একটি কর্মক্ষেত্রের পরে প্রোটিন পানীয় এবং কমপ্লেক্স কারবালের পরিবর্তে

আপনার পরবর্তী কাটা কাটার জন্য গুরুতর প্রভাব ফেলতে পারে এমন একটি কর্মক্ষেত্রের পরে আপনি আপনার শরীরকে কি বেছে নেবেন? সঠিক খাবার খাওয়া আপনার পেশী শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে, মেরামত এবং refuel যাতে আপনি আরও দ্রুত আবার ব্যায়াম করতে পারেন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি মিশ্রণ পেশী সংশ্লেষণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য গ্লুকোজ প্রদান করে। একটি পাতলা প্রোটিন পানীয় এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি ধৈর্য, ​​যা পরবর্তী ধৈর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

দিবসের ভিডিও

গুরুত্বপূর্ণতা

২010 সালের ডিসেম্বর ২013 সালে "স্পোর্ট পুষ্টি ও ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নালে" প্রকাশিত একটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্বোহাইড্রেটের পরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গ্লাইকোজেন, বা জ্বালানী, মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে আপনার পেশী ক্ষমতা প্রভাবিত ফ্যাক্টর। প্রোটিন গ্রহণ করে কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহ দেয় এবং প্রোটিন ভাঙ্গন ভেঙ্গে যায়। প্রোটিন সংশ্লেষণটি যখন প্রোটিন ভাঙ্গন থেকে বেশি হয়, তখন পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত ঘটতে পারে। যদি আপনি একটি workout পরে সঠিকভাবে খাওয়া না, আপনি আপনার পরবর্তী ব্যায়াম সেশনে দুর্বল বোধ করতে পারে কারণ আপনার পেশী পর্যাপ্তভাবে তাদের শক্তি সঞ্চয় প্রতিস্থাপিত হয় না, অথবা আপনি ইতিবাচক পেশী লাভ অনুভব করতে পারে না কারণ আপনার শরীর একটি নেতিবাচক প্রোটিন ভারসাম্য হয়।

প্রস্তাবিত পরিমাণ

একটি workout পরে, আপনি প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন জন্য লক্ষ্য করা উচিত - আপনি শুধু 10 মাইল দৌড়ে বা একটি ভারী উদ্ধরণ সেশন সঞ্চালিত কিনা। তরল আকারে এই প্রোটিন খাওয়া আরো সহনীয় হতে পারে, আপনি একটি কঠোর পরিশ্রম পরে খুব ক্ষুধার্ত নাও হতে পারে। আপনার শরীর এছাড়াও সহজে তরল আঁকা, পুষ্টি আরো দ্রুত প্রক্রিয়া করার অনুমতি। তরল জলবাহী সঙ্গে সাহায্য করে। আপনার প্রোটিন পানীয় সহ, আছে একটি কার্বোহাইড্রেট জলখাবার রয়েছে। 36 থেকে আপনার শরীর ওজন প্রতি পাউন্ডের 54 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। একটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন এবং একটি কঠোর ধৈর্য workout পরে উচ্চ শেষ পরে নিম্ন শেষ জন্য লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ, একটি 135-পাউন্ড ক্রীড়াবিদ যিনি 15 মাইল চালাচ্ছেন 72 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পোস্ট-কাটআউটের জন্য লক্ষ্য রাখতে হবে।

সময়

সেরা ফলাফলের জন্য আপনার অধিবেশনের সমাপ্তির পর আপনি 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য আপনার পোস্ট-ওয়ার্কউইট খাবার খাওয়া উচিত। একটি শরীরচর্চা পরে আপনার শরীরের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পুষ্টির মধ্যে সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য হয়। খুব কম সময়ে, আপনার কর্মক্ষেত্রের এক ঘণ্টার মধ্যেই কার্বোহাইড্রেট গ্রাস করতে চেষ্টা করুন যদি পরিবেশে অবিলম্বে পুনর্ব্যবহার হয়। আপনি একটি সামগ্রিক workout সঞ্চালিত যদি সারা দিন পরে খাবারে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অবিরত।

উদাহরণ

ছিটকিনি প্রোটিনের সাথে সহজে পান করা একটি পানীয় এবং আপনার পেশী থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। যদি আপনি কাঁটা খাওয়াতে পারেন না, তবে আপনার সোয়া বা ডিম সাদা প্রোটিন হতে পারে, যা উভয়ই একটি সম্পূর্ণ আমিনো এসিড প্রোফাইলে সরবরাহ করে।কিছু কার্বোহাইড্রেট যোগ করার জন্য জল বা রস দিয়ে প্রোটিন গুঁড়া মিশ্রিত করুন। আপনার শরীর যদি কঠিন কাজকর্ম, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি, যেমন পুরো শস্যের রুটি এবং খাদ্যশস্য, স্টারকি সারি এবং মটরশুটি এবং লেজুস হিসাবে আপনার সহ্য করতে পারে, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উপকারের জন্য অতিরিক্ত পুষ্টি ও ফাইবার সরবরাহ করে। পোস্ট-সার্টিফাইড জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য ধারণাগুলি একটি বেকড আলু, প্লেইন দই দিয়ে, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত শস্য অথবা গোটা শস্য প্যানকেকসহ পুরো শস্যের শস্য।