সোপান পর্বতমালার চূড়ান্ত

Lunges এবং সিঁড়ি আরোহণ তাদের কৌশল এবং পেশী গ্রুপ যে তারা লক্ষ্য সঙ্গে একটি সংখ্যা অনেক ভাগ। যদিও ফুসফুসে বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালন করা যায়, সব ধরনের ফুলে যাওয়া এবং সিঁড়ি আরোহণ একই প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে পায়ে লক্ষ্য করে। এই কারণে, আপনি যদি আপনার বৃহত্তর ভলিউম একটি workout আগ্রহী হন তাহলে, আপনার workout অন্তর্ভুক্ত বা একই সেশনে উভয় সংহত এক নির্বাচন করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

লুঙ্গে তাকান

ঐতিহ্যবাহী লঞ্জিকে এক পা এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি বড় পদক্ষেপ গ্রহণ করা প্রয়োজন যাতে আপনি একটি দৃঢ় অবস্থানে রয়েছেন এবং তারপর আপনার সামনে হাঁটু বাঁধতে পারেন মেঝে দিকে আপনার শরীরের নিচ থেকে আপনার পিঠের হাঁটু স্থল স্পর্শ করার আগে অবিরত করুন, এবং তারপর আপ উঠতে আপনার নেতৃত্ব হাঁটু প্রসারিত। আপনার trailing এক পূরণ করার জন্য আপনার সীসা পাদদেশ ফিরে আনয়ন দ্বারা সমাপ্ত। পরবর্তী প্রতিনিধি, পায়ে সুইচ করুন। অন্যান্য lunges পিছনে বা বিপরীত লং অন্তর্ভুক্ত, যা ঐতিহ্যগত lunge অনুরূপ ছাড়াও আপনি অগ্রগতির পরিবর্তে অগ্রগতি; হাঁটা lunge, যা অগ্রসর ভ্রমণ যখন প্রতিটি প্রতিনিধি সঙ্গে পায়ে চলাচলের; এবং পার্শ্ব lunge, যা পার্শ্ব একটি বড় ধাপ জন্য কল, হাঁটু প্রান্তের দিকে আপনার কাঁধে ড্রপ করার নমন দ্বারা অনুসরণ করে অনুসরণ। আপনি আপনার কাঁধের পিছনে একটি জোরাজী বারবেল ধরে বা আপনার পক্ষ দ্বারা dumbbells একটি জোড়া gripping দ্বারা lunges তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং বিকল্পগুলি

সিঁড়ি আরোহণ একটি চ্যালেঞ্জিং এরিবিক workout বা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনার একটি সিঁড়ি অ্যাক্সেস আছে, আপনি ক্রমাগত আপ আরোহণ এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নয়নশীল এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য একটি কার্ডিওর কাটা হিসাবে 10 থেকে 30 মিনিট জন্য সিঁড়ি নিচে পদচারণা করতে পারেন আপনি সিঁড়ি আরোহণ হিসাবে সিঁড়ি বা একটি প্লাইবোর বাক্স ব্যবহার করতে পারেন, যা সিঁড়ি আরোহণ হিসাবে একই কৌশল ব্যবহার, কিন্তু আপনি শক্তি নির্মাণ প্রতিটি পায়ের উপর ওভারলোড উপর ফোকাস। পদক্ষেপ বা বক্সের উপরে একটি পাদদেশ স্থাপন করুন বাক্সে আপনার শরীর আপ উত্তোলন আপনার সীসা পাদদেশ বন্ধ ড্রাইভ। আপনার পাদদেশ ফিরে মাটিতে ফিরে হিসাবে আপনি বাক্সে আপনার প্রাথমিক প্যাক রাখুন। এক পায়ে সব reps সঞ্চালন এবং তারপর সুইচ। আপনি তীব্রতা বৃদ্ধি করতে একটি বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করতে পারেন।

পেশী কাজ করে

সিঁড়িতে ঢুকে এবং চড়ে চেম্বারের প্রধানত পেশীগুলির হিপস এবং পায়ে একই গ্রুপের কাজ করে। চতুর্ভুজে, যা পাড়ার সামনে চারটি পেশির একটি সংগ্রহ, আপনার হাঁটু প্রসারিত করে। আপনার gluteus maximus, আপনার নিতম্ব, এবং adductor magnus আপনার কাঁটা প্রসারিত। বাচ্চা পেশী আপনার গোড়ালি জয়েন্টগুলোতে আন্দোলন পরিচালনা করে যেমন আপনি লং থেকে উঠে বা ধাপে আরোহণ করেন। EXRx অনুযায়ী জাল, ধাপে ধাপে এবং সিঁড়ি আরোহণের জন্য আপনার পিছনে এবং কাঁধে কয়েকটি পেশী থেকে অবদান রাখার জন্য আপনার ধ্রুব স্থির রাখা প্রয়োজন।

বিবেচনার বিষয়গুলি

লুঙ্গগুলি যে কোন জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে এবং অতিরিক্ত ভারযুক্ত যন্ত্রপাতি ব্যবহারের প্রয়োজন দেখাতে পারে না, তবে সিঁড়ি বা পাদপট করার জন্য একটি সিঁড়ি, প্লাইও বাক্স বা বেঞ্চ প্রয়োজন। Lunges সঠিক টেকনিক সঙ্গে সঞ্চালনের জন্য বৃহত্তর ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন। যখন ফুসফুসে থাকে, তখন আপনার কাঁধটি সোজা রাখুন এবং তলদেশে সোজা নিচে রাখুন; আপনার হাঁটু হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উল্লম্ব লাইন অতিক্রম অতিক্রম প্রসারিত রাখা, যা আপনার হাঁটু উপর চরম চাপ স্থাপন করবে। যদি আপনি সিঁড়ি আরোহণ করতে চান, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের সঙ্গে একটি সিঁড়ি এড়িয়ে যেতে পারেন, যা লং জড়িত আন্দোলন mimics।