কিভাবে করবেন একটি হ্যালো ডলি ব্যায়াম

যদিও তার নাম আপনার পরিচিত নাও হতে পারে, আপনি সম্ভবত হ্যালো ডলি ব্যায়াম বা খুব এটা অনুরূপ একটি পদক্ষেপ করছেন কেউ এ দেখা করেছি জিম. আপনি এটা অনুভব ছাড়া নিজেকে এমনকি এটি করা হতে পারে।

ডে

এছাড়াও হিসাবে "কাঁচি," এটা সামরিক প্রশিক্ষণ জন্য একটি সাধারণ ব্যায়াম, পরিচিত এবং আপনার পেটের পেশী, বিশেষ করে নিচের অংশ প্রশিক্ষণ জন্য কার্যকর সেরা ভিডিও হিসাবে।

বেসিক ফরম মাস্টার

পদক্ষেপ 1: একসঙ্গে আপনার পায়ে সঙ্গে একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে অবস্থান

মিথ্যা শুরু এবং সোজা এবং আপনার অস্ত্র আপনি পাশাপাশি বাড়ানো, বাঁশজাতীয় নিচে মুখোমুখি হয়ে।

ধাপ ২: আন্দোলন শুরু করা

মাদুর বন্ধ আপনার মাথা এবং কাঁধ ব্লেড উত্তোলন। মাদুর বন্ধ আপনার পায়ে 6 ইঞ্চি উত্থাপন তাদের সোজা রাখুন কিন্তু লক নেই।

ধাপ 3: আপনার আবশ্যিক চুক্তি

ম্যাটের মধ্যে আপনার নিম্ন ফিরে টিপুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতাম টানুন। ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান বজায় রাখুন।

ধাপ 4: আপনার পায়ে সরান

খুলুন এবং আপনার পা বন্ধ করুন। আপনার অ্যাটাক চুক্তি এবং মাদুর বন্ধ মাথা এবং কাঁধ ব্লেড রাখুন

আরো পড়ুন: ফ্লাট Abs যে সংকোচন নয়, তাদের জন্য 12 মানসম্পন্ন

আপনার টেকনিক

• আপনার হাত ফেলে নিখুঁত নীচে আপনার নিতম্ব আপনার নিম্ন সমর্থন ফিরে সাহায্য করে। যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার মূলটি খুব শক্তিশালী হয়, ব্যায়ামের সময় আপনার পেছনের ছাপটা সম্ভবত, বিশেষ করে যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, যা স্ট্রেনকে ফিরে আসতে পারে।
• মাদুর মধ্যে আপনার নিম্ন ফিরে টিপে আপনার পিঠ রক্ষা করে এবং আপনার abs নিয়োজিত সাহায্য।
• ব্যায়ামের সময় আপনার ঘাড়ে আঘাত করবেন না, যা ঘাড় এবং উপরের ব্যাক স্ট্রেন হতে পারে। আপনার মাথা উঁচু রাখা এবং আপনার ঘাড় দীর্ঘ এবং নিখুঁত, হিসাবে যতটা সম্ভব।
• আপনার অ্যান্ট এর সংকোচন বজায় রাখা এই ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে বেশী পাওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং স্ট্রেনের বিরুদ্ধে আপনার ব্যাকরণের সুরক্ষার পাশাপাশি।

গ্রুপ এবং রিপসগুলির উপরে রাখুন

আপনার কতগুলি সেট এবং রেফারেন্সগুলি আপনার আব্ব-প্রশিক্ষণ নিয়মের বাকি অংশের উপর নির্ভর করে। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি শুধু আপনার এবিসের প্রশিক্ষণ শুরু করছেন বা একজন অভিজ্ঞ খেলোয়াড়।

শিক্ষানবিস জন্য: এই ব্যায়াম করার পরে চরম ব্যথা থেকে রক্ষা করার জন্য, 10 টি reps এর এক বা দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনার ওষুধের পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হয়ে গেলে আপনি সেট এবং রেঞ্জ বৃদ্ধি করতে পারেন।

আরো অভিজ্ঞ Exerciser জন্য: তিনটি সেট 20 reps সঙ্গে শুরু করুন এবং সেখানে থেকে বিল্ড আপ। আপনি আপনার রুটিন অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে সেট করুন হ্যালো পুতুলের সেট এবং reps সংখ্যা ব্যালেন্স।

->

বিভিন্নতা জীবনের মসলা হয় - এবং আপনার ab workouts। ফটো ক্রেডিট: অ্যাডোব স্টক / veles_studio

আপনার আবের প্রশিক্ষণটি পরিবর্তন করুন

আপনার অতি-প্রশিক্ষণ রুটিনে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনার সমস্ত মূল পেশীগুলি আপনার ত্বক এবং নিম্ন পিছনে সহ লক্ষ্য করে।এটি আপনার রুটিন তাজা রাখা তাই আপনার abs শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা হয় না সাইকেল crunches, planks এবং স্থায়িত্ব বল crunches আপনার রুটিন যোগ করতে অন্যান্য কার্যকর ব্যায়াম হয়।

টিপস

• আপনি যখন প্রথম থেকে একটি প্রশিক্ষণ রুটিন শুরু করছেন, প্রশিক্ষণ সেশনগুলির মধ্যে দিনের জন্য আপনার midsection বিশ্রাম একটি ভাল ধারণা। তবে, প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন আপনার অ্যাটাকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, এমনকি দৈনিকও, ব্যায়াম বিজ্ঞানী লেনি কিভিত্জ, পিএইচডি বলছেন।

আরও পড়ুন: 10 সবচেয়ে কার্যকরী আব কর্মস্থল