্তর হিসাবে যতটা ছুঁড়ে ফেলে দেয়। প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ফাইবার খান, এবং কার্বনেটেড পানীয়, স্টিচ এবং চিনির পরিপূরকগুলি থেকে বিরত থাকুন। ধূমপান এড়িয়ে চলুন, চিউইং গাম, খড় দ্বারা মদ্যপান - আপনি "বায়ু" বায়ু কারণ যে কিছু।

পেশী তৈরি করুন

ধাপ 1

ধাক্কাগুলি করুন এই সহায়িকা আপনার pectoral পেশী শক্তিশালী এবং বিকাশ, কোন সরঞ্জাম প্রয়োজনীয় আপনি যদি শুরু করেন তবে আপনার হাঁটু থেকে পরিবর্তিত pushups করুন। আপনি ব্যায়াম কিছু oomph যোগ করতে চান তাহলে, সোজা আপনার পিছনে এক পা রাখা।

ধাপ 2

আপনার হাতের পিছনে একটি ওজন বেঞ্চ বা একটি স্থিতাবস্থা বলের উপর ঝাপসা, প্রতিটি হাতে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত। আপনার elbows বাঁক এবং পাম্প এগিয়ে সঙ্গে, আপনার কব্জা সোজা আপনার বগলে dumbbells রাখা। আপনার অস্ত্র সোজা না হওয়া পর্যন্ত সোজা আপ চাপুন, কিন্তু আপনার elbows লক ছাড়া। Dumbbells ফিরে শুরু অবস্থানে এবং তিনটি সেট প্রতিটি 10 ​​থেকে 12 repetitions করবেন। হিসাবে ব্যায়াম সহজ করা, dumbbells থেকে ওজন যোগ করুন। একটি স্থিতিশীল বল এ এটি করার সুবিধা যে প্রেস করার সময় সামঞ্জস্য এছাড়াও আপনার abs কাজ করে

ধাপ 3

ক্রুচ করুন ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল দ্বারা কমিশন একটি গবেষণা একটি স্থায়িত্ব বল সঞ্চালিত crunches তল উপর নিয়মিত বেশী আপনার পেশী কাজ করে যে পাওয়া গেছে, যারা কার্যকর, পাশাপাশি হয়।

ধাপ 4

"সাইকেল চালান" করুন"এই আপনার মাথার দ্বারা আপনার হাত আপ দ্বারা মেঝে মিথ্যা জড়িত থাকে। আপনার হাঁটু আপ বাঁক তাই তারা প্রায় একটি 45-ডিগ্রী কোণ আছে, এবং তারপর আপনার প্যাড" প্যাডেল "হিসাবে আপনি একটি সাইকেল অশ্বচালনা হিসাবে ছিল। আপনার ডান হাঁটু হিসাবে আপনার মাথার দিকে এগিয়ে যাওয়া, আপনার বাম কাঁধের দিকে এটির কাছে পৌঁছান, তারপর বামের হাঁটুতে বিপরীত করুন, সর্বদা আপনার নিম্নস্থলটি মাটিতে চাপিয়ে রাখুন।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি

• নিয়মিত ওজন ডাম্বলস
• বেঞ্চ বা স্থিতাবস্থা বল

সতর্কবাণী

• প্রতিদিন আপনার পেশী কাজ করবেন না, তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ওষুধ দিন দিন। আপনি যদি আপনার গতি বজায় রাখতে প্রতিদিন শক্তি-প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় তবে আপনার প্যাকগুলি একদিন কাজ করুন এবং আপনার abs পরের।