কিশোর গার্লদের জন্য লেগ ওয়ার্কআউট
সুচিপত্র:
একটি কিশোরী মেয়ে হিসাবে জীবন অনেক চাপ নিয়ে আসে। এগুলির মধ্যে রয়েছে যোগ্যতা দেখানোর এবং খেলাধুলার উচ্চ স্তরের প্রদর্শনী। দৃঢ় এবং টন পায়ে এই লক্ষ্যের দিকে কাজ করার জন্য ভিত্তি প্রয়োজন। তাদের অর্জন এবং সুস্থ জীবনযাপনের জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং উত্সর্জন প্রয়োজন, কিন্তু এটি একটি বেনিফিট যা জীবনের একটি জীবন শেষ হবে। ওজন প্রশিক্ষণ মৌলিক উপর ভিত্তি করে একটি ব্যায়াম রুটিন নিরাপত্তা এবং সাফল্য আপনার টিকিট হয়।
দিনের ভিডিও
স্কোয়াটস
শুরু করার পরে, squats জন্য সঠিক ফর্ম শিখতে প্রয়োজনীয়। শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে squatting শুরু, আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে আন্দোলন অভ্যস্ত করা অনুমতি দেয়। এটি আপনি এটি নিখুঁত না হওয়া পর্যন্ত শুধুমাত্র ফর্ম উপর ফোকাস করতে পারবেন। স্ট্যান্ডার্ড squats আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, আপনার মাথা আপ এবং কাঁধে ফিরে সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত। ফেটে যাওয়ার সময় নিচে আপনার glutes ধাক্কা এবং আপনার হিল মধ্যে প্রায় সব আপনার ওজন রাখা। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলনায় দূরে প্রসারিত করা উচিত না। 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে আপনার রুটিনটি শুরু করুন।
লুঙ্গে
ফুসফুস ছাড়া কোন লেগের কাজ সম্পূর্ণ হয় না। নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ফর্মটি নিখুঁত না হওয়া পর্যন্ত এইগুলি কেবলমাত্র আপনার শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। ফুসফুস যখন আপনার সম্মুখ পাতার হিল মধ্যে আপনার ওজন সবচেয়ে আছে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম প্রসারিত অনুমতি দেয় না। আপনার সামনে গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা এবং আপনার glutes সঙ্কুচিত লং থেকে উঠে। যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন তাহলে পিছন দিকে lunges নিখুঁতভাবে প্রায়ই সহজ। আপনার পা এবং glutes টান এবং শক্তিশালীকরণ যখন ভারসাম্য সহ ফুসফুসের সমস্ত ফর্ম সাহায্য। প্রতি পা প্রতি 15 বার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
মেশিন
->
যদি জিম বায়ুমন্ডলে কাজ করা হয়, তাহলে আপনার রুটিনতে কিছু লেগ মেশিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যদিও মেশিন আপনার কর্মক্ষেত্রের সর্বাধিক আপ করা উচিত নয়, তাদের অনন্য সুবিধা আছে। লেগ এক্সটেনশন এবং লেগ কার্ল মেশিনগুলি আপনার কোয়ার্টারের উপর ন্যূনতম চাপ লাগানোর সময় এবং স্পটলারের জন্য কোনও প্রয়োজনের সাথে আপনার কুইডারিসপ এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলিতে কিছু পেশী যোগ করার কার্যকর উপায়। বডি ব্লাস্টার এছাড়াও আপনার glutes জন্য একটি মহান shaper হতে পারে। ওজন কমানোর মাধ্যমে এই সব আন্দোলনগুলি শুরু করুন যা আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে দেয় যা আকারে না হারায়।
পলাইট্যাট্রিক্স
একবার যখন আপনি মৌলিক স্তরের squats এবং lunges নিখরচায়, আপনি আপনার রুটিন বিস্ফোরক সংস্করণ যোগ করতে পারেন। এই plyometrics হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজন পেশী দ্রুত এবং সম্পূর্ণ সংকোচন শক্তিশালী এবং toned পায়ে বাড়ে চূড়ান্ত পর্যায়ে ব্যায়াম শুরু করুন বা লুনজ ফর্ম এবং আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা সম্ভাব্য যতটা ক্ষমতা সঙ্গে স্থল অফ বন্ধ।প্রভাব থেকে আপনার সন্ধি কুশন অবতরণ উপর আপনার হাঁটু বাঁক এবং শুরু অবস্থান ফিরে। কোন ওজন সঙ্গে প্রতিটি 10 সেট দুটি ওভার করুন।
কার্ডিওভাসকুলার কার্যক্রম
->
আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হওয়া ছাড়াও কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিংটি আপনাকে শক্তিশালী পা পেতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য খেলাধুলার কার্যক্রমগুলিতে উচ্চতর পর্যায়ে সঞ্চালন করতে পারে। চলমান প্রায় সম্পূর্ণভাবে আপনার পা দ্বারা চালিত এবং কারণে তার অত্যন্ত পুনরাবৃত্তিমূলক গতি, একটি পাতলা বর্ণন ফলাফল। সাইক্লিং একটি লেগ শক্তি শক্তিধর খেলা যা পেশী নির্মাণ এবং আপনার গুঁতা এবং ঊরুতে toning সাহায্য করতে পারেন। আপনার লেগ-ট্রেনিং প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে প্রতি সপ্তাহে তিন দিনের কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ 30 মিনিট করুন।
Stretching
->
নমনীয়তা প্রশিক্ষণ ছাড়া কোন পা রুটিন সম্পূর্ণ। স্ট্রাকচারিং কাজকর্মের ব্যথা এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে যা অন্য কার্যকলাপের সময় আঘাত হতে পারে। এটি আপনি আপনার ইচ্ছার চেহারা দিতে হবে যে leaner এবং দীর্ঘ পা পেশী নিজেকে lends। পা, গ্লুট এবং নিম্ন ফিরে জন্য 10 মিনিট stretches সঙ্গে আপনার লেগ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সেশন শেষ।
